Vitamina D
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D (calciferol) es un nutriente crucial para la salud y el bienestar humanos. Es una vitamina liposoluble, lo que significa que requiere grasa para ser absorbida por el cuerpo. Hay dos formas principales de vitamina D: vitamina D2 (también llamada ergocalciferol) y vitamina D3 ( también llamado colecalciferol). La vitamina D2 a menudo se agrega a los alimentos, y la vitamina D3 se produce en el cuerpo después de la exposición a la luz solar y se encuentra naturalmente en ciertos alimentos de origen animal. 1 Si bien se obtienen de diferentes fuentes, estas dos formas de vitamina D son procesadas por el cuerpo de la misma manera. Ambas formas se convierten en vitamina D activa (también llamada calciferol), que se produce principalmente en los riñones.1
Por qué lo necesitamos
La vitamina D es esencial para muchos procesos corporales. Una de sus principales funciones es apoyar la salud ósea. La vitamina D ayuda a regular los niveles de calcio y fósforo, que son dos minerales que forman los huesos. Por ejemplo, la vitamina D aumenta la absorción de calcio de los alimentos y regula la cantidad de calcio y fósforo que se excretan de los riñones y se liberan de los huesos.1
La vitamina D también promueve un sistema inmunológico saludable. Apoya la actividad de las células inmunitarias como los monocitos, los macrófagos y las células dendríticas.2 La vitamina D también regula al alza la expresión de citocinas antiinflamatorias y regula a la baja las citocinas inflamatorias, protegiendo así contra la inflamación.2
Curiosamente, la mayoría de las células y tejidos del cuerpo tienen receptores de vitamina D, lo que significa que las funciones de la vitamina D se extienden por todo el cuerpo.3 Por ejemplo, la vitamina D ayuda al corazón la salud, el metabolismo de las grasas y la glucosa, y el crecimiento y desarrollo muscular, entre otras funciones.3
Donde se encuentra
La vitamina D está presente de forma natural en alimentos como pescados grasos, yemas de huevo, champiñones y hígado o vísceras.4 También se puede añadir a alimentos como leche, cereales y jugo de naranja, a través de un proceso llamado fortificación.
La vitamina D se conoce como la "vitamina del sol" porque se puede obtener a través de la luz solar.5 Más específicamente, la exposición a la luz solar desencadena la conversión de un precursor de la vitamina D (llamado 7- dehidrocolesterol) en vitamina D activa.5
Por último, la vitamina D puede tomarse en forma complementaria. La mayoría de los suplementos de vitamina D usan vitamina D3, aunque algunos usan vitamina D2. Algunas investigaciones sugieren que la vitamina D3 puede ser una forma de suplemento superior, ya que puede ser más potente y duradera.1
Requerimientos diarios
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D, o la cantidad que probablemente satisfaga las necesidades nutricionales de casi todas las personas sanas, es 15 mcg (600 UI) para personas entre 1 y 70 y 20 mcg (800 UI) para personas mayores de 70 años.6
Desafortunadamente, muchas personas no consumen suficiente vitamina D a través de su dieta. Por ejemplo, los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés) mostraron que el 94 % de las personas en los Estados Unidos mayores de 1 año consumían menos de la cantidad recomendada de vitamina D.6 Por lo tanto, se puede recomendar la suplementación para prevenir la deficiencia.
Deficiencia de vitamina D
La deficiencia de vitamina D puede tener consecuencias negativas en la salud ósea, la función inmunológica y el bienestar general. La deficiencia grave de vitamina D puede causar enfermedades óseas como raquitismo (en bebés) y osteomalacia (en adultos).1 La deficiencia de vitamina D también puede debilitar el sistema inmunitario y aumentar el riesgo de infección o enfermedad autoinmune.2
Algunas personas pueden tener un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina D. Por ejemplo, la deficiencia puede ser más probable en bebés, ancianos, personas de piel oscura, vegetarianos, personas con enfermedades renales o hepáticas crónicas y personas con síndromes de malabsorción.1
El requerimiento promedio estimado (EAR, por sus siglas en inglés) de vitamina D, o la cantidad que probablemente satisfaga las necesidades nutricionales de la mitad de las personas sanas, es 10 mcg (400 UI) para personas mayores de 1 año. 7 La EAR es más baja que la RDA, ya que sirve como la cantidad mínima requerida para satisfacer las necesidades de una parte de la población.
