Vitamine
Cosa sono le vitamine?
Le vitamine sono micronutrienti essenziali necessari per il corretto funzionamento del corpo umano. Sono composti organici che si trovano in una varietà di alimenti e sono necessari in piccole quantità per mantenere una buona salute. Esistono molti tipi diversi di vitamine, ognuna delle quali svolge un ruolo specifico nel corpo. Alcune vitamine sono coinvolte nella produzione di energia e nel mantenimento di tessuti sani, mentre altre sono coinvolte nella sintesi degli ormoni e nella formazione dei globuli rossi. In generale, le vitamine sono essenziali per la corretta crescita, sviluppo e funzionamento delle cellule, dei tessuti e degli organi del corpo.
Sono essenziali perché il corpo non può produrli da solo e deve ottenerli dalla dieta. Le vitamine sono classificate in due categorie principali: vitamine liposolubili e vitamine idrosolubili. Le vitamine liposolubili sono immagazzinate nei tessuti adiposi e nel fegato del corpo e possono essere utilizzate secondo necessità dall'organismo. Esempi di vitamine liposolubili includono le vitamine A, D, E e K. Le vitamine idrosolubili, invece, non vengono immagazzinate nel corpo e devono essere consumate regolarmente per evitare carenza. Esempi di vitamine idrosolubili includono la vitamina C e le vitamine del complesso B.
Perché abbiamo bisogno di vitamine
Abbiamo bisogno di vitamine perché svolgono un ruolo vitale nel mantenimento di una buona salute e nella prevenzione di una varietà di malattie e condizioni di salute. Ogni vitamina ha una funzione specifica nel corpo e una carenza di una qualsiasi vitamina può portare a una serie di problemi di salute. Ad esempio, una carenza di vitamina C può portare allo scorbuto, mentre una carenza di vitamina D può portare all'osteoporosi. In generale, le vitamine sono essenziali per la crescita e lo sviluppo corretti delle cellule, dei tessuti e degli organi del corpo. Sono anche coinvolti in molte reazioni metaboliche del corpo e sono necessari per la produzione di energia, la sintesi di ormoni e la formazione dei globuli rossi. Senza vitamine sufficienti, i sistemi del corpo non possono funzionare correttamente e la salute di una persona può essere compromessa.
Dove si trovano le vitamine?
Le vitamine si trovano in una varietà di alimenti, tra cui frutta, verdura, cereali e carne. Cibi diversi contengono vitamine diverse, quindi è importante seguire una dieta equilibrata che includa una varietà di cibi diversi per ottenere tutte le vitamine di cui il corpo ha bisogno. Alcuni alimenti sono anche fortificati con vitamine aggiuntive, come alcuni cereali per la colazione che sono arricchiti con vitamine e minerali. Inoltre, le vitamine possono essere assunte anche sotto forma di integratori, disponibili al banco nella maggior parte delle farmacie e negozi di alimenti naturali. Tuttavia, si consiglia generalmente di assumere le vitamine dalla dieta piuttosto che dagli integratori, poiché il corpo è maggiormente in grado di assorbire e utilizzare le vitamine dal cibo.
Fabbisogno quotidiano
Il fabbisogno giornaliero di vitamine varia a seconda dell'età, del sesso e del livello di attività fisica di una persona. Le dosi dietetiche raccomandate (RDA) per le vitamine sono i livelli di assunzione sufficienti a soddisfare le esigenze nutrizionali della maggior parte degli individui sani. Le RDA per le vitamine sono stabilite dal Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine e vengono aggiornate periodicamente non appena sono disponibili nuove informazioni. Le RDA per le vitamine sono generalmente espresse come assunzione giornaliera della vitamina in microgrammi (mcg) o milligrammi (mg). Ad esempio, la RDA per la vitamina C per gli uomini adulti è di 90 mg al giorno, mentre la RDA per la vitamina D per le donne adulte è di 15 mcg al giorno. È importante notare che le RDA non sono intese per essere utilizzate come obiettivi per l'assunzione individuale, ma piuttosto come guida per garantire che la popolazione nel suo insieme abbia abbastanza di ciascuna vitamina.
