Niacina (B3)

¿Qué es la vitamina B3?

La vitamina B3, o niacina, es esencial para la salud y el bienestar general. Niacina es un término general que incluye ácido nicotínico y niacinamida, que son moléculas de vitamina B3 que difieren en su estructura pero funcionan de manera similar en el cuerpo.¹ La niacina es una vitamina soluble en agua, lo que significa que no se almacena en el cuerpo en grandes cantidades. Como no podemos producir niacina en cantidades suficientes, debemos obtener esta vitamina a través de alimentos o suplementos.

Por qué lo necesitamos

El ácido nicotínico y la niacinamida son precursores del dinucleótido de nicotinamida y adenina (NAD) y del fosfato de dinucleótido de nicotinamida y adenina (NADP). NAD y NADP son coenzimas (sustancias requeridas por las enzimas para llevar a cabo reacciones) para más de 400 reacciones en el cuerpo.¹ Por ejemplo, NAD y NADP participan en reacciones que producen energía de nutrientes como el azúcar (a través de un proceso llamado cadena de transporte de electrones) o grasas (a través de un proceso llamado beta oxidación).¹ De esta manera , la niacina ayuda a nuestros cuerpos a generar energía a partir de los alimentos que comemos.

Además, la niacina apoya las enzimas involucradas en la expresión génica y la síntesis y reparación del ADN. Estos procesos permiten que nuestras células lleven a cabo sus funciones normales y combatan enfermedades asociadas con el daño del ADN.

La niacina también actúa como un antioxidante, o una sustancia que defiende al cuerpo contra el estrés oxidativo (un fenómeno que puede contribuir al envejecimiento y las enfermedades crónicas). Por ejemplo, la niacina ayuda a restaurar los niveles de proteínas antioxidantes como el glutatión y la tiorredoxina.¹

Donde se encuentra

La niacina se encuentra en una variedad de alimentos, principalmente carne, pescado y granos fortificados o enriquecidos. Los ejemplos de alimentos ricos en niacina incluyen:²

Atún
Salmón
Pollo
Carne de res
Panes y cereales
Lentejas

La niacina también está disponible en forma de suplemento, ya sea sola o como parte de un suplemento multivitamínico o complejo B.

Nuestro cuerpo también puede producir niacina a partir del aminoácido triptófano. Los alimentos ricos en triptófano incluyen leche, queso, aves, nueces y semillas, avena y frijoles.² Comer tanto niacina como triptófano -los alimentos ricos en niacina son importantes para mantener niveles saludables de niacina.³

Requerimientos diarios

La cantidad diaria recomendada (RDA) de niacina (es decir, la cantidad que probablemente satisfaga las necesidades de la mayoría de las personas saludables) es 16 miligramos (mg) por día para hombres adultos (mayores de 19 años) , y 1,1 mg por día para mujeres adultas.⁴ Para mujeres embarazadas o lactantes, la dosis diaria recomendada aumenta a 18 mg por día y 17 mg al día, respectivamente.⁴

Deficiencia de niacina

La deficiencia grave de niacina puede causar una enfermedad conocida como pelagra. Hay cuatro signos principales de pelagra (las "cuatro D"): diarrea, dermatitis, demencia y muerte.¹ La pelagra puede afectar la digestión. (que causa diarrea); puede hacer que la piel desarrolle ampollas, lesiones e hiperpigmentación (característica de la dermatitis); y puede conducir al deterioro cognitivo (causando demencia). Si no se trata, la pelagra puede progresar hasta la muerte.

La mayoría de las personas obtienen suficiente niacina a través de los alimentos, por lo que la deficiencia es relativamente rara. Sin embargo, todavía se observa deficiencia en ciertas poblaciones. Por ejemplo, las personas que no comen suficientes alimentos ricos en niacina, las personas con alcoholismo y las personas con condiciones de malabsorción como la diarrea pueden tener una mayor riesgo de deficiencia de niacina.¹

¿Se puede obtener demasiada niacina?

La niacina puede ser dañina si se consume en cantidades excesivas. La toxicidad por niacina generalmente es causada por tomar grandes dosis de suplementos que contienen ácido nicotínico (en lugar de comer alimentos ricos en niacina).1 El síntoma más común de toxicidad por niacina es enrojecimiento de la piel, que se puede observar con dosis de niacina tan bajas como 30 mg por día.⁵ Otros síntomas de toxicidad por niacina incluyen mareos, picazón, náuseas, vómitos, dolor de cabeza y dolor de estómago.4 La toxicidad de la niacina también puede causar afecciones más graves, como daño hepático, que generalmente solo ocurre después de consumir dosis extremadamente altas (alrededor de 3000 mg por día) .⁵

Para prevenir los síntomas de toxicidad, se ha establecido un nivel superior de ingesta tolerable (UL) para la niacina. El UL para la niacina, o la cantidad máxima que probablemente sea segura, es 35 mg por día para adultos (hombres y mujeres).⁴

Curiosidades

La niacina puede ayudar a reducir los niveles de colesterol "malo" (colesterol LDL) y aumentar los niveles de colesterol "bueno" (colesterol HDL).1 Por esta razón, la niacina se receta comúnmente como un tratamiento farmacológico para el colesterol alto. . La niacina puede mejorar los niveles de colesterol de varias maneras, como al inhibir las enzimas involucradas en la producción de LDL y la descomposición de HDL.⁶

Los granos de café contienen un compuesto llamado trigonellina, que contribuye al sabor característico del café. Cuando se tuestan los granos de café, la trigonelina se puede convertir en niacina. Debido a esto, el contenido de niacina puede ser mayor en el café muy tostado en comparación con el café tostado más claro.⁷