Selenio (Se)

¿Qué es el selenio?

El selenio es un mineral que ayuda a proteger nuestras células contra daños y apoya nuestra salud y bienestar en general. Es un oligoelemento esencial, lo que significa que lo necesitamos en pequeñas cantidades. Dado que no podemos producir selenio en nuestros cuerpos, debemos obtener este nutriente a través de los alimentos.

por qué lo necesitamos

Una de las funciones principales del selenio es apoyar las enzimas antioxidantes, que son enzimas que protegen contra el daño celular. Por ejemplo, el selenio es un componente esencial de las glutatión peroxidasas, que son una familia de enzimas que descomponen sustancias nocivas llamadas radicales libres.¹ De esta manera, estas enzimas antioxidantes ayudan defiende contra el estrés oxidativo, un fenómeno que puede contribuir a una amplia gama de enfermedades.

También necesitamos selenio para producir hormonas tiroideas, que son hormonas que regulan nuestro metabolismo (el proceso a través del cual producimos y usamos energía para las funciones corporales). En concreto, el selenio es un componente esencial de las desyodasas, que son enzimas que activan las hormonas tiroideas.¹

El selenio también es requerido por muchas otras enzimas, incluidas las enzimas que apoyan la función inmunitaria, el crecimiento y el desarrollo y la salud del corazón, entre otras cosas.¹

donde se encuentra

El selenio está presente de forma natural en muchos alimentos, incluidas carnes, mariscos, cereales, legumbres y productos lácteos. Ejemplos de alimentos ricos en selenio incluyen:

• Carnes de órganos
• Atún
• Nueces y semillas
• Yogur
• Queso cottage
• Cereales de desayuno
• Huevos
• Salmón
• pastas enriquecidas

El selenio también está disponible como suplemento dietético, ya sea solo o como parte de un multivitamínico. Hay muchas formas de suplementos de selenio, que incluyen selenometionina, selenato, selenito e incluso levadura enriquecida con selenio.² La selenometionina y la levadura enriquecida con selenio parecen absorberse más eficientemente en el cuerpo en comparación con el selenato o el selenito. .³

Requerimientos diarios

La cantidad diaria recomendada (RDA) de selenio, o la cantidad que probablemente satisfaga las necesidades de la mayoría de las personas sanas, es de 20 microgramos (mcg) para niños de 1 a 3 años, 30 mcg para niños de 4 a 8 años, 40 mcg para niños de 9 a 13 años y 55 mcg para adultos y adolescentes de 14 años en adelante .⁴ Para mujeres embarazadas o lactantes, la RDA aumenta a 60 mcg y 70 mcg, respectivamente.

Deficiencia de selenio

La deficiencia de selenio puede tener graves consecuencias para la salud. Puede causar la enfermedad de Keshan, una afección caracterizada por insuficiencia cardíaca y arritmias cardíacas.⁵ La deficiencia de selenio también puede causar la enfermedad de Kashin-beck, un tipo de osteoartritis (una enfermedad que causa disfunción ósea y articular).⁵ Además, la deficiencia de selenio puede afectar nuestra función inmunológica, aumentando el riesgo de infección y enfermedades autoinmunes.^{6, 7}

La deficiencia de selenio es común en regiones del mundo donde el contenido de selenio en el suelo es bajo, como China, Rusia y Nueva Zelanda.⁶ En otras áreas, como Estados Unidos y Canadá, la deficiencia de selenio es raro.

¿Se puede obtener demasiado selenio?

El selenio puede ser tóxico cuando se consume en grandes cantidades. Los síntomas de toxicidad por selenio incluyen uñas quebradizas, pérdida de cabello, aliento con olor a ajo, fatiga y problemas digestivos. El consumo de dosis extremadamente altas de selenio (cantidades de gramos) puede ser fatal.⁴

Para prevenir la toxicidad, se ha establecido un nivel superior de ingesta tolerable (UL) para el selenio. El UL para el selenio es 400 mcg para adultos.⁴ Este valor representa la cantidad diaria máxima que es poco probable que cause toxicidad.

Curiosidades

Las nueces de Brasil son, con mucho, la fuente dietética más rica en selenio. Puede satisfacer sus necesidades diarias de selenio con solo una nuez de Brasil, que proporciona alrededor de 96 mcg de selenio.⁸

El selenio lleva el nombre de selene, la palabra griega para "luna". Esto se debe a que, cuando se descubrió el selenio, se encontró que era muy similar al telurio, un elemento que significa “Tierra” en latín. Por lo tanto, el selenio recibió su nombre de la luna para reflejar esta similitud.⁹

Referencias

1. Roman, M., Jitaru, P., & Barbante, C. (2014). Selenium biochemistry and its role for human health. Metallomics: integrated biometal science, 6(1), 25–54.
2. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. (2021). Dietary Supplement Label Database. https://dsld.od.nih.gov/dsld/index.jsp
3. Navarro-Alarcón, M., & López-Martínez, M. C. (2000). Essentiality of selenium in the human body: relationship with different diseases. The Science of the total environment, 249(1-3), 347–371.
4. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. (2000). Dietary Reference Intakes: Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academy Press, Washington, DC.
5. Shreenath AP, Ameer MA, Dooley J. (2022). Selenium Deficiency. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260/
6. Avery, J. C., & Hoffmann, P. R. (2018). Selenium, Selenoproteins, and Immunity. Nutrients, 10(9), 1203.
7. Schomburg L. (2021). Selenium Deficiency Due to Diet, Pregnancy, Severe Illness, or COVID-19-A Preventable Trigger for Autoimmune Disease. International journal of molecular sciences, 22(16), 8532.
8. U.S. Department of Agriculture. (2022). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/
9. Weeks, ME. (1932). The discovery of the elements. VI. Tellurium and selenium. J Chem Educ. 9(3), 474.

Alimentos ricos en Selenio (Se)

Esta lista muestra los alimentos que son las principales fuentes de Selenio (Se) y la cantidad de Selenio (Se) en 100 g de alimento