Carenza di vitamine
La carenza di vitamine si verifica quando una persona non riceve abbastanza di una certa vitamina dalla propria dieta. Questo può portare a una serie di problemi di salute, a seconda di quale vitamina manca. Alcuni dei sintomi più comuni della carenza vitaminica includono affaticamento, debolezza muscolare, irritabilità e un aumento del rischio di infezioni. Nei casi più gravi, la carenza di vitamine può portare a gravi condizioni di salute come lo scorbuto, l'osteoporosi e l'anemia.
Puoi assumere troppe vitamine?
È possibile assumere troppe vitamine. Questa è chiamata tossicità vitaminica o ipervitaminosi. Il consumo eccessivo di determinate vitamine può portare a una serie di problemi di salute, come nausea, vomito, dolore addominale e fegato danni. Nei casi più gravi, la tossicità della vitamina può essere pericolosa per la vita. È importante evitare di assumere integratori vitaminici ad alte dosi a meno che non siano raccomandati da un operatore sanitario. È anche importante seguire l'assunzione giornaliera raccomandata per ogni vitamina per evitare di assumerne una quantità eccessiva.
Dovrei prendere degli integratori vitaminici?
Ci sono diversi motivi per cui qualcuno potrebbe prendere in considerazione l'acquisto di integratori vitaminici. Uno dei motivi è aiutare ad aumentare l'assunzione di vitamine da parte del corpo, che può essere utile per le persone che sono a rischio di carenza o che potrebbero non assumere abbastanza vitamine dalla loro dieta. Ad esempio, anziani, donne incinte e persone con determinate condizioni mediche possono essere a rischio di carenza e possono trarre beneficio dall'assunzione di integratori vitaminici. Un altro motivo è aiutare a sostenere il sistema immunitario, poiché alcune vitamine sono coinvolte nella produzione di anticorpi e di altre cellule immunitarie. Gli integratori vitaminici possono anche essere utilizzati per aiutare a sostenere occhi, pelle e nervi sani, poiché alcune vitamine sono coinvolte nel mantenimento di tessuti sani e nella regolazione degli impulsi nervosi. Inoltre, gli integratori vitaminici possono essere utili per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, poiché gli alimenti a base vegetale potrebbero non fornire tutte le vitamine essenziali. Nel complesso, gli integratori vitaminici possono essere un'utile aggiunta a una dieta e uno stile di vita sani.
Curiosità
La parola "vitamina" fu coniata per la prima volta nel 1912 dal biochimico polacco Casimir Funk. Credeva che questi nutrienti essenziali fossero ammine, o composti organici contenenti azoto, e li chiamò "vitamine" (da "ammine vitali"). La "e" è stata successivamente eliminata dal nome perché si è scoperto che non tutte le vitamine contengono azoto.
La prima vitamina ad essere scoperta fu la vitamina A, isolata dal grasso di latte nel 1913.
La vitamina C fu isolata per la prima volta dai limoni nel 1928 e in seguito si scoprì che era il fattore dietetico che previene lo scorbuto.
La vitamina D era originariamente chiamata "la vitamina del sole" perché viene prodotta nella pelle in risposta alla luce solare.
Le vitamine del complesso B un tempo erano conosciute come "le vitamine dell'energia" perché sono coinvolte nel metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine, che sono le principali fonti di energia del corpo.
La tiamina è una vitamina idrosolubile quindi deve essere regolarmente assunta tramite l'alimentazione. Contribuisce ai processi che permettono di rilasciare l'energia necessaria all'organismo. La carenza di questa vitamina provoca danni al sistema nervoso e cardiovascolare. È considerata una vitamina fondamentale nella crescita dei bambini per la sua capacità di migliorare l'attenzione e l'apprendimento.
La riboflavina è una vitamina idrosolubile quindi deve essere regolarmente assunta tramite l'alimentazione. Ha un ruolo essenziale nei processi energetici, quindi aiuto il corpo a rilasciare energia. Questa vitamina è sensibile ai raggi solari.
La vitamina B3, niacina, (chiamata anche vitamina PP) è una vitamina idrosolubile quindi deve essere regolarmente assunta tramite l'alimentazione. Ha un ruolo essenziale per il funzionamento della respirazione cellulare, della circolazione sanguigna e del sistema nervoso. Inoltre protegge la pelle e favorisce la digestione degli alimenti.
