Vitaminas
¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son micronutrientes esenciales necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Son compuestos orgánicos que se encuentran en una variedad de alimentos y son necesarios en pequeñas cantidades para mantener una buena salud. Hay muchos tipos diferentes de vitaminas, cada una de las cuales juega un papel específico en el cuerpo. Algunas vitaminas intervienen en la producción de energía y el mantenimiento de tejidos sanos, mientras que otras intervienen en la síntesis de hormonas y la formación de glóbulos rojos. En general, las vitaminas son esenciales para el correcto crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células, tejidos y órganos del cuerpo.
Son esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y debe obtenerlos de la dieta. Las vitaminas se clasifican en dos categorías principales: vitaminas liposolubles y vitaminas hidrosolubles. Las vitaminas solubles en grasa se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo y en el hígado, y pueden ser utilizadas según las necesidades del cuerpo. Los ejemplos de vitaminas solubles en grasa incluyen las vitaminas A, D, E y K. Las vitaminas solubles en agua, por otro lado, no se almacenan en el cuerpo y deben consumirse regularmente para evitar deficiencia. Los ejemplos de vitaminas solubles en agua incluyen la vitamina C y las vitaminas del complejo B.
Por qué necesitamos vitaminas
Necesitamos vitaminas porque juegan un papel vital en mantener una buena salud y prevenir una variedad de enfermedades y condiciones de salud. Cada vitamina tiene una función específica en el cuerpo, y una deficiencia de cualquier vitamina puede provocar una variedad de problemas de salud. Por ejemplo, una deficiencia de vitamina C puede provocar escorbuto, mientras que una deficiencia de vitamina D puede provocar osteoporosis. En general, las vitaminas son esenciales para el crecimiento y desarrollo adecuados de las células, tejidos y órganos del cuerpo. También intervienen en muchas de las reacciones metabólicas del organismo, y son necesarias para la producción de energía, la síntesis de hormonas y la formación de glóbulos rojos. Sin suficientes vitaminas, los sistemas del cuerpo no pueden funcionar correctamente y la salud de una persona puede verse afectada.
¿Dónde se encuentran las vitaminas?
Las vitaminas se encuentran en una variedad de alimentos, incluyendo frutas, verduras, cereales y carne. Diferentes alimentos contienen diferentes vitaminas, por lo que es importante llevar una dieta balanceada que incluya una variedad de alimentos diferentes para obtener todas las vitaminas que el cuerpo necesita. Algunos alimentos también están fortificados con vitaminas adicionales, como ciertos cereales para el desayuno que están enriquecidos con vitaminas y minerales. Además, las vitaminas también se pueden tomar en forma de suplementos, que están disponibles sin receta en la mayoría de las farmacias y tiendas naturistas. Sin embargo, generalmente se recomienda obtener vitaminas de la dieta en lugar de suplementos, ya que el cuerpo puede absorber y utilizar mejor las vitaminas de los alimentos.
Requerimientos diarios
Los requerimientos diarios de vitaminas varían según la edad, el sexo y el nivel de actividad física de la persona. Las Cantidades Dietéticas Recomendadas (RDA, por sus siglas en inglés) de vitaminas son los niveles de ingesta que son suficientes para satisfacer las necesidades nutricionales de la mayoría de las personas sanas. Las RDA para las vitaminas las establece la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, y se actualizan periódicamente a medida que se dispone de nueva información. Las dosis diarias recomendadas de vitaminas generalmente se expresan como una ingesta diaria de la vitamina en microgramos (mcg) o miligramos (mg). Por ejemplo, la dosis diaria recomendada de vitamina C para hombres adultos es de 90 mg por día, mientras que la dosis diaria recomendada de vitamina D para mujeres adultas es de 15 mcg por día. Es importante tener en cuenta que las RDA no están destinadas a ser utilizadas como objetivos para la ingesta individual, sino como una guía para ayudar a garantizar que la población en su conjunto tenga suficiente cantidad de cada vitamina.
