Ácido Fólico (B9)
¿Qué es la vitamina B9?
La vitamina B9, también conocida como folato, es un nutriente esencial que ayuda a que nuestras células se desarrollen y funcionen correctamente. Es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que no se almacena en el cuerpo en grandes cantidades. Si bien el término folato a menudo se usa indistintamente con ácido fólico, técnicamente no son lo mismo. Ambas son formas de la misma vitamina (vitamina B9), pero el folato es la forma que se encuentra naturalmente en los alimentos y el ácido fólico es la forma que se encuentra en los suplementos. 1 El ácido fólico se absorbe más fácilmente en el cuerpo, pero cualquier forma puede usarse para satisfacer nuestras necesidades de vitamina B9.2
por qué lo necesitamos
El folato ayuda a nuestro cuerpo a sintetizar el ADN, una molécula que transporta nuestra información genética. Por ejemplo, las enzimas que producen purina y pirimidina (compuestos que forman el ADN) requieren folato para funcionar.2 De manera similar, el folato participa en la metilación del ADN (un proceso en el que los grupos metilo se transfieren a las moléculas de ADN) , lo que ayuda a regular la expresión génica.2 El folato también participa en la reparación del ADN dañado, lo que puede ayudar a proteger contra el cáncer y otras enfermedades asociadas con Daño en el ADN.3
Además, el folato desempeña un papel en el metabolismo de los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas). Por ejemplo, el folato es esencial para convertir la homocisteína en metionina,2 lo cual es importante por varias razones. En primer lugar, el aminoácido homocisteína está relacionado con varios resultados negativos para la salud, incluido un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y enfermedades neurodegenerativas.4 Además, el aminoácido metionina es necesario para producir S-adenosil metionina (SAM ), que es un compuesto que regula la expresión génica y la producción de hormonas, y nos ayuda a eliminar materiales dañinos de nuestras células.5
Donde se encuentra
El folato se encuentra de forma natural en muchos alimentos, principalmente en verduras (de ahí su nombre, que tiene su origen en la palabra latina folium, que significa “hoja”), así como en frutas y legumbres. El folato también se agrega a panes y cereales a través de un proceso llamado fortificación. Los ejemplos específicos de alimentos ricos en folato incluyen:
- Espinaca
- Brócoli
- coles de Bruselas
- frijoles y lentejas
- Nueces
- plátanos
- naranjas
- Cereales, panes y granos
También puede obtener vitamina B9 en forma de ácido fólico a través de suplementos dietéticos. Estos incluyen suplementos que contienen solo ácido fólico, así como algunas multivitaminas, vitaminas prenatales y suplementos del complejo B.6
Requerimientos diarios
La cantidad diaria recomendada (RDA) de folato (es decir, la cantidad que probablemente satisfaga las necesidades de la mayoría de las personas sanas) es 65-80 microgramos (μg) para bebés, 150 μg para niños de 1 a 3 años, 200 μg para niños de 4 a 8 años, 300 μg para niños de 9 a 13 años y 400 μg para individuos mayores de 14 años.1 Para las mujeres que están embarazadas o amamantando, la RDA aumenta a 600 μg y 500 μg, respectivamente.1
Estos valores RDA se expresan como μg de equivalentes de folato dietético (DFE), que es una medida estandarizada que representa las diferentes formas de folato (es decir, folato de los alimentos y ácido fólico de los suplementos).1
Deficiencia de folato
La deficiencia de folato puede tener una amplia gama de consecuencias para la salud. Puede causar anemia megaloblástica, una afección en la que los glóbulos rojos no maduran y adquieren un tamaño anormalmente grande.2 Los síntomas de la anemia megaloblástica incluyen fatiga, debilidad, irritabilidad, dificultad para concentrarse e inflamación de la lengua.1
La deficiencia de folato también puede afectar el crecimiento y el desarrollo. Por ejemplo, la deficiencia de folato puede provocar defectos del tubo neural (DTN), que son un tipo de defecto de nacimiento que puede afectar la columna vertebral, el cráneo o el cerebro.6 Prevención de los DTN Esta es en parte la razón por la cual es tan importante obtener suficiente folato durante el embarazo, y por qué la dosis diaria recomendada de folato es más alta para las mujeres embarazadas.
La deficiencia de folato también se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas.2 Esto puede deberse en parte a los niveles elevados de homocisteína en la sangre.2
La mayoría de las personas obtienen suficiente folato a través de su dieta, por lo que la deficiencia es relativamente rara.6 No obstante, la deficiencia de folato todavía ocurre y es más común entre ciertos grupos de personas. Los grupos que pueden estar en mayor riesgo incluyen personas con alcoholismo (dado que el alcohol puede reducir la absorción de folato y aumentar la descomposición del folato), mujeres embarazadas (debido al aumento de los requisitos de folato) y personas con trastornos de malabsorción como enfermedad inflamatoria intestinal o enfermedad celíaca (que pueden interferir con la absorción de folato).6
¿Se puede obtener demasiado folato?
Para prevenir la toxicidad, se ha establecido un nivel superior de ingesta tolerable (UL) para el folato. El UL de folato, o la cantidad máxima que se considera segura, es 300 μg para niños de 1 a 3 años, 400 μg para niños de 4 a 8 años, 600 μg para niños de 9 a 13 años, 800 μg para adolescentes de 14 a 18 años y 1000 μg para adultos mayores de 19 años años.1
Curiosidades
De hecho, se requiere que los productos de cereales y granos estén fortificados con folato. Este mandato ha estado vigente desde 1998, con el objetivo de prevenir las ETD.7
El folato está estrechamente relacionado con otra vitamina B llamada cobalamina (o vitamina B12). Los dos trabajan juntos para llevar a cabo muchas de las mismas funciones y comparten signos similares de deficiencia.1 De hecho, consumir cantidades excesivas de folato puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12, lo cual es parte de la razón por la que se estableció un nivel máximo de ingesta tolerable para el folato.1
Referencias
- Institute of Medicine. (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: The National Academies Press.
- Ebara S. (2017). Nutritional role of folate. Congenital anomalies, 57(5), 138–141.
- Duthie S. J. (2011). Folate and cancer: how DNA damage, repair and methylation impact on colon carcinogenesis. Journal of inherited metabolic disease, 34(1), 101–109.
- Kaplan, P., Tatarkova, Z., Sivonova, M. K., Racay, P., & Lehotsky, J. (2020). Homocysteine and Mitochondria in Cardiovascular and Cerebrovascular Systems. International journal of molecular sciences, 21(20), 7698.
- Ouyang, Y., Wu, Q., Li, J., Sun, S., & Sun, S. (2020). S-adenosylmethionine: A metabolite critical to the regulation of autophagy. Cell proliferation, 53(11), e12891.
- U.S. Department of Health and Human Services. (2021). Folate: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/#h3
- U.S. Food and Drug Administration. (1996). Food Standards: Amendment of Standards of Identity For Enriched Grain Products to Require Addition of Folic Acid. Federal Register. 61: 8781-97. https://www.govinfo.gov/content/pkg/FR-1996-03-05/pdf/96-5014.pdf
Suplemento dietético
You can use a dietary supplement of Ácido Fólico (B9) if you think your diet lacks this nutrient.
Use la lista a continuación para verificar si su dieta tiene suficiente ingesta de Ácido Fólico (B9).
Alimentos ricos en Ácido Fólico (B9)
Esta lista muestra los alimentos que son las principales fuentes de Ácido Fólico (B9) y la cantidad de Ácido Fólico (B9) en 100 g de alimento
