Acido Ascorbico (C)

Cos'è la vitamina C?

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina essenziale per l'immunità, l'assorbimento del ferro e altri processi importanti. La vitamina C è solubile in acqua, il che significa che si dissolve in acqua e viene escreta dal corpo se consumata in grandi quantità.¹ Gli esseri umani non possono produrre vitamina C, quindi dobbiamo assumere questa vitamina attraverso la nostra dieta.

Perché ne abbiamo bisogno

La vitamina C è un antiossidante, il che significa che protegge dallo stress ossidativo. Lo stress ossidativo comporta uno squilibrio tra ossidanti (sostanze altamente reattive come il perossido di idrogeno e i radicali idrossilici, che possono danneggiare le cellule sane) e le difese antiossidanti.² La vitamina C agisce come antiossidante donando elettroni ai radicali liberi (un tipo di ossidante), rendendoli meno reattivi.¹ Attraverso la sua attività antiossidante, la vitamina C aiuta l'organismo a guarire le ferite, a combattere le infezioni, a ridurre le infiammazioni e a proteggere dalle malattie croniche. ³

La vitamina C è necessaria per produrre collagene, una proteina strutturale presente nella pelle, nelle ossa, nei tendini e nella cartilagine.⁴ Nello specifico, la vitamina C agisce come cofattore (una sostanza necessaria affinché avvenga una reazione enzimatica) per vari enzimi che sintetizzano il collagene.³ In questo modo, la vitamina C è importante per la salute della pelle.

Inoltre, la vitamina C può aiutarti ad assorbire il ferro dagli alimenti di origine vegetale. Il ferro si trova negli alimenti in due forme: ferro eme (che si trova negli alimenti di origine animale come la carne) e ferro non eme (che si trova negli alimenti a base vegetale come verdure a foglia e cereali fortificati).⁵ Il ferro eme è assorbito molto più facilmente, motivo per cui il ferro può essere un problema per le persone che non mangiano carne.⁵ Fortunatamente, la vitamina C converte il ferro non eme in una forma che viene assorbita più facilmente nell'intestino.¹ Ciò significa che l'abbinamento di cibi a base vegetale con cibi ricchi di vitamina C può aiutarti a ottenere più ferro dalla tua dieta!

Dove si trova

La vitamina C si trova in molti alimenti, principalmente frutta e verdura. Di seguito sono riportati alcuni esempi di alimenti ad alto contenuto di vitamina C:

• Peperoni
• Broccoli
• Cantalupo
• Agrumi
• Cereali da colazione fortificati
• Pompelmo
• Kiwi
• Patate
• Spinaci
• Fragole
• Pomodori

La vitamina C è disponibile anche sotto forma di integratore. Puoi prenderlo sotto forma di compressa o sotto forma di polvere che può essere miscelata con acqua.

Fabbisogno giornaliero

La dose dietetica raccomandata per la vitamina C (cioè la quantità che può soddisfare il fabbisogno della maggior parte delle persone sane) è 90 milligrammi (mg) al giorno per i maschi adulti (di età superiore ai 19 anni) e 75 mg al giorno per le femmine adulte.⁶

Alcune persone potrebbero aver bisogno di più vitamina C. Ai fumatori, ad esempio, si consiglia di assumere 35 mg in più al giorno.¹ Ciò è in parte dovuto al fatto che questi individui usano più vitamina C per contrastare gli effetti ossidativi del fumo. ¹

Carenza di vitamina C

Una grave carenza di vitamina C può causare lo scorbuto, una malattia caratterizzata da scarsa funzione immunitaria e difficoltà a guarire le ferite.³ I sintomi dello scorbuto includono sanguinamento delle gengive, lividi e affaticamento.^{1, 3} Lo scorbuto è una malattia grave che può essere fatale se non trattata.¹

La carenza di vitamina C è rara nei paesi sviluppati, ma alcuni gruppi di persone possono essere maggiormente a rischio. Ad esempio, la carenza di vitamina C è più probabile tra le persone con cattive abitudini alimentari, fumatori, donne in gravidanza, persone di basso status socioeconomico e neonati o anziani.¹

Fortunatamente, la carenza di vitamina C può essere prevenuta in modo relativamente semplice. L'assunzione di vitamina C può scendere fino a 10 mg al giorno prima che si manifestino segni di carenza.³

Puoi assumere troppa vitamina C?

I nostri corpi possono espellere prontamente la vitamina C, quindi la tossicità è improbabile. Il limite superiore tollerabile per la vitamina C (ovvero la quantità massima che può essere sicura per la maggior parte delle persone) è 2.000 mg per gli adulti (maschi e femmine).⁶ Consumo di vitamina C oltre questo livello può causare disturbi digestivi, ma ci sono poche prove che suggeriscono danni più gravi.¹

Altre informazioni

Una delle fonti più ricche di vitamina C al mondo è la bacca camu, un frutto originario del Perù e del Brasile. 100 grammi di polpa di bacche di camu forniscono fino a 3000 mg di vitamina C,⁷ che è oltre 30 volte la RDA!

La vitamina C può essere scomposta dal calore, quindi una parte potrebbe andare persa durante la cottura. Incorporare frutta e verdura fresca nella tua dieta può aiutarti ad assicurarti di assumere abbastanza vitamina C!

Riferimenti

1. Lykkesfeldt, J., Michels, A. J., & Frei, B. (2014). Vitamin C. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(1), 16–18.
2. Forman, H. J., & Zhang, H. (2021). Targeting oxidative stress in disease: promise and limitations of antioxidant therapy. Nature reviews. Drug discovery, 20(9), 689–709.
3. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211.
4. Gelse, K., Pöschl, E., & Aigner, T. (2003). Collagens--structure, function, and biosynthesis. Advanced drug delivery reviews, 55(12), 1531–1546.
5. Geissler, C., & Singh, M. (2011). Iron, meat and health. Nutrients, 3(3), 283–316.
6. Institute of Medicine. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press.
7. Justi, K. C., Visentainer, J. V., Evelázio de Souza, N., & Matsushita, M. (2000). Nutritional composition and vitamin C stability in stored camu-camu (Myrciaria dubia) pulp. Archivos latinoamericanos de nutrición, 50(4), 405–408.

Integratore alimentare

You can use a dietary supplement of Acido Ascorbico (C) if you think your diet lacks this nutrient.

Usa l'elenco qui sotto per verificare se la tua dieta contiene abbastanza Acido Ascorbico (C).

Alimenti ricchi di Acido Ascorbico (C)

Questo elenco mostra gli alimenti che sono le principali fonti di Acido Ascorbico (C) e la quantità di Acido Ascorbico (C) in 100 g di cibo