Ácido Ascórbico (C)
¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina esencial para la inmunidad, la absorción de hierro y otros procesos importantes. La vitamina C es soluble en agua, lo que significa que se disuelve en agua y se excreta del cuerpo cuando se consume en grandes cantidades.1 Los seres humanos no pueden producir vitamina C, por lo que debemos obtener esta vitamina a través de nuestra dieta.
por qué lo necesitamos
La vitamina C es un antioxidante, lo que significa que protege contra el estrés oxidativo. El estrés oxidativo implica un desequilibrio entre los oxidantes (sustancias altamente reactivas como el peróxido de hidrógeno y los radicales hidroxilo, que pueden dañar las células sanas) y las defensas antioxidantes.2 La vitamina C actúa como antioxidante donando electrones a los radicales libres (un tipo de oxidante), haciéndolos menos reactivos.1 A través de su actividad antioxidante, la vitamina C ayuda al cuerpo a cicatrizar heridas, combatir infecciones, reducir la inflamación y proteger contra enfermedades crónicas. 3
La vitamina C es necesaria para producir colágeno, una proteína estructural que se encuentra en la piel, los huesos, los tendones y los cartílagos.4 En concreto, la vitamina C actúa como cofactor (una sustancia necesaria para que se produzca una reacción enzimática) para varias enzimas que sintetizan colágeno.3 De esta manera, la vitamina C es importante para la salud de la piel.
Además, la vitamina C puede ayudarte a absorber el hierro de los alimentos de origen vegetal. El hierro se encuentra en los alimentos de dos formas: hierro hemo (que se encuentra en alimentos de origen animal como la carne) y hierro no hemo (que se encuentra en alimentos de origen vegetal como verduras de hoja verde y cereales fortificados).5 El hierro hemo se se absorbe mucho más fácilmente, por lo que el hierro puede ser una preocupación para las personas que no comen carne.5 Afortunadamente, la vitamina C convierte el hierro no hemo en una forma que se absorbe más fácilmente en el intestino.1 ¡Esto significa que combinar alimentos de origen vegetal con alimentos ricos en vitamina C puede ayudarlo a obtener más hierro de su dieta!
Donde se encuentra
La vitamina C se encuentra en muchos alimentos, principalmente en frutas y verduras. Los siguientes son algunos ejemplos de alimentos ricos en vitamina C:
- Pimientos
- Brócoli
- Melón
- Cítricos
- Cereales fortificados para el desayuno
- Pomelo
- Kiwi
- Patatas
- Espinacas
- Fresas
- Tomates
La vitamina C también está disponible en forma de suplemento. Puede tomarlo como una tableta o como un polvo que se puede mezclar con agua.
Requerimientos diarios
La cantidad diaria recomendada de vitamina C (es decir, la cantidad que probablemente satisfaga las necesidades de la mayoría de las personas saludables) es 90 miligramos (mg) por día para hombres adultos (mayores de 19 años), y 75 mg por día para mujeres adultas.6
Algunas personas pueden necesitar más vitamina C. A los fumadores, por ejemplo, se les recomienda consumir 35 mg adicionales por día.1 Esto se debe en parte a que estas personas usan más vitamina C para contrarrestar los efectos oxidativos del tabaquismo. 1
Deficiencia de vitamina C
La deficiencia grave de vitamina C puede causar escorbuto, una enfermedad caracterizada por una función inmunitaria deficiente y dificultad para curar heridas.3 Los síntomas del escorbuto incluyen sangrado de las encías, hematomas y fatiga.1, 3 El escorbuto es una enfermedad grave que puede ser mortal si no se trata.1
La deficiencia de vitamina C es rara en los países desarrollados, pero ciertos grupos de personas pueden correr un mayor riesgo. Por ejemplo, la deficiencia de vitamina C es más probable en personas con malos hábitos alimenticios, fumadores, mujeres embarazadas, personas de bajo nivel socioeconómico y niños o ancianos.1
Afortunadamente, la deficiencia de vitamina C se puede prevenir con relativa facilidad. La ingesta de vitamina C puede ser tan baja como 10 mg por día antes de que aparezcan signos de deficiencia.3
¿Se puede obtener demasiada vitamina C?
Nuestros cuerpos pueden excretar fácilmente la vitamina C, por lo que la toxicidad es poco probable. El límite superior tolerable de vitamina C (es decir, la cantidad máxima que probablemente sea segura para la mayoría de las personas) es 2000 mg para adultos (hombres y mujeres).6 Consumo de vitamina C más allá de este nivel puede causar problemas digestivos, pero hay poca evidencia que sugiera un daño más grave.1
Más información
Una de las fuentes de vitamina C más ricas del mundo es la baya de camu, que es una fruta originaria de Perú y Brasil. 100 gramos de pulpa de bayas de camu proporcionan hasta 3000 mg de vitamina C,7, que es más de 30 veces la dosis diaria recomendada.
La vitamina C se puede descomponer con el calor, por lo que algo se puede perder al cocinarla. ¡Incorporar frutas y verduras frescas en su dieta puede ayudarlo a asegurarse de obtener suficiente vitamina C!
Referencias
- Lykkesfeldt, J., Michels, A. J., & Frei, B. (2014). Vitamin C. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(1), 16–18.
- Forman, H. J., & Zhang, H. (2021). Targeting oxidative stress in disease: promise and limitations of antioxidant therapy. Nature reviews. Drug discovery, 20(9), 689–709.
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211.
- Gelse, K., Pöschl, E., & Aigner, T. (2003). Collagens--structure, function, and biosynthesis. Advanced drug delivery reviews, 55(12), 1531–1546.
- Geissler, C., & Singh, M. (2011). Iron, meat and health. Nutrients, 3(3), 283–316.
- Institute of Medicine. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press.
- Justi, K. C., Visentainer, J. V., Evelázio de Souza, N., & Matsushita, M. (2000). Nutritional composition and vitamin C stability in stored camu-camu (Myrciaria dubia) pulp. Archivos latinoamericanos de nutrición, 50(4), 405–408.
Suplemento dietético
You can use a dietary supplement of Ácido Ascórbico (C) if you think your diet lacks this nutrient.
Use la lista a continuación para verificar si su dieta tiene suficiente ingesta de Ácido Ascórbico (C).
Alimentos ricos en Ácido Ascórbico (C)
Esta lista muestra los alimentos que son las principales fuentes de Ácido Ascórbico (C) y la cantidad de Ácido Ascórbico (C) en 100 g de alimento
