Potassio (K)

Cos'è il potassio?

Il potassio è un nutriente essenziale che ci aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana, consente ai nostri muscoli di funzionare correttamente e sostiene il nostro benessere generale. Il potassio è anche chiamato elettrolita, perché può condurre una carica elettrica nel corpo. Dal momento che non possiamo produrre potassio da soli, dobbiamo assumere questo nutriente attraverso il cibo.

Perché ne abbiamo bisogno

Il potassio è fondamentale per il equilibrio idrico, poiché aiuta a regolare la quantità di acqua che entra ed esce dalle nostre cellule. Questo a sua volta impedisce al nostro volume sanguigno di diventare troppo basso o troppo alto, aiutandoci a mantenere una pressione sanguigna normale.

Il potassio inoltre consente ai nostri muscoli di contrarsi e funzionare correttamente. Questo perché il potassio aiuta a generare un potenziale di membrana cellulare, che è la differenza di carica elettrica all'interno rispetto all'esterno della cellula. Il potenziale della membrana cellulare è necessario per le contrazioni muscolari e gli impulsi nervosi.¹

Il potassio è necessario per molte altre reazioni cellulari, comprese quelle coinvolte nella produzione di energia e nel equilibrio acido-base. Inoltre, assumere abbastanza potassio può aiutarci a proteggerci dalle malattie croniche. Ad esempio, un'adeguata assunzione di potassio è stata collegata a un minor rischio di malattie cardiache, diabete e malattie renali.^{1, 2}

Dove si trova

Il potassio si trova in una varietà di alimenti, in particolare frutta e verdura. Si trova anche in alcuni carni, cereali, latticini e legumi. Inoltre, puoi ottenere potassio da alcuni sostituti del sale, come il condimento senza sale. Esempi specifici di alimenti ricchi di potassio includono:

Il potassio può anche essere assunto come integratore, da solo o come parte di un multivitaminico. Esistono molte forme di potassio utilizzate negli integratori, come citrato di potassio, aspartato di potassio e fosfato di potassio. Non sembra esserci una grande differenza nel modo in cui queste forme vengono assorbite ed elaborate nel corpo.³

Fabbisogno giornaliero

La quantità giornaliera raccomandata di potassio è 400-860 milligrammi (mg) per i lattanti, 2000-2300 mg per i bambini di età compresa tra 1 e 8 anni, 2300-2500 mg per adolescenti di età compresa tra 9 e 13 anni, 3000 mg per adolescenti di sesso maschile di età compresa tra 14 e 18 anni, 2300 mg per adolescenti di sesso femminile di età compresa tra 14 e 18 anni, 3400 mg per gli uomini di età superiore ai 19 anni e 2600 mg per le donne di età superiore ai 19 anni.⁴

Sfortunatamente, la maggior parte delle persone non soddisfa queste raccomandazioni dietetiche. Per questo motivo, il potassio è considerato un nutriente preoccupante per la salute pubblica e ora deve essere elencato nell'etichetta dei dati nutrizionali.⁵

Carenza di potassio

Sebbene molte persone non assumano potassio a sufficienza attraverso gli alimenti, la carenza di potassio non è così comune. Questo perché i nostri reni lavorano duramente per preservare il potassio quando non ne consumiamo abbastanza. Tuttavia, un'assunzione inadeguata di potassio può comunque essere dannosa, in quanto può aumentare il rischio di sviluppare pressione alta.¹

Una grave carenza di potassio (chiamata ipokaliemia) può causare crampi muscolari, aritmie cardiache, disfunzione renale e paralisi.¹ L'ipokaliemia può essere osservata in persone con condizioni mediche (ad es. disturbi renali) che causano perdite eccessive di potassio attraverso le urine.¹ Le persone che assumono diuretici, così come le persone con malattie infiammatorie intestinali, possono anche essere più rischio di carenza di potassio.³

Puoi assumere troppo potassio?

Troppo potassio può avere effetti negativi. Quando il potassio si accumula nel sangue, può compromettere la funzione muscolare, portando potenzialmente a paralisi muscolare e aritmie cardiache, che possono essere fatali nei casi più gravi.¹

La tossicità del potassio è solitamente dovuta al consumo di quantità eccessive di potassio dagli integratori, non dal cibo. Pertanto, attualmente non esiste nessun livello di assunzione superiore tollerabile (una quantità massima di un nutriente considerato sicuro) stabilito per il potassio.³

Tuttavia, gli individui con malattie renali possono essere a rischio di tossicità del potassio da cibo o integratori. Questo perché i tuoi reni sono responsabili dell'eliminazione del potassio dal tuo corpo, il che significa che quando i reni sono danneggiati, la tossicità è più probabile. Per questo motivo, alle persone con malattie renali può essere raccomandato di seguire una dieta a basso contenuto di potassio.

Curiosità

Il potassio lavora a stretto contatto con un altro elettrolita essenziale: il sodio. Insieme, potassio e sodio aiutano a mantenere l'equilibrio dei liquidi e il potenziale della membrana cellulare. Tuttavia, il sodio (di cui la maggior parte delle persone ne consuma troppo) è collegato a un aumento del rischio di ipertensione, mentre è il caso opposto per il potassio.¹

Il potassio è un catione, il che significa che è caricato positivamente. In effetti, il potassio è il principale catione intracellulare nei nostri corpi, il che significa che è il catione più abbondante all'interno delle nostre cellule.²

Riferimenti

1. McLean, R. M., & Wang, N. X. (2021). Potassium. Advances in food and nutrition research, 96, 89–121.
2. Stone, M. S., Martyn, L., & Weaver, C. M. (2016). Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients, 8(7), 444.
3. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. (2019). Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Washington, DC: The National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538102/
4. U.S. Department of Health and Human Services. (2022). Potassium: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/#en1
5. US Food & Drug Administration. (2022). Changes to the Nutrition Facts Label. https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/changes-nutrition-facts-label

Alimenti ricchi di Potassio (K)

Questo elenco mostra gli alimenti che sono le principali fonti di Potassio (K) e la quantità di Potassio (K) in 100 g di cibo