Hierro (Fe)
¿Qué es el hierro?
El hierro es un mineral requerido por todos los sistemas de órganos de nuestro cuerpo.1 La mayor parte del hierro del cuerpo se encuentra en la hemoglobina, una proteína en la sangre roja. células.2 El hierro también se almacena dentro de los tejidos y se utiliza para otros procesos esenciales. Dado que nuestro cuerpo no puede producir hierro, debemos obtenerlo a través de nuestra dieta.
Por qué lo necesitamos
Como componente necesario de la hemoglobina, el hierro permite que los glóbulos rojos transporten oxígeno por todo el cuerpo. Esto significa que sin hierro, nuestras células no obtendrían el oxígeno que necesitan para funcionar.
El hierro también es crucial para el crecimiento y el desarrollo, especialmente en el cerebro. Ayuda a formar mielina, una capa protectora que recubre nuestras células cerebrales.3 El hierro también ayuda a sintetizar neurotransmisores y a regular genes involucrado en el desarrollo del cerebro.3 Nuestro sistema inmunitario también necesita hierro para desarrollarse correctamente.1 Esto significa obtener suficiente hierro (especialmente en las primeras etapas de la vida) nos ayuda a combatir enfermedades e infecciones.
El hierro tiene muchas otras funciones misceláneas. Participa en la producción de energía, la función muscular, la detección de oxígeno y la desintoxicación de drogas, entre otras cosas.2
Donde se encuentra
El hierro se encuentra en los alimentos de dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo, que se encuentra en alimentos de origen animal, es absorbido más fácilmente por el cuerpo.4 Hierro no hemo, que se encuentra en alimentos de origen vegetal, es más difícil de absorber.4
Ejemplos de alimentos ricos en hierro incluyen:
- Carne roja
- Pescados y mariscos
- Aves de corral
- Frijoles
- Lentejas
- Tofu
- Cereal fortificado
- Espinaca
- Nueces
El hierro también está disponible como un suplemento, generalmente en forma de no -hierro hemo.4 Está disponible como suplemento independiente o como parte de un multivitamínico.4
Requerimientos diarios
La cantidad diaria recomendada (RDA) de hierro, o la cantidad diaria que probablemente satisfaga las necesidades de la mayoría de las personas sanas, es 7 miligramos (mg) para niños de 1 a 3 años, 10 mg para niños de 4 a 8 años, 8 mg para niños de 9 a 13 años, 11 mg para hombres de 14 a 18 años, 15 mg para mujeres de 14 a 18 años, 8 mg para hombres de 19 años en adelante, 18 mg para mujeres de 19 a 50 años y 8 mg para mujeres mayores de 51 años.2 Los valores RDA para mujeres embarazadas y lactantes son 27 mg y 9-10 mg, respectivamente.2
Deficiencia de hierro
La deficiencia de hierro es la deficiencia de nutrientes más común en todo el mundo.1 Existen muchas causas posibles de deficiencia de hierro, que incluyen una ingesta insuficiente de hierro, pérdidas excesivas de hierro a través de la sangre y malabsorción de hierro. Los grupos que pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de hierro incluyen vegetarianos y veganos, mujeres embarazadas, niños pequeños y personas con trastornos de malabsorción.
La deficiencia de hierro puede provocar anemia, una afección caracterizada por niveles bajos de glóbulos rojos. Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro incluyen fatiga, piel pálida, dificultad para respirar y palpitaciones del corazón.3
La deficiencia de hierro durante el embarazo puede aumentar el riesgo de bajo peso al nacer, parto prematuro y otras complicaciones.2 En bebés y niños, la deficiencia de hierro puede causar desarrollo cerebral anormal y deterioro de la función inmunitaria. También puede comprometer el desarrollo cognitivo, social y psicológico.1 Estas consecuencias pueden ser irreversibles en casos graves.1
¿Se puede obtener demasiado hierro?
El hierro puede tener efectos negativos si se consume en cantidades excesivas. Demasiado hierro puede causar problemas gastrointestinales como náuseas, vómitos y diarrea.2 La toxicidad prolongada por hierro puede dañar el corazón, el sistema nervioso central sistema, hígado, riñón y sangre.2 La toxicidad por hierro de los alimentos es extremadamente rara. En cambio, generalmente se debe a una suplementación excesiva o a condiciones genéticas.2
Para prevenir la toxicidad, se ha establecido para el hierro un nivel superior de ingesta tolerable (UL), o una cantidad diaria máxima que se considera segura. El UL para el hierro es 40 mg por día para bebés y niños de 1 a 13 años, y 45 mg por día para cualquier persona mayor de 14 años.2
Curiosidades
La vitamina C puede ayudarnos a absorber el hierro no hemo, al promover la conversión de hierro férrico no hemo a ferroso hierro no hemo (la forma que pueden absorber las células intestinales).5 Dicho esto, combinar fuentes de hierro de origen vegetal con vitamina C (p. ej., combinar un grano con una fruta cítrica) puede ayudarnos a maximizar nuestra absorción de hierro.
Para ser absorbido por nuestros tejidos, el hierro debe oxidarse (convertirse nuevamente a su estado férrico). Este proceso lo lleva a cabo la enzima ceruloplasmina, que requiere cobre (otro mineral esencial) para funcionar.2 Esto quiere decir que si no Si no tenemos suficiente cobre, no podemos utilizar el hierro. Esto puede conducir a lo que se denomina deficiencia secundaria de hierro.
Referencias
- Georgieff, M. K., Krebs, N. F., & Cusick, S. E. (2019). The Benefits and Risks of Iron Supplementation in Pregnancy and Childhood. Annual review of nutrition, 39, 121–146.
- Institute of Medicine. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: The National Academies Press.
- Lynch, S., Pfeiffer, C. M., Georgieff, M. K., Brittenham, G., Fairweather-Tait, S., Hurrell, R. F., McArdle, H. J., & Raiten, D. J. (2018). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)-Iron Review. The Journal of nutrition, 148(suppl_1), 1001S–1067S.
- U.S. Department of Health and Human Services. (2022). Iron: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
- Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S–1467S.
Suplemento dietético
You can use a dietary supplement of Hierro (Fe) if you think your diet lacks this nutrient.
Use la lista a continuación para verificar si su dieta tiene suficiente ingesta de Hierro (Fe).
Alimentos ricos en Hierro (Fe)
Esta lista muestra los alimentos que son las principales fuentes de Hierro (Fe) y la cantidad de Hierro (Fe) en 100 g de alimento
