Calcio (Ca)

¿Qué es el calcio?

El calcio es un mineral que nos ayuda a mantener huesos y dientes fuertes y apoya otros procesos esenciales del cuerpo. Es el mineral más abundante en el cuerpo, y el 99 % del calcio del cuerpo se encuentra en los dientes y los huesos.^{1, 2} Dado que nuestro cuerpo no puede producir calcio, debemos obtenerlo a través de los alimentos. o suplementos.

Por qué lo necesitamos

La función principal del calcio es proporcionar estructura y rigidez a nuestros huesos y dientes. El calcio constituye una gran parte de la hidroxiapatita, una sustancia cristalina que forma la base de los huesos y los dientes. De esta manera, el calcio es vital para tener huesos y dientes sanos.

La pequeña cantidad de calcio que no está en los huesos y dientes es importante para otras funciones misceláneas. Por ejemplo, este calcio apoya la actividad muscular, la función de los vasos sanguíneos y la secreción de hormonas, entre otras funciones.¹

Donde se encuentra

El calcio se encuentra principalmente en productos lácteos como la leche, el queso y el yogur. También se encuentra en algunos pescados y mariscos, así como en nueces, tofu y ciertas verduras como espinacas, col rizada y brócoli. Además, se puede agregar calcio a alimentos como la leche de soya o el jugo de naranja, a través de un proceso llamado fortificación.³ El calcio también se puede tomar como un suplemento. Está disponible como complemento independiente y como parte de un multivitamínico.²

Requerimientos diarios

La cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio, o la cantidad que probablemente satisfaga las necesidades de la mayoría de las personas sanas, es 700-100 miligramos (mg) para los niños, 1300 mg para adolescentes de 9 a 18 años, 1000 mg para adultos de 19 a 30 años y hombres de 51 a 70 años, 1200 mg para mujeres mayores de 51 y 1200 mg para hombres mayores de 70 años.

Deficiencia de calcio

Cuando no obtiene suficiente calcio, sus huesos pueden debilitarse y es más probable que se rompan. La deficiencia grave de calcio puede provocar enfermedades óseas como el raquitismo (en niños) y la osteoporosis (en adultos), las cuales se caracterizan por debilitamiento de los huesos y un aumento del riesgo de fracturas. La deficiencia de calcio también se ha relacionado con un mayor riesgo de cálculos renales y cáncer de colon.³

Los grupos que pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de calcio incluyen mujeres posmenopáusicas, así como personas que no consumen productos lácteos.

¿Se puede obtener demasiado calcio?

El calcio puede tener efectos nocivos si se consume en cantidades excesivas. Demasiada acumulación de calcio en la sangre puede causar síntomas como fatiga, arritmias cardíacas, pérdida de peso y cálculos renales.¹ Esto casi siempre ocurre debido a una suplementación excesiva de calcio, en lugar de comer demasiado calcio de los alimentos.¹

Para prevenir la toxicidad, se ha establecido un nivel máximo de ingesta tolerable (UL) para el calcio. El UL es 1000-1500 mg para bebés, 2500 mg para niños y 2500-3000 mg para adolescentes y adultos.¹

Curiosidades

Algunos alimentos de origen vegetal (por ejemplo, espinacas, col rizada y frijoles) contienen compuestos como oxalatos y fitatos, que pueden interferir con la absorción de calcio en el cuerpo.¹ Por lo tanto, si bien estos alimentos contienen calcio, es posible que absorbamos solo una pequeña porción de él.

La vitamina D, que obtenemos a través de los alimentos y la luz solar, ayuda a mantener nuestros niveles de calcio en un rango seguro. Por ejemplo, la vitamina D nos permite absorber el calcio de los alimentos y ajusta la cantidad de calcio que excretan los riñones o que liberan los huesos, lo cual es importante cuando el consumo de calcio es bajo.¹