La vitamina B3, acido pantotenico, (chiamata anche vitamina W) è una vitamina idrosolubile quindi deve essere regolarmente assunta tramite l'alimentazione. Ha un ruolo essenziale nella protezione di pelle e capelli, previene l'invecchiamento della pelle e la formazione delle rughe. Questa vitamina è fondamentale per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine e per la sintesi di ormoni e colosterolo. Inoltre aiuta a prevenire la stanchezza e favorisce la cicatrizzazione. Questa vitamina è sensibile al calore quindi tende a deteriorarsi con l'aumentare della temperatura.
La vitamina B6, anche detta niacina, è una vitamina idrosolubile quindi deve essere regolarmente assunta tramite l'alimentazione. È sensibile al calore quindi tende a degradarsi con l'aumento della temperatura. Questa vitamina ha un ruolo fondamentale nel metabolismo di zuccheri, acidi grassi e aminoacidi, e nella formazione di globuli bianchi, rossi e ormoni. Inoltre aiuta il sistema immunitario, previene l'invecchiamo e stimola le funzioni cerebrali.
La vitamina B9, o acido folico, è una vitamina idrosolubile quindi deve essere assunta regolarmente tramite l'alimentazione. La vitamina B9 serve per la sintesi delle proteine e del DNA e per la formazione dell'emoglobina. Inoltre è essenziale per le donne in gravidanza perché protegge e favorisce lo sviluppo dell'embrione.
La vitamina B12, o cobalamina, è una vitamina idrosolubile quindi deve essere assunta regolarmente tramite l'alimentazione. La vitamina B12 è essenziale per la produzione dei globuli rossi e per la formazione del midollo osseo. Inoltre è coinvolta nel metabilismo di aminoacidi, acidi nucleici e acidi grassi.
Questa vitamina è presente in tutti gli alimenti di origine animale e non esistono piante o vegetali che contengono una quantità sufficiente per il fabbisogno dell'uomo. Per questo motivo chi segue una dieta vegetariana dovrebbe integrare questa vitamina con un integratore alimentare.
La vitamina C (acido ascorbico) è una vitamina idrosolubile con proprietà antiossidanti. Aiuta a mantenere le cellule sane proteggendole dagli effetti dei radicali liberi. La vitamina C ha diverse funzioni molto importanti: mantiene la normale funzione dei vasi sanguigni, mantiene sani denti e gengive, facilita l'assorbimento del ferro di origine vegetale, partecipa alla formazione, crescita e riparazione dell'osso e del tessuto connettivo, aiuta a mantenere la pelle sana, aiuta la guarigione delle ferite. Poiché la vitamina C non è prodotta dall'organismo e non può essere immagazzinata, la dose giornaliera deve essere assunta attraverso una dieta sana ed equilibrata.
La vitamina A, o retinolo, è una vitamina liposolubile: può essere accumulata nell'organismo e dunque non è necessario assumerla con regolarità. La vitamina A è importante per la vista, per lo sviluppo di ossa e denti, e per il sistema immunitario.
La vitamina K, o naftochinone, è una vitamina liposolubile: può essere accumulata nell'organismo e dunque non è necessario assumerla con regolarità. La vitamina K è importante per la coagulazione del sangue e per la funzionalità delle proteine che formano le ossa.
La vitamina E, o tocoferolo, è una vitamina liposolubile: può essere accumulata nell'organismo e dunque non è necessario assumerla con regolarità. Questa vitamina è sensibile alla luce e al calore quindi può degradarsi alle alte temperature. La vitamina E è molto diffusa, ha proprietà antiossidanti, favorisce il rinnovo delle cellule ed è in grado di ridurre i rischi cardiovascolari grazie alla sua capacità di diminuire l'aggregazione delle piastrine.
La vitamina D è una vitamina liposolubile, viene immagazzinata nel fegato e quindi non è necessario assumerla regolarmente, attraverso il cibo, poiché l'organismo la rilascia a piccole dosi quando necessario. La vitamina D può essere assunta con il cibo (ergocalciferolo) o sintetizzata dal nostro organismo (colecalciferolo). La vitamina D è sintetizzata principalmente dal nostro corpo attraverso la pelle con l'assorbimento della luce solare. Questa vitamina è un regolatore del metabolismo del calcio ed è quindi utile nella calcificazione ossea. La vitamina D aiuta anche a mantenere normali livelli di calcio e fosforo nel sangue.