Deficiencia de vitaminas
La deficiencia de vitaminas ocurre cuando una persona no obtiene suficiente cantidad de cierta vitamina en su dieta. Esto puede conducir a una variedad de problemas de salud, dependiendo de qué vitamina falte. Algunos de los síntomas más comunes de la deficiencia de vitaminas incluyen fatiga, debilidad muscular, irritabilidad y un mayor riesgo de infecciones. En casos severos, la deficiencia de vitaminas puede provocar problemas de salud graves, como escorbuto, osteoporosis y anemia.
¿Se pueden obtener demasiadas vitaminas?
Es posible obtener demasiada cantidad de ciertas vitaminas. Esto se denomina toxicidad por vitaminas o hipervitaminosis. El consumo excesivo de ciertas vitaminas puede provocar una serie de problemas de salud, como náuseas, vómitos, dolor abdominal y hígado daños. En casos severos, la toxicidad de la vitamina puede poner en peligro la vida. Es importante evitar tomar suplementos vitamínicos en dosis altas a menos que se los recomiende un proveedor de atención médica. También es importante seguir la ingesta diaria recomendada de cada vitamina para evitar consumir demasiado de una sola vitamina.
¿Debo obtener suplementos vitamínicos?
Hay varias razones por las que alguien podría considerar comprar suplementos vitamínicos. Una razón es ayudar a aumentar la ingesta de vitaminas del cuerpo, lo que puede ser beneficioso para las personas que corren el riesgo de tener deficiencia o que no obtienen suficientes vitaminas de su dieta. Por ejemplo, los adultos mayores, las mujeres embarazadas y las personas con ciertas afecciones médicas pueden estar en riesgo de deficiencia y pueden beneficiarse al tomar suplementos vitamínicos. Otra razón es ayudar a apoyar el sistema inmunitario, ya que algunas vitaminas participan en la producción de anticuerpos y otras células inmunitarias. Los suplementos vitamínicos también se pueden usar para ayudar a mantener ojos, piel y nervios saludables, ya que algunas vitaminas participan en el mantenimiento de tejidos saludables y la regulación de los impulsos nerviosos. Además, los suplementos vitamínicos pueden ser útiles para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, ya que es posible que los alimentos de origen vegetal no proporcionen todas las vitaminas esenciales. En general, los suplementos vitamínicos pueden ser un complemento útil para una dieta y un estilo de vida saludables.
Curiosidades
La palabra "vitamina" fue acuñada por primera vez en 1912 por el bioquímico polaco Casimir Funk. Él creía que estos nutrientes esenciales eran aminas, o compuestos orgánicos que contenían nitrógeno, y los llamó "vitaminas" (de "aminas vitales"). Posteriormente, se eliminó la "e" del nombre porque se descubrió que no todas las vitaminas contienen nitrógeno.
La primera vitamina que se descubrió fue la vitamina A, que se aisló de la grasa de mantequilla en 1913.
La vitamina C se aisló por primera vez de los limones en 1928, y más tarde se descubrió que era el factor dietético que previene el escorbuto.
La vitamina D se llamó originalmente "la vitamina del sol" porque se produce en la piel en respuesta a la luz solar.
Las vitaminas del complejo B alguna vez fueron conocidas como "las vitaminas de la energía" porque están involucradas en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas, que son las principales fuentes de energía del cuerpo.
La tiamina es una vitamina soluble en agua, por lo que debe tomarse regularmente a través de los alimentos. Contribuye a los procesos que permiten al cuerpo liberar la energía necesaria. La deficiencia de esta vitamina causa daño a los sistemas nervioso y cardiovascular. Se considera una vitamina fundamental en el crecimiento de los niños por su capacidad para mejorar la atención y el aprendizaje.
La riboflavina es una vitamina soluble en agua, por lo que debe tomarse regularmente a través de los alimentos. Desempeña un papel fundamental en los procesos energéticos, por lo que ayudo al organismo a liberar energía. Esta vitamina es sensible a la luz solar.
La vitamina B3, niacina, (también llamada vitamina PP) es una vitamina soluble en agua, por lo que debe consumirse regularmente a través de los alimentos. Desempeña un papel esencial en el funcionamiento de la respiración celular, la circulación sanguínea y el sistema nervioso. También protege la piel y favorece la digestión de los alimentos.
