Riboflavina (B2)
¿Qué es la vitamina B2?
La vitamina B2, o riboflavina, es una vitamina esencial que nos ayuda a metabolizar los nutrientes, producir energía y combatir enfermedades. La riboflavina existe en diferentes formas, incluso en su forma libre y en su forma fosforilada (unida a un grupo fosfato). Las dos formas principales de riboflavina fosforilada son el mononucleótido de flavina (FMN) y el dinucleótido de flavina (FAD). Estas se consideran las formas activas de la riboflavina.1
Como vitamina soluble en agua, la riboflavina no se almacena en el cuerpo en grandes cantidades. Como no podemos producir riboflavina, debemos obtener esta vitamina a través de alimentos o suplementos.
por qué lo necesitamos
La riboflavina sirve como una coenzima, o una sustancia requerida por una enzima para que se produzca una reacción química. Específicamente, la riboflavina apoya las enzimas involucradas en la cadena de transporte de electrones, un proceso a través del cual nuestras células producen energía.1
Además, la riboflavina ayuda al cuerpo a absorber y utilizar otros nutrientes esenciales. La vitamina B6, por ejemplo, requiere FMN para convertirse en su forma activa.2 La riboflavina también nos ayuda a absorber el hierro, un mineral que permite que el oxígeno para ser transportado por todo el cuerpo.3
La riboflavina también tiene efectos antioxidantes, ya que ayuda a proteger el cuerpo del estrés oxidativo (un fenómeno en el que las sustancias reactivas pueden causar daño a las células y tejidos del cuerpo). La riboflavina actúa como coenzima de enzimas antioxidantes como la glutatión reductasa, que neutraliza las especies reactivas del oxígeno y, por lo tanto, reduce el estrés oxidativo.2 A través de su actividad antioxidante, la riboflavina ayuda a proteger contra cataratas, migrañas y enfermedades como diabetes y cáncer.3
Donde se encuentra
La riboflavina se encuentra en una amplia variedad de alimentos, incluidos los lácteos, la carne, los cereales y algunas verduras. La riboflavina puede estar naturalmente presente en estos alimentos o agregarse después del procesamiento. Los ejemplos específicos de alimentos ricos en riboflavina incluyen:
- Leche
- Queso
- Carnes de órganos
- Panes y cereales enriquecidos o fortificados
- Huevos
- Nueces
- Champiñones
- Verduras de hojas verdes oscuras
La riboflavina también se puede tomar como suplemento. En alimentos y suplementos, la riboflavina puede estar presente en su forma libre o fosforilada.
Requerimientos diarios
La cantidad diaria recomendada (RDA) de riboflavina (es decir, la cantidad que probablemente satisfaga las necesidades de la mayoría de las personas sanas) es 1,3 miligramos (mg) por día para hombres adultos (mayores de 19 años) y 1,1 mg por día para mujeres adultas.4 Para mujeres embarazadas o lactantes, la RDA aumenta a 1,4 mg por día y 1,6 mg por día, respectivamente.4
Deficiencia de riboflavina
La deficiencia de riboflavina, también conocida como ariboflavinosis, puede afectar los sistemas de todo el cuerpo. Los síntomas de la deficiencia de riboflavina incluyen llagas en la boca, piel seca, dolor de garganta, pérdida de cabello, migrañas e inflamación de la piel.3 La deficiencia de riboflavina puede también aumentan el riesgo de otras deficiencias nutricionales, como deficiencia de hierro o vitamina B6.2, 5
La deficiencia de riboflavina es rara en los países desarrollados, ya que la mayoría de las personas obtienen suficiente riboflavina a través de su dieta.3 Algunas personas, sin embargo, pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de riboflavina. Por ejemplo, la deficiencia de riboflavina es más común entre personas que consumen cantidades excesivas de alcohol, así como ancianos, bebés, vegetarianos y mujeres embarazadas o lactantes.5
¿Se puede obtener demasiada riboflavina?
La riboflavina es segura y no parece causar ningún efecto secundario negativo, incluso cuando se consume en grandes dosis. Esto se debe en parte a que la riboflavina se puede excretar fácilmente del cuerpo, por lo que no es probable que se acumule en la sangre.1 Dicho esto, actualmente no existe un límite máximo tolerable (es decir, una cantidad máxima de un nutriente que se considera seguro) establecida para la riboflavina.4
Curiosidades
La riboflavina puede destruirse cuando se expone a la luz. Por este motivo, hoy en día la leche suele envasarse en recipientes opacos en lugar de botellas de vidrio transparente (para conservar su contenido de riboflavina).1
La riboflavina es naturalmente de color amarillo brillante (de ahí su nombre, ya que flavin se origina de flavus, que significa "amarillo" en latín). Debido a esto, el consumo de grandes cantidades de riboflavina puede hacer que la orina se vuelva notablemente amarilla.6
Referencias
- Pinto, J. T., & Zempleni, J. (2016). Riboflavin. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 973–975.
- Jungert, A., McNulty, H., Hoey, L., Ward, M., Strain, J. J., Hughes, C. F., McAnena, L., Neuhäuser-Berthold, M., & Pentieva, K. (2020). Riboflavin Is an Important Determinant of Vitamin B-6 Status in Healthy Adults. The Journal of nutrition, 150(10), 2699–2706.
- Suwannasom, N., Kao, I., Pruß, A., Georgieva, R., & Bäumler, H. (2020). Riboflavin: The Health Benefits of a Forgotten Natural Vitamin. International journal of molecular sciences, 21(3), 950.
- Institute of Medicine. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press.
- Thakur, K., Tomar, S. K., Singh, A. K., Mandal, S., & Arora, S. (2017). Riboflavin and health: A review of recent human research. Critical reviews in food science and nutrition, 57(17), 3650–3660.
- Moriyama Y. (2011). Riboflavin transporter is finally identified. Journal of biochemistry, 150(4), 341–343.
Suplemento dietético
You can use a dietary supplement of Riboflavina (B2) if you think your diet lacks this nutrient.
Use la lista a continuación para verificar si su dieta tiene suficiente ingesta de Riboflavina (B2).
Alimentos ricos en Riboflavina (B2)
Esta lista muestra los alimentos que son las principales fuentes de Riboflavina (B2) y la cantidad de Riboflavina (B2) en 100 g de alimento
