Cobalamina (B12)
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es un nutriente esencial que apoya la formación de glóbulos rojos, la salud del cerebro y la producción de ADN. La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua, lo que significa que se disuelve en agua y puede eliminarse fácilmente del cuerpo. Hay diferentes formas de vitamina B12, incluidas la metilcobalamina y la 5-desoxiadenosilcobalamina (las formas activas), así como la hidroxicobalamina y la cianocobalamina (que se pueden convertir en las formas activas en el cuerpo).1 Dado que nuestra los cuerpos no pueden producir vitamina B12, debemos obtener este nutriente a través de nuestra dieta.
por qué lo necesitamos
La vitamina B12 sirve como una coenzima (una sustancia requerida por una enzima para que se produzca una reacción) para dos enzimas. La primera es la metionina sintasa, que cataliza la formación del aminoácido esencial metionina.1 La siguiente es la L-metilmalonil-CoA mutasa, que cataliza la formación de succinil-CoA, un compuesto que nos ayuda a generar energía a partir de los alimentos que comemos.1
A través de su actividad de coenzima, la vitamina B12 apoya muchos procesos corporales importantes. Es necesaria para la formación de glóbulos rojos, que transportan el oxígeno por todo el organismo.2 La vitamina B12 también interviene en la producción de mielina , una sustancia protectora que recubre nuestras células cerebrales y permite que las señales se transmitan de forma más eficaz por todo el cerebro.3 Además, la vitamina B12 nos ayuda a producir ADN, la sustancia que transporta nuestro información genética.2 La vitamina B12 también participa en la producción de energía y en la síntesis de ácidos grasos, entre otros procesos.3
donde se encuentra
La vitamina B12 se encuentra naturalmente solo en alimentos de origen animal. Sin embargo, se puede agregar a varios alimentos de origen vegetal a través de un proceso llamado fortificación. Ejemplos de alimentos ricos en vitamina B12 incluyen:
- Carne
- Aves de corral
- pescados y mariscos
- Huevos
- Leche y productos lácteos
- Cereales fortificados para el desayuno
- Levadura nutricional
La vitamina B12 también se puede tomar como suplemento, ya sea sola o como parte de un suplemento multivitamínico o complejo B. Los suplementos de vitamina B12 están disponibles en muchas formas, incluidas cápsulas, tabletas, pastillas e incluso aerosoles nasales.4
Requerimientos diarios
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B12 (es decir, la cantidad que probablemente satisfaga las necesidades de la mayoría de las personas sanas) es 0,9 microgramos (µg) para niños de 1 a 3 años, 1,2 µg para niños de 4 a 8 años, 1,8 µg para niños de 9 a 13 años y 2,4 µg para personas de 14 años en adelante.1 Para las mujeres que están embarazadas o amamantando, la dosis diaria recomendada aumenta a 2,6 µg y 2,8 µg, respectivamente.1
Deficiencia de vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 puede tener muchos efectos negativos, principalmente en la sangre y el sistema nervioso. Puede causar anemia megaloblástica, una condición caracterizada por glóbulos rojos anormalmente grandes. Los síntomas de la anemia megaloblástica incluyen piel pálida, fatiga y dificultad para respirar.1 La deficiencia de vitamina B12 también puede causar problemas neurológicos, como dificultad para mantener el equilibrio, cambios en la función visual, pérdida de memoria , cambios de humor y hormigueo en manos y pies.1
La deficiencia clínica de vitamina B12 (es decir, la deficiencia diagnosticada con los signos y síntomas clásicos) es relativamente rara.5 Sin embargo, la deficiencia subclínica (es decir, estar por debajo del nivel óptimo, pero no hasta el punto de una deficiencia total) es bastante común, especialmente entre los adultos mayores.5
La deficiencia de vitamina B12 tiene varias causas potenciales, incluida una dieta baja en vitamina B12. Dado que la vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal, los vegetarianos y veganos corren un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12. Otra causa común de deficiencia de vitamina B12 es la absorción insuficiente de vitamina B12. Esto puede deberse a la falta del factor intrínseco, una sustancia que se une a la vitamina B12 en el intestino y permite su absorción. Por lo tanto, las personas con anemia perniciosa (una enfermedad autoinmune que bloquea la producción del factor intrínseco) se enfrentan a un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12.1
¿Se puede obtener demasiada vitamina B12?
No se han informado efectos adversos del consumo de vitamina B12, incluso en dosis altas.1 Por esta razón, no hay Nivel máximo de ingesta tolerable (es decir, una cantidad máxima de un nutriente que se considera seguro) establecido para la vitamina B12.1
Curiosidades
La vitamina B12 se diferencia de otras vitaminas solubles en agua en que puede almacenarse en el cuerpo en cantidades relativamente grandes. Debido a esto, los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 pueden tardar varios años en hacerse evidentes.6
Hay ciertos medicamentos que pueden interferir con el metabolismo de la vitamina B12 y aumentar el riesgo de deficiencia. Por ejemplo, el óxido nitroso (o “gas de la risa”) puede inactivar la vitamina B12. Por esta razón, el uso excesivo de óxido nitroso puede causar daño en la médula espinal, dificultad para caminar y hormigueo en manos y pies, debido a la incapacidad de producir mielina (como consecuencia de deficiencia de vitamina B12).7
Referencias
- Institute of Medicine. (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: The National Academies Press.
- Koury, M. J., & Ponka, P. (2004). New insights into erythropoiesis: the roles of folate, vitamin B12, and iron. Annual review of nutrition, 24, 105–131.
- Calderón-Ospina, C. A., & Nava-Mesa, M. O. (2020). B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS neuroscience & therapeutics, 26(1), 5–13.
- U.S. Department of Health and Human Services. (2022). Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- Green, R., Allen, L. H., Bjørke-Monsen, A. L., Brito, A., Guéant, J. L., Miller, J. W., Molloy, A. M., Nexo, E., Stabler, S., Toh, B. H., Ueland, P. M., & Yajnik, C. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature reviews. Disease primers, 3, 17040.
- Hunt, A., Harrington, D., & Robinson, S. (2014). Vitamin B12 deficiency. BMJ (Clinical research ed.), 349, g5226.
- Campdesuner, V., Teklie, Y., Alkayali, T., Pierce, D., & George, J. (2020). Nitrous Oxide-Induced Vitamin B12 Deficiency Resulting in Myelopathy. Cureus, 12(7), e9088.
Suplemento dietético
You can use a dietary supplement of Cobalamina (B12) if you think your diet lacks this nutrient.
Use la lista a continuación para verificar si su dieta tiene suficiente ingesta de Cobalamina (B12).
Alimentos ricos en Cobalamina (B12)
Esta lista muestra los alimentos que son las principales fuentes de Cobalamina (B12) y la cantidad de Cobalamina (B12) en 100 g de alimento