¿Se puede obtener demasiada vitamina D?
El consumo excesivo de vitamina D puede ser perjudicial. Cuando se acumula demasiada vitamina D en la sangre, puede experimentar síntomas como náuseas, vómitos, confusión, pérdida de apetito o cálculos renales.6 La toxicidad de la vitamina D es no es causado por la exposición al sol, ya que su cuerpo puede limitar la cantidad de vitamina D que produce a partir de la luz solar.1 En cambio, la toxicidad de la vitamina D generalmente se debe a la suplementación excesiva de vitamina D.1
El límite superior tolerable de vitamina D (es decir, la cantidad diaria máxima que se considera segura para la mayoría de las personas) es 100 mcg (4000 UI) para adultos mayores de 19 años.6
Curiosidades
Los rayos ultravioleta B (UVB) de la luz solar, que ayudan a su cuerpo a producir vitamina D, no pueden penetrar el vidrio, el plexiglás o el plástico.5 Esto significa que lamentablemente no puede obtener vitamina D sentándose cerca de una ventana soleada!
Como vitamina liposoluble, la vitamina D puede almacenarse en el tejido adiposo (graso) del cuerpo.4 Esto significa que si no consume suficiente vitamina D, su cuerpo puede ser capaz de utilizar lo que ha almacenado para prevenir la deficiencia. Sin embargo, esto también significa que deshacerse del exceso de vitamina D puede ser difícil y, por lo tanto, la toxicidad es una posibilidad.
¡La vitamina D puede apoyar un buen estado de ánimo! Los receptores de vitamina D se encuentran en todo el cerebro, incluso en áreas asociadas con el estado de ánimo y la depresión.8 De hecho, las investigaciones muestran que las personas con niveles bajos de vitamina D pueden tener un nivel más alto de vitamina D. riesgo de depresión.9 Sin embargo, no hay evidencia suficiente para apoyar el uso de vitamina D para prevenir o tratar la depresión.8
Referencias
- Chang, S. W., & Lee, H. C. (2019). Vitamin D and health - The missing vitamin in humans. Pediatrics and neonatology, 60(3), 237–244.
- Martens, P. J., Gysemans, C., Verstuyf, A., & Mathieu, A. C. (2020). Vitamin D's Effect on Immune Function. Nutrients, 12(5), 1248.
- Saponaro, F., Saba, A., & Zucchi, R. (2020). An Update on Vitamin D Metabolism. International Journal of Molecular Sciences, 21(18), 6573.
- Pfotenhauer, K. M., & Shubrook, J. H. (2017). Vitamin D Deficiency, Its Role in Health and Disease, and Current Supplementation Recommendations. The Journal of the American Osteopathic Association, 117(5), 301–305.
- Matthias Wacker & Michael F. Holick (2013). Sunlight and Vitamin D, Dermato-Endocrinology, 5(1), 51-108.
- Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h8.
- Institute of Medicine. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press.
- Kesby, J. P., Eyles, D. W., Burne, T. H., & McGrath, J. J. (2011). The effects of vitamin D on brain development and adult brain function. Molecular and cellular endocrinology, 347(1-2), 121–127.
- Menon, V., Kar, S. K., Suthar, N., & Nebhinani, N. (2020). Vitamin D and Depression: A Critical Appraisal of the Evidence and Future Directions. Indian journal of psychological medicine, 42(1), 11–21.
Suplemento dietético
You can use a dietary supplement of Vitamina D if you think your diet lacks this nutrient.
Use la lista a continuación para verificar si su dieta tiene suficiente ingesta de Vitamina D.
Alimentos ricos en Vitamina D
Esta lista muestra los alimentos que son las principales fuentes de Vitamina D y la cantidad de Vitamina D en 100 g de alimento