La vitamina B3, ácido pantoténico, (también llamada vitamina W) es una vitamina soluble en agua, por lo que debe consumirse regularmente a través de los alimentos. Desempeña un papel fundamental en la protección de la piel y el cabello, previene el envejecimiento cutáneo y la formación de arrugas. Esta vitamina es esencial para el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas y para la síntesis de hormonas y calosterol. También ayuda a prevenir la fatiga y promueve la cicatrización. Esta vitamina es sensible al calor y por lo tanto tiende a deteriorarse con el aumento de la temperatura.
La vitamina B6, también llamada niacina, es una vitamina soluble en agua, por lo que debe consumirse regularmente a través de los alimentos. Es sensible al calor y, por lo tanto, tiende a degradarse con el aumento de la temperatura. Esta vitamina juega un papel fundamental en el metabolismo de los azúcares, ácidos grasos y aminoácidos, y en la formación de glóbulos blancos, rojos y hormonas. También ayuda al sistema inmunológico, previene el envejecimiento y estimula la función cerebral.
La vitamina B9, o ácido fólico, es una vitamina soluble en agua, por lo que debe tomarse regularmente a través de la dieta. La vitamina B9 se utiliza para la síntesis de proteínas y ADN y para la formación de hemoglobina. También es fundamental para las mujeres embarazadas porque protege y favorece el desarrollo del embrión.
La vitamina B12, o cobalamina, es una vitamina soluble en agua, por lo que debe tomarse regularmente a través de los alimentos. La vitamina B12 es esencial para la producción de glóbulos rojos y para la formación de la médula ósea. También interviene en el metabolismo de aminoácidos, ácidos nucleicos y ácidos grasos.
Esta vitamina está presente en todos los alimentos de origen animal y no existen plantas ni vegetales que la contengan en cantidad suficiente para las necesidades humanas. Por ello, quienes sigan una dieta vegetariana deberían complementar esta vitamina con un complemento alimenticio.
La vitamina C (ácido ascórbico) es una vitamina hidrosoluble con propiedades antioxidantes. Ayuda a mantener las células sanas protegiéndolas de los efectos de los radicales libres. La vitamina C tiene varias funciones muy importantes: mantiene el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos, mantiene los dientes y las encías sanos, facilita la absorción del hierro de origen vegetal, participa en la formación, crecimiento y reparación de hueso y tejido conectivo, ayuda a mantener la piel sana, ayuda a la cicatrización de heridas. Dado que la vitamina C no es producida por el cuerpo y no se puede almacenar, la dosis diaria debe tomarse a través de una dieta sana y equilibrada.
La vitamina A, o retinol, es una vitamina liposoluble: se puede acumular en el cuerpo y por lo tanto no es necesario tomarla regularmente. La vitamina A es importante para la visión, para el desarrollo de huesos y dientes, y para el sistema inmunológico.
La vitamina K, o naftoquinona, es una vitamina liposoluble: se puede acumular en el cuerpo y por lo tanto no es necesario tomarla regularmente. La vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y para la función de las proteínas formadoras de huesos.
La vitamina E, o tocoferol, es una vitamina liposoluble: se puede acumular en el cuerpo y, por lo tanto, no es necesario tomarla regularmente. Esta vitamina es sensible a la luz y al calor por lo que puede degradarse a altas temperaturas. La vitamina E está muy extendida, tiene propiedades antioxidantes, favorece la renovación celular y es capaz de reducir los riesgos cardiovasculares gracias a su capacidad para disminuir la agregación plaquetaria.
La vitamina D es una vitamina liposoluble, se almacena en el hígado y por lo tanto no es necesario tomarla regularmente, a través de los alimentos, ya que el cuerpo la libera en pequeñas dosis cuando es necesario. La vitamina D puede tomarse con los alimentos (ergocalciferol) o sintetizarse por nuestro organismo (colecalciferol). La vitamina D es sintetizada mayoritariamente por nuestro cuerpo a través de la piel con la absorción de los rayos del sol. Esta vitamina es un regulador del metabolismo del calcio y por lo tanto es útil en la calcificación de los huesos. La vitamina D también contribuye a mantener niveles normales de calcio y fósforo en la sangre.
