Fosforo (P)
Cos'è il fosforo?
Il fosforo è un minerale che ci aiuta a mantenere ossa e denti forti. È il secondo minerale più abbondante nel corpo (dopo il calcio) e circa l'85% del calcio del corpo si trova nelle ossa.1 Poiché i nostri corpi non possono produrre fosforo, dobbiamo assumerlo attraverso la nostra dieta .
Perché ne abbiamo bisogno
Il fosforo è fondamentale per la salute delle ossa e dei denti. È un componente importante dell'idrossiapatite, una sostanza cristallina che è alla base delle nostre ossa e dei nostri denti.2 Come componente dell'idrossiapatite, il fosforo ci consente di formare nuovo osso, e protegge dalle fratture.
Il fosforo ci consente anche di utilizzare e immagazzinare energia, poiché è un componente dell'adenosina trifosfato, che è considerata la valuta energetica delle nostre cellule. Allo stesso modo, il fosforo si trova anche nella creatina fosfato, una molecola che fornisce energia ai nostri muscoli.
Il fosforo ha molte altre importanti funzioni. Fornisce struttura alle nostre membrane cellulari ed è coinvolto nell'espressione genica, segnalazione cellulare e trasporto di ossigeno, tra le altre cose. 2
Dove si trova
Il fosforo è naturalmente presente negli alimenti ricchi di proteine come latte, yogurt, formaggio, uova, pesce, carne, pollame e legumi. Viene anche aggiunto frequentemente agli alimenti trasformati, per migliorare la consistenza o prolungare la durata di conservazione di questi prodotti. Gli additivi al fosforo si trovano in alimenti come bibite gassate, snack confezionati, condimenti, prodotti da forno e bevande in bottiglia.
Il fosforo può anche essere assunto come integratore. Tuttavia, raramente sono necessari integratori di fosforo, poiché la maggior parte delle persone assume abbastanza fosforo dagli alimenti.
Fabbisogno giornaliero
La dose giornaliera raccomandata dietetica (RDA) per il fosforo, o la quantità che può soddisfare i bisogni della maggior parte delle persone sane, è 460 milligrammi (mg) per i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni, 500 mg per bambini di età compresa tra 4 e 8 anni, 1250 mg per adolescenti di età compresa tra 9 e 18 anni e 700 mg per adulti di età superiore a 19 anni. 1
La maggior parte delle persone soddisfa il proprio fabbisogno di fosforo molto facilmente, poiché il fosforo è ampiamente disponibile negli alimenti. A titolo di riferimento, una tazza di latte magro fornisce circa 250 mg di fosforo, che copre oltre il 30% del fabbisogno giornaliero di fosforo di un adulto.3
Carenza di fosforo
La carenza di fosforo può avere conseguenze negative sulle nostre ossa, muscoli e sistema immunitario. I sintomi della carenza di fosforo includono debolezza muscolare, dolore osseo, confusione, perdita di appetito e infezioni frequenti.1 La carenza di fosforo può causare gravi complicazioni come come malattia delle ossa e può progredire fino alla morte nei casi più gravi.
La carenza di fosforo è molto rara. Quando si verifica, è in genere causato da altre condizioni mediche come l'acidosi respiratoria o la chetoacidosi diabetica.2 Si osserva anche nelle persone con alcolismo, così come nelle persone che vengono nutrite improvvisamente dopo periodi in cui non si mangia molto (es. anoressia).2
Puoi ottenere troppo fosforo?
Un consumo eccessivo di fosforo può essere pericoloso. La tossicità del fosforo può alterare i livelli degli ormoni coinvolti nella regolazione del calcio.1 Questo a sua volta può portare al deposito di calcio in luoghi dove non dovrebbe essere, come i reni o i vasi sanguigni.4 La tossicità del fosforo può anche rendere le nostre ossa deboli e porose e può renderci più suscettibili a danni renali, problemi di fertilità e malattie cardiache , tra gli altri esiti negativi.4
Per prevenire la tossicità, per il fosforo è stato stabilito un livello di assunzione superiore tollerabile (UL), o una quantità giornaliera massima considerata sicura. L'UL per il fosforo è 3000 mg per i bambini di età compresa tra 1 e 8 anni, 4000 mg per chiunque di età compresa tra 9 e 70 anni e 3000 mg per adulti di età superiore a 71,1 Per le donne in gravidanza e in allattamento, l'UL è 3500 mg.1
Curiosità
Molti alimenti a base vegetale come cereali e legumi contengono una sostanza chiamata acido fitico, che immagazzina il fosforo. I nostri corpi non sono in grado di scomporre l'acido fitico, il che significa che abbiamo difficoltà a ottenere il fosforo da questi alimenti. Per questo motivo, tendiamo ad assorbire meno fosforo dagli alimenti di origine vegetale rispetto ad altre fonti.5
Potresti aver sentito che bere troppa soda può essere dannoso per i nostri denti. Uno dei motivi è che il fosforo aggiunto che si trova nella soda (come acido fosforico) può indebolire lo smalto dei denti se consumato in grandi quantità. Questo a sua volta può renderci più suscettibili alla carie e alla carie.6
Riferimenti
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Institute of Medicine. (1997). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: The National Academies Press.
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Bird, R. P., & Eskin, N. (2021). The emerging role of phosphorus in human health. Advances in food and nutrition research, 96, 27–88.
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U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
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Razzaque M. S. (2011). Phosphate toxicity: new insights into an old problem. Clinical science (London, England : 1979), 120(3), 91–97.
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Moe, S. M., Zidehsarai, M. P., Chambers, M. A., Jackman, L. A., Radcliffe, J. S., Trevino, L. L., Donahue, S. E., & Asplin, J. R. (2011). Vegetarian compared with meat dietary protein source and phosphorus homeostasis in chronic kidney disease. Clinical journal of the American Society of Nephrology : CJASN, 6(2), 257–264.
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Cheng, R., Yang, H., Shao, M. Y., Hu, T., & Zhou, X. D. (2009). Dental erosion and severe tooth decay related to soft drinks: a case report and literature review. Journal of Zhejiang University. Science. B, 10(5), 395–399.
Alimenti ricchi di Fosforo (P)
Questo elenco mostra gli alimenti che sono le principali fonti di Fosforo (P) e la quantità di Fosforo (P) in 100 g di cibo
