Magnesio (Mg)

Cos'è il magnesio?

Il magnesio è un minerale essenziale di cui abbiamo bisogno per mantenere i nostri muscoli in funzione e le nostre ossa forti. Il magnesio è considerato un macrominerale perché è richiesto in quantità relativamente elevate nell'organismo. Dal momento che non possiamo produrre magnesio, dobbiamo assumere questo minerale attraverso la nostra dieta.

Perché ne abbiamo bisogno

Ci sono oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo che richiedono magnesio.¹ Queste reazioni sono coinvolte nella produzione di energia, nell'espressione genica, nella crescita e divisione cellulare, nella segnalazione cellulare e nel metabolismo dei nutrienti , tra le altre cose.¹

Il magnesio è anche fondamentale per la salute delle ossa. Il magnesio favorisce la formazione di nuovo osso e aiuta a proteggere dalla rottura delle ossa.² Non sorprende che la maggior parte del magnesio del corpo si trovi nelle ossa.²

Il magnesio ha molte altre funzioni varie. Protegge dall'infiammazione e ci aiuta a produrre ormoni e fattori di crescita. È anche importante per formazione di coaguli di sangue, regolazione della pressione sanguigna e equilibrio elettrolitico, tra gli altri processi.¹

Dove si trova

Il magnesio si trova in un'ampia varietà di alimenti, compresi quelli animali e vegetali. Esempi di alimenti ricchi di magnesio includono:

Verdure a foglia
Noci e semi
Cereali per la colazione
Pesce e frutti di mare
Legumi
fagioli di soia
Piselli
Patata
Cacao

Il magnesio può anche essere assunto come integratore. È disponibile in molte forme diverse, tra cui citrato di magnesio, lattato di magnesio, ossido di magnesio e cloruro di magnesio.³

Fabbisogno giornaliero

La dose giornaliera raccomandata dietetica (RDA) per il magnesio, o la quantità giornaliera che può soddisfare i bisogni della maggior parte delle persone sane, è 80 milligrammi (mg) per i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni; 130 mg per bambini di età compresa tra 4 e 8 anni; 240 mg per adolescenti di età compresa tra 9 e 13 anni; 410 mg per i maschi di età compresa tra 14 e 18 anni; 360 mg per le donne di età compresa tra 14 e 18 anni; 400 mg per uomini di età compresa tra 19 e 30 anni; 310 mg per le donne di età compresa tra 19 e 30 anni; 420 mg per gli uomini di età superiore ai 31 anni; e 320 mg per le donne di età superiore ai 31 anni. Per le donne in gravidanza, la quantità raccomandata aumenta di 40 mg al giorno.

Carenza di magnesio

La carenza di magnesio può avere molte conseguenze sulla nostra salute. Può compromettere la funzione muscolare, causando sintomi come crampi, tremori e convulsioni.¹ La carenza di magnesio può anche farci diventare carenti di altri nutrienti , come il calcio.¹ Può anche aumentare il rischio di ipertensione, problemi alle ossa e malattie croniche come malattie cardiache e diabete.²

I gruppi che possono essere maggiormente a rischio di carenza di magnesio includono persone con alcolismo, anziani e persone con disturbi da malassorbimento.³

Puoi assumere troppo magnesio?

Non è stato riscontrato che il magnesio dal cibo causi effetti avversi. Un'eccessiva integrazione di magnesio, d'altra parte, è stata segnalata per causare effetti collaterali negativi come nausea, vomito, affaticamento e battito cardiaco basso.¹ La tossicità del magnesio (da integratori) può essere fatale nei casi più gravi.¹

Per il magnesio è stato stabilito un Livello di assunzione superiore tollerabile (UL), o una quantità massima giornaliera considerata sicura. L'UL per il magnesio è 65 mg per bambini di età compresa tra 1 e 3 anni, 110 mg per bambini di età compresa tra 4 e 8 anni e 350 mg per chiunque abbia più di 9 anni.³ Questi valori si riferiscono solo al magnesio da integratori, non da cibo (motivo per cui per alcune fasce di età, l'UL è inferiore all'RDA).

Curiosità

Il magnesio può aiutare a combattere lo stress e l'ansia. Ci sono alcune ricerche che suggeriscono che l'integrazione di magnesio può essere efficace nel trattamento dell'ansia.⁴ Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire la portata di questi benefici.

Alcuni tipi di integratori di magnesio vengono utilizzati per altri scopi, oltre alla semplice correzione o prevenzione della carenza di magnesio. Ad esempio, il citrato di magnesio è usato per trattare la stitichezza e il solfato di magnesio (o sali di Epsom) è usato per alleviare i dolori muscolari o crampi.