Sodio (Na)
¿Qué es el sodio?
El sodio es un nutriente que nuestros cuerpos necesitan para el equilibrio de líquidos, la función muscular y otros procesos esenciales . El sodio también se denomina electrolito porque genera una carga eléctrica en el cuerpo. Dado que no podemos producir sodio por nosotros mismos, debemos obtenerlo a través de nuestra dieta.
Por qué lo necesitamos
Una de las principales funciones del sodio es regular el equilibrio de líquidos . El sodio extrae agua de nuestras células y la lleva a nuestro torrente sanguíneo, lo que ayuda a aumentar el volumen de sangre (y, por lo tanto, la presión arterial). Cuando nuestra presión arterial baja demasiado, nuestros riñones limitan la cantidad de sodio que se excreta a través de la orina, lo que ayuda a que nuestra presión arterial vuelva a un nivel normal. 1
También necesitamos sodio para mantener nuestros músculos funcionando correctamente . El sodio trabaja con el potasio (otro nutriente esencial) para mantener el potencial de la membrana celular , que es la diferencia en la carga eléctrica dentro y fuera de nuestras células. 2 Este movimiento de sodio y el potasio a través de nuestras membranas celulares es esencial para transmitir señales nerviosas y generar contracciones musculares . 2
Donde se encuentra
El sodio es abundante en los alimentos, por lo que no debería tener problemas para obtener suficiente. La mayor parte del sodio que consumimos proviene de alimentos procesados o envasados . Esto incluye cosas como embutidos, queso, papas fritas y galletas saladas . Además, el sodio se encuentra en muchos condimentos, incluidos la salsa de soya, la salsa para barbacoa, y los aderezos para ensaladas . El sodio también está presente en leche, pan y muchos alimentos enlatados (p. ej., frijoles, sopas y verduras). Las frutas y verduras frescas tienden a ser bastante bajas en sodio. El apio es una excepción, ya que es naturalmente más rico en sodio en comparación con la mayoría de las verduras.
Requerimientos diarios
La cantidad diaria recomendada de sodio es 120-370 miligramos (mg) para bebés, 1000-1200 mg para niños de 1 a 8 años, 1500 mg para personas de 9 a 50 años, 1300 mg para personas de 51 a 70 años y 1200 mg para personas mayores de 70 años. 3
La mayoría de las personas consume mucho más allá de estas cantidades recomendadas. En los Estados Unidos, más del 80 % de las mujeres y más del 90 % de los hombres consumen cantidades excesivas de sodio. 4
Deficiencia de sodio
Dado que el sodio es tan frecuente en los alimentos, la deficiencia es muy rara . No obstante, es posible. La deficiencia de sodio (también llamada hiponatremia ) generalmente es causada por condiciones médicas como enfermedad renal o insuficiencia cardíaca. 5 También puede ser causada por sudoración excesiva, uso de diuréticos o beber demasiado mucha agua (que puede diluir el sodio en el cuerpo). 5 Los síntomas de la deficiencia de sodio incluyen mareos, náuseas, vómitos y calambres musculares . También puede provocar convulsiones o coma en casos graves. 5
¿Se puede obtener demasiado sodio?
El sodio puede ser dañino cuando se consume en grandes cantidades. El consumo excesivo de sodio puede aumentar el riesgo de desarrollar hipertensión (presión arterial alta). La hipertensión está relacionada con muchos resultados negativos, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, complicaciones del embarazo y enfermedades renales . 6
Se recomienda consumir no más de 2300 mg de sodio al día. Este número es la ingesta para la reducción del riesgo de enfermedades crónicas (o CDRR), que es la cantidad máxima de un nutriente que se recomienda para minimizar el riesgo de enfermedades crónicas. 3
Curiosidades
Los términos sodio y sal a menudo se usan indistintamente, aunque técnicamente no son lo mismo. La sal se compone de 40 % de sodio y 60 % de cloruro (otro nutriente esencial). Como referencia, una cucharadita de sal proporciona alrededor de 2300 mg de sodio .
El sodio se agrega a los alimentos procesados por muchas razones, más allá del sabor. Por ejemplo, el sodio puede contribuir a la textura, el color y la vida útil de los alimentos. 6 El sodio también favorece la fermentación , ya que ayuda a protegerse de las bacterias dañinas. Esta es la razón por la que muchos alimentos fermentados (p. ej., salami, pepinillos y queso) tienen un fuerte sabor salado. 7
Referencias
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Rossier, B. C., Baker, M. E., & Studer, R. A. (2015). Epithelial sodium transport and its control by aldosterone: the story of our internal environment revisited. Physiological reviews, 95(1), 297–340.
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Pirkmajer, S., & Chibalin, A. V. (2016). Na,K-ATPase regulation in skeletal muscle. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 311(1), E1–E31.
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National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. (2019). Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Washington, DC: The National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538102/
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U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
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Adrogué, H. J., Tucker, B. M., & Madias, N. E. (2022). Diagnosis and Management of Hyponatremia: A Review. JAMA, 328(3), 280–291.
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Mayne, S. T., McKinnon, R. A., & Woodcock, J. (2021). Reducing Sodium Intake in the US: Healthier Lives, Healthier Future. JAMA, 326(17), 1675–1676.
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Lin, X., Tang, Y., Hu, Y., Lu, Y., Sun, Q., Lv, Y., Zhang, Q., Wu, C., Zhu, M., He, Q., & Chi, Y. (2021). Sodium Reduction in Traditional Fermented Foods: Challenges, Strategies, and Perspectives. Journal of agricultural and food chemistry, 69(29), 8065–8080.
Suplemento dietético
You can use a dietary supplement of Sodio (Na) if you think your diet lacks this nutrient.
Use la lista a continuación para verificar si su dieta tiene suficiente ingesta de Sodio (Na).
Alimentos ricos en Sodio (Na)
Esta lista muestra los alimentos que son las principales fuentes de Sodio (Na) y la cantidad de Sodio (Na) en 100 g de alimento
