Calcio (Ca)

Cos'è il calcio?

Il calcio è un minerale che ci aiuta a mantenere ossa e denti forti e supporta altri processi essenziali nel corpo. È il minerale più abbondante nel corpo e il 99% del calcio del corpo si trova nei denti e nelle ossa.^{1, 2} Poiché il nostro corpo non può produrre calcio, dobbiamo assumerlo attraverso il cibo o supplementi.

Perché ne abbiamo bisogno

La principale funzione del calcio è fornire struttura e rigidità alle nostre ossa e ai nostri denti. Il calcio costituisce gran parte dell'idrossiapatite, una sostanza cristallina che costituisce la base di ossa e denti. In questo modo, il calcio è vitale per ossa e denti sani.

La piccola quantità di calcio che non si trova nelle ossa e nei denti è importante per altre funzioni varie. Ad esempio, questo calcio supporta l'attività muscolare, la funzione dei vasi sanguigni e la secrezione ormonale, tra le altre funzioni.¹

Dove si trova

Il calcio si trova principalmente nei prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio e yogurt. Si trova anche in alcuni pesci e frutti di mare, nonché in noci, tofu e alcune verdure come spinaci, cavoli e broccoli. Inoltre, il calcio può essere aggiunto ad alimenti come latte di soia o succo d'arancia, attraverso un processo chiamato fortificazione.³ Il calcio può anche essere assunto come supplemento. È disponibile come integratore autonomo, nonché come parte di un multivitaminico.²

Fabbisogno giornaliero

La dose giornaliera raccomandata dietetica (RDA) per il calcio, o la quantità che può soddisfare i bisogni della maggior parte delle persone sane, è 700-100 milligrammi (mg) per i bambini, 1300 mg per adolescenti di età compresa tra 9 e 18 anni, 1000 mg per adulti di età compresa tra 19 e 30 anni e uomini di età compresa tra 51 e 70 anni, 1200 mg per donne di età superiore a 51 e 1200 mg per gli uomini di età superiore ai 70 anni.

Carenza di calcio

Quando non assumi abbastanza calcio, le tue ossa possono diventare deboli e hanno maggiori probabilità di rompersi. Una grave carenza di calcio può portare a malattie ossee come rachitismo (nei bambini) e osteoporosi (negli adulti), entrambe caratterizzate da indebolimento delle ossa e aumento del rischio di fratture. La carenza di calcio è stata anche collegata a un aumento del rischio di calcoli renali e cancro del colon.³

I gruppi che potrebbero essere maggiormente a rischio di carenza di calcio includono le donne in postmenopausa e le persone che non consumano latticini.

Puoi assumere troppo calcio?

Il calcio può avere effetti dannosi se consumato in quantità eccessive. Troppo calcio accumulato nel sangue può causare sintomi come stanchezza, aritmie cardiache, perdita di peso e calcoli renali.¹ Questo è quasi sempre a causa dell'eccessiva integrazione di calcio, piuttosto che mangiare troppo calcio dagli alimenti.¹

Per prevenire la tossicità, per il calcio è stato stabilito un livello di assunzione superiore tollerabile (UL). L'UL è 1000-1500 mg per i neonati, 2500 mg per i bambini e 2500-3000 mg per adolescenti e adulti.¹

Curiosità

Alcuni alimenti a base vegetale (ad esempio spinaci, cavolo cappuccio e fagioli) contengono composti come ossalati e fitati, che possono interferire con l'assorbimento del calcio nel corpo.¹ Quindi, mentre questi alimenti contengono calcio, potremmo assorbirne solo una piccola parte.

La Vitamina D, che otteniamo attraverso il cibo e la luce solare, aiuta a mantenere i nostri livelli di calcio in un intervallo di sicurezza. Ad esempio, la vitamina D ci consente di assorbire il calcio dal cibo e regola la quantità di calcio escreto dai reni o rilasciato dalle ossa, il che è importante quando il consumo di calcio è basso.¹