Zinc (Zn)

¿Qué es el zinc?

El zinc es un mineral esencial que apoya la función inmunitaria, el crecimiento y el desarrollo y la salud cerebral, entre otras cosas. Dado que nuestros cuerpos no pueden producir zinc en cantidades adecuadas, debemos obtenerlo a través de nuestra dieta.

Por qué lo necesitamos

El zinc es fundamental para nuestra salud inmunológica, ya que nos ayuda a curar heridas y combatir enfermedades e infecciones. El zinc promueve la función inmunológica a través de una variedad de mecanismos. Por ejemplo, apoya el desarrollo y la función de las células inmunitarias como las células T, las células B, los neutrófilos y los macrófagos.¹ Además, el zinc ayuda a proteger contra la inflamación al disminuir la producción de citoquinas inflamatorias.¹ El zinc también tiene actividad antioxidante, lo que significa que ayuda a protegernos contra el estrés oxidativo (un fenómeno que puede contribuir al envejecimiento y la enfermedad). Específicamente, el zinc apoya la estructura de la superóxido dismutasa, una enzima antioxidante.²

El zinc también es esencial para la salud del cerebro. Ayuda a nuestro cuerpo a formar mielina, que es una capa protectora que cubre nuestras células cerebrales.³ El zinc también nos ayuda a transmitir señales por todo el cerebro y promueve el desarrollo de nuevas células cerebrales.³ Del mismo modo, el zinc es crucial para el crecimiento y desarrollo general, ya que ayuda a nuestras células a dividirse y replicarse. Esta es la razón por la cual obtener suficiente zinc es especialmente importante durante los períodos de crecimiento, como la infancia, la pubertad y el embarazo.

Donde se encuentra

El zinc se encuentra en una amplia variedad de alimentos, incluidos los alimentos de origen animal y vegetal. El zinc puede estar presente de forma natural en los alimentos o agregarse a través de la fortificación. Ejemplos de alimentos ricos en zinc incluyen:

• Mariscos
• Carne roja
• Aves de corral
• Yogur
• Frijoles
• Leche
• Cereales fortificados para el desayuno
• Queso

También puede obtener zinc de los suplementos dietéticos. El zinc se puede tomar como un suplemento independiente o como parte de un multivitamínico. Los suplementos de zinc están disponibles en muchas formas, incluidas tabletas, pastillas y aerosoles nasales.⁴

Requerimientos diarios

La cantidad diaria recomendada (RDA) de zinc, o la cantidad que probablemente satisfaga las necesidades de la mayoría de las personas sanas, es de 3 miligramos (mg) para niños de 1 a 3 años, 5 mg para niños de 4 a 8 años, 8 mg para adolescentes de 9 a 13 años, 11 mg para adolescentes varones de 14 a 18 años, 9 mg para mujeres adolescentes de 14 a 18 años, 11 mg para hombres a partir de 19 años y 8 mg para mujeres a partir de 19 años. ⁵ Para las mujeres que están embarazadas o amamantando, la RDA aumenta en 3 mg por día y 4 mg por día, respectivamente.⁵

Deficiencia de zinc

La deficiencia de zinc puede tener muchas consecuencias para la salud. Puede debilitar nuestro sistema inmunológico, haciéndonos más susceptibles a enfermedades e infecciones. La deficiencia de zinc es particularmente dañina durante los períodos de crecimiento. Puede provocar deterioro cognitivo, problemas de memoria, retraso en el crecimiento y otras consecuencias graves.³

La deficiencia de zinc es bastante común en los países de bajos ingresos, debido al bajo consumo de zinc.⁶ La deficiencia de zinc es menos frecuente en los países de ingresos más altos, pero aún ocurre. Los grupos que pueden estar en mayor riesgo de deficiencia de zinc incluyen personas con enfermedades inflamatorias, adultos mayores y personas que no comen carne.⁶

¿Se puede obtener demasiado zinc?

El zinc puede ser dañino cuando se consume en cantidades excesivas. Los síntomas de toxicidad por zinc incluyen náuseas, vómitos, dolor de estómago, falta de apetito, diarrea y dolores de cabeza. Durante períodos prolongados, la toxicidad del zinc puede afectar negativamente nuestra función inmunológica y los niveles de colesterol, y puede hacernos deficientes en otros nutrientes, como como cobre.⁵

El nivel máximo de ingesta tolerable de zinc es 40 mg para adultos.⁵ Este valor representa la cantidad diaria máxima que es poco probable que cause toxicidad.

Curiosidades

Muchos alimentos de origen vegetal contienen ácido fítico, un compuesto que puede interferir con nuestra capacidad para absorber zinc. Por lo tanto, mientras que muchos alimentos de origen vegetal tienen un alto contenido de zinc, podemos absorber solo una fracción de él.

Las ostras son la fuente dietética más rica en zinc. Una sola ostra al vapor proporciona alrededor de 9,4 mg de zinc, que es más del 100 % de la RDA para mujeres y más del 80 % de la RDA para hombres.⁷

Referencias

1. Prasad A. S. (2008). Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Molecular medicine (Cambridge, Mass.), 14(5-6), 353–357.
2. Franco, M. C. , Dennys, C. N. , & Estévez, F. H. R. a. G. (2013). Superoxide Dismutase and Oxidative Stress in Amyotrophic Lateral Sclerosis. In (Ed.), Current Advances in Amyotrophic Lateral Sclerosis. IntechOpen.
3. Brion, L. P., Heyne, R., & Lair, C. S. (2021). Role of zinc in neonatal growth and brain growth: review and scoping review. Pediatric research, 89(7), 1627–1640.
4. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. (2021). Dietary Supplement Label Database. https://dsld.od.nih.gov/dsld/index.jsp
5. Institute of Medicine. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. DOI: 10.17226/10026
6. Read, S. A., Obeid, S., Ahlenstiel, C., & Ahlenstiel, G. (2019). The Role of Zinc in Antiviral Immunity. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(4), 696–710.
7. U.S. Department of Agriculture. (2022). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/

Alimentos ricos en Zinc (Zn)

Esta lista muestra los alimentos que son las principales fuentes de Zinc (Zn) y la cantidad de Zinc (Zn) en 100 g de alimento