Zinco (Zn)

Cos'è lo zinco?

Lo zinco è un minerale essenziale che supporta la funzione immunitaria, la crescita e lo sviluppo e la salute del cervello, tra le altre cose. Poiché i nostri corpi non possono produrre zinco in quantità adeguate, dobbiamo ottenerlo attraverso la nostra dieta.

Perché ne abbiamo bisogno

Lo zinco è fondamentale per la nostra salute immunitaria, poiché ci aiuta a guarire le ferite e combattere malattie e infezioni. Lo zinco promuove la funzione immunitaria attraverso una varietà di meccanismi. Ad esempio, supporta lo sviluppo e la funzione delle cellule immunitarie come le cellule T, le cellule B, i neutrofili e i macrofagi.¹ Inoltre, lo zinco aiuta a proteggere dall'infiammazione sottoregolando la produzione di citochine infiammatorie.¹ Lo zinco ha anche attività antiossidante, il che significa che aiuta a proteggerci dallo stress ossidativo (un fenomeno che può contribuire all'invecchiamento e alle malattie). Nello specifico, lo zinco supporta la struttura della superossido dismutasi, un enzima antiossidante.²

Lo zinco è anche essenziale per la salute del cervello. Aiuta i nostri corpi a formare la mielina, che è un rivestimento protettivo che ricopre le nostre cellule cerebrali.³ Lo zinco ci aiuta anche a trasmettere segnali in tutto il cervello e promuove lo sviluppo di nuovi cellule cerebrali.³ Allo stesso modo, lo zinco è fondamentale per crescita e sviluppo generale, poiché aiuta le nostre cellule a dividersi e replicarsi. Questo è il motivo per cui assumere abbastanza zinco è particolarmente importante durante i periodi di crescita, come durante l'infanzia, la pubertà e la gravidanza.

Dove si trova

Lo zinco si trova in un'ampia varietà di alimenti, compresi quelli di origine animale e vegetale. Lo zinco può essere naturalmente presente negli alimenti o aggiunto attraverso la fortificazione. Esempi di alimenti ricchi di zinco includono:

• Frutti di mare
• Carne rossa
• Pollame
• Yogurt
• Fagioli
• Latte
• Cereali da colazione fortificati
• Formaggio

Puoi anche ottenere lo zinco dagli integratori alimentari. Lo zinco può essere assunto come integratore autonomo o come parte di un multivitaminico. Gli integratori di zinco sono disponibili in molte forme, comprese compresse, pastiglie e spray nasali.⁴

Fabbisogno giornaliero

La dose giornaliera raccomandata dietetica (RDA) per lo zinco, o la quantità che può soddisfare i bisogni della maggior parte delle persone sane, è 3 milligrammi (mg) per i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni, 5 mg per bambini di età compresa tra 4 e 8 anni, 8 mg per adolescenti di età compresa tra 9 e 13 anni, 11 mg per adolescenti di sesso maschile di età compresa tra 14 e 18 anni, 9 mg per le adolescenti di età compresa tra 14 e 18 anni, 11 mg per gli uomini di età pari o superiore a 19 anni e 8 mg per le donne di età pari o superiore a 19 anni. ⁵ Per le donne in gravidanza o allattamento, la RDA aumenta rispettivamente di 3 mg al giorno e 4 mg al giorno.⁵

Carenza di zinco

La carenza di zinco può avere molte conseguenze sulla salute. Può indebolire il nostro sistema immunitario, rendendoci più suscettibili a malattie e infezioni. La carenza di zinco è particolarmente dannosa durante i periodi di crescita. Può portare a compromissione cognitiva, problemi di memoria, crescita stentata e altre gravi conseguenze.³

La carenza di zinco è abbastanza comune nei paesi a basso reddito, a causa del basso consumo di zinco.⁶ La carenza di zinco è meno diffusa nei paesi a reddito più alto, ma si verifica ancora. I gruppi che possono essere maggiormente a rischio di carenza di zinco includono persone con malattie infiammatorie, anziani e persone che non mangiano carne.⁶

Puoi ottenere troppo zinco?

Lo zinco può essere dannoso se consumato in quantità eccessive. I sintomi della tossicità dello zinco includono nausea, vomito, mal di stomaco, scarso appetito, diarrea e mal di testa. Per periodi prolungati, la tossicità dello zinco può influenzare negativamente la nostra funzione immunitaria e i livelli di colesterolo e può farci diventare carenti di altri nutrienti, come come rame.⁵

Il livello di assunzione superiore tollerabile per lo zinco è 40 mg per gli adulti.⁵ Questo valore rappresenta la quantità massima giornaliera che è improbabile che causi tossicità.

Curiosità

Molti alimenti a base vegetale contengono acido fitico, un composto che può interferire con la nostra capacità di assorbire lo zinco. Pertanto, mentre molti alimenti a base vegetale hanno un alto contenuto di zinco, possiamo assorbirne solo una frazione.

Le ostriche sono la fonte alimentare più ricca di zinco. Una singola ostrica al vapore fornisce circa 9,4 mg di zinco, che è oltre il 100% della RDA per le donne e oltre l'80% della RDA per gli uomini.⁷

Riferimenti

1. Prasad A. S. (2008). Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Molecular medicine (Cambridge, Mass.), 14(5-6), 353–357.
2. Franco, M. C. , Dennys, C. N. , & Estévez, F. H. R. a. G. (2013). Superoxide Dismutase and Oxidative Stress in Amyotrophic Lateral Sclerosis. In (Ed.), Current Advances in Amyotrophic Lateral Sclerosis. IntechOpen.
3. Brion, L. P., Heyne, R., & Lair, C. S. (2021). Role of zinc in neonatal growth and brain growth: review and scoping review. Pediatric research, 89(7), 1627–1640.
4. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. (2021). Dietary Supplement Label Database. https://dsld.od.nih.gov/dsld/index.jsp
5. Institute of Medicine. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. DOI: 10.17226/10026
6. Read, S. A., Obeid, S., Ahlenstiel, C., & Ahlenstiel, G. (2019). The Role of Zinc in Antiviral Immunity. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(4), 696–710.
7. U.S. Department of Agriculture. (2022). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/

Alimenti ricchi di Zinco (Zn)

Questo elenco mostra gli alimenti che sono le principali fonti di Zinco (Zn) e la quantità di Zinco (Zn) in 100 g di cibo