Vitamina E
¿Qué es la vitamina E?
La vitamina E, también conocida como alfa-tocoferol, es un nutriente esencial que nos ayuda a mantener una buena salud y a combatir las enfermedades. La vitamina E es una vitamina liposoluble, lo que significa que requiere grasa para ser absorbida. Dado que nuestros cuerpos no pueden producir vitamina E, debemos obtenerla a través de nuestra dieta.
Por qué lo necesitamos
Las funciones de la vitamina E se atribuyen en gran medida a su papel como antioxidante, que es una sustancia que puede proteger nuestras células contra daños. Como antioxidante, la vitamina E puede inactivar los radicales libres, que son sustancias altamente reactivas que pueden dañar nuestras células.1 De esta forma, la vitamina E puede ayudarnos a protegernos contra enfermedades como enfermedades neurodegenerativas y cardiopatías.1,2
La vitamina E también es necesaria para la señalización celular y la expresión génica, lo que ayuda a activar las enzimas involucradas en una amplia gama de procesos corporales. Además, la vitamina E puede tener efectos antiinflamatorios, lo que la convierte en un factor importante en nuestro sistema inmunológico.3 La vitamina E también puede ayudar a controlar la coagulación de la sangre, ayudándonos así a protegernos de accidentes cerebrovasculares o enfermedades del corazón.3
Donde se encuentra
La vitamina E se encuentra en muchos alimentos diferentes, incluidos los aceites vegetales, las legumbres, los cereales y las verduras. Ejemplos de alimentos ricos en vitamina E incluyen:
- Germen de trigo
- Aceite de girasol
- Aceite de canola
- Aceite de soja
- Miseria
- Anacardos
- Margarina
- Palta
- Brócoli
También puede obtener vitamina E como suplemento dietético. Los suplementos de vitamina E vienen en una variedad de formas, incluidas cápsulas, cápsulas blandas y líquidos.4
Requerimientos diarios
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina E, o la cantidad que probablemente satisfaga las necesidades de la mayoría de las personas sanas, es de 6 miligramos (mg) para niños de 1 a 3 años, 7 mg para niños de 4 a 8 años, 11 mg para niños de 9 a 13 años y 15 mg para adultos y adolescentes.5 Para las mujeres que están amamantando, la dosis diaria recomendada aumenta a 19 mg.
Con una dieta equilibrada y variada, no deberías tener muchos problemas para cumplir con estas recomendaciones. Como referencia, solo una cucharada de aceite de girasol proporciona alrededor de 5,6 mg de vitamina E, que es aproximadamente el 29 % de la dosis diaria recomendada para adultos.6
Deficiencia de vitamina E
Dado que la vitamina E está tan extendida en los alimentos, la deficiencia es rara. Sin embargo, todavía es posible. Las personas con enfermedades malabsortivas como fibrosis quística o enfermedad hepática pueden tener un mayor riesgo de deficiencia. Esto se debe a que es posible que estas personas no puedan absorber adecuadamente la grasa, que se requiere para absorber la vitamina E.
Cuando se produce una deficiencia de vitamina E, normalmente provoca síntomas neurológicos como deterioro del equilibrio y la coordinación, daño a los nervios y debilidad muscular.7 También puede causar retinopatía, que es daño al ojo.5 En casos severos, se ha demostrado que la deficiencia de vitamina E causa cardiomiopatía, que es una enfermedad eso dificulta que el corazón bombee sangre por todo el cuerpo.7
¿Se puede obtener demasiada vitamina E?
No se ha informado sobre la toxicidad de la vitamina E de los alimentos.5 La ingesta excesiva de suplementos, por otro lado, puede tener efectos negativos. Por ejemplo, se ha demostrado que las dosis altas de suplementos de vitamina E perjudican la coagulación de la sangre, lo que aumenta el riesgo de hemorragia (sangrado excesivo e incontrolado).5 Otros síntomas de toxicidad por vitamina E que se han informado incluyen trastornos digestivos, fatiga y dolor muscular.5
El nivel superior de ingesta tolerable de vitamina E, que es la cantidad diaria máxima que es poco probable que cause toxicidad, es 1000 mg al día.5 Este valor solo se refiere a la vitamina E suplementaria, no a la vitamina E que se encuentra naturalmente en los alimentos.
Curiosidades
La vitamina E es esencial para la fertilidad en ratas. De hecho, la vitamina E se denominó originalmente “factor antiesterilidad” porque se observó que las ratas que carecían de vitamina E en su dieta no podían reproducirse.8 Sin embargo, no está claro exactamente qué papel juega la vitamina E en la salud reproductiva humana.
La vitamina E no solo es importante para nuestros cuerpos, sino que también puede ser beneficiosa cuando se aplica tópicamente en la piel (debido a sus propiedades antioxidantes). Por este motivo, la vitamina E se suele añadir a los productos para el cuidado de la piel, incluidos los humectantes y las cremas antienvejecimiento.9
Referencias
- Jiang Q. (2014). Natural forms of vitamin E: metabolism, antioxidant, and anti-inflammatory activities and their role in disease prevention and therapy. Free radical biology & medicine, 72, 76–90.
- Mangialasche, F., Solomon, A., Kåreholt, I., Hooshmand, B., Cecchetti, R., Fratiglioni, L., Soininen, H., Laatikainen, T., Mecocci, P., & Kivipelto, M. (2013). Serum levels of vitamin E forms and risk of cognitive impairment in a Finnish cohort of older adults. Experimental gerontology, 48(12), 1428–1435.
- Khadangi, F., & Azzi, A. (2019). Vitamin E - The Next 100 Years. IUBMB life, 71(4), 411–415.
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. (2021). Dietary Supplement Label Database. https://dsld.od.nih.gov/dsld/index.jsp
- Institute of Medicine. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: The National Academies Press.
- U.S. Department of Agriculture. (2022). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/
- Traber M. G. (2014). Vitamin E inadequacy in humans: causes and consequences. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(5), 503–514.
- Miyazawa, T., Burdeos, G. C., Itaya, M., Nakagawa, K., & Miyazawa, T. (2019). Vitamin E: Regulatory Redox Interactions. IUBMB life, 71(4), 430–441.
- Keen, M. A., & Hassan, I. (2016). Vitamin E in dermatology. Indian dermatology online journal, 7(4), 311–315.
Suplemento dietético
You can use a dietary supplement of Vitamina E if you think your diet lacks this nutrient.
Use la lista a continuación para verificar si su dieta tiene suficiente ingesta de Vitamina E.
Alimentos ricos en Vitamina E
Esta lista muestra los alimentos que son las principales fuentes de Vitamina E y la cantidad de Vitamina E en 100 g de alimento
