Acido Folico (B9)

Cos'è la vitamina B9?

La vitamina B9, nota anche come folato, è un nutriente essenziale che aiuta le nostre cellule a svilupparsi e funzionare correttamente. È una vitamina idrosolubile, il che significa che non viene immagazzinata nel corpo in grandi quantità. Sebbene il termine folato sia spesso usato in modo intercambiabile con acido folico, tecnicamente questi non sono gli stessi. Sono entrambe forme della stessa vitamina (vitamina B9), ma il folato è la forma che si trova naturalmente nel cibo e l'acido folico è la forma che si trova negli integratori.¹ L'acido folico viene assorbito più facilmente dall'organismo, ma entrambe le forme possono essere utilizzate per soddisfare il nostro fabbisogno di vitamina B9.²

Perché ne abbiamo bisogno

Il folato aiuta i nostri corpi a sintetizzare il DNA, una molecola che trasporta le nostre informazioni genetiche. Ad esempio, gli enzimi che producono la purina e la pirimidina (composti che compongono il DNA) richiedono il folato per funzionare.² Allo stesso modo, il folato è coinvolto nella metilazione del DNA (un processo in cui i gruppi metilici vengono trasferiti alle molecole di DNA) , aiutando così a regolare l'espressione genica.² Il folato è anche coinvolto nella riparazione del DNA danneggiato, che può aiutare a proteggere dal cancro e da altre malattie associate a Danno al DNA.³

Inoltre, il folato svolge un ruolo nel metabolismo degli aminoacidi (i mattoni delle proteine). Ad esempio, il folato è essenziale per convertire l'omocisteina in metionina,2 che è importante per vari motivi. Innanzitutto, l'aminoacido omocisteina è collegato a vari esiti negativi sulla salute, tra cui un aumento del rischio di malattie cardiache e malattie neurodegenerative.⁴ Inoltre, l'aminoacido metionina è necessaria per produrre S-adenosil metionina (SAM ), che è un composto che regola l'espressione genica e la produzione di ormoni e ci aiuta a eliminare i materiali nocivi dalle nostre cellule.⁵

Dove si trova

Il folato si trova naturalmente in molti alimenti, principalmente verdure (da cui il nome, che deriva dalla parola latina folium, che significa “foglia”), nonché frutta e legumi. Il folato viene anche aggiunto a pane e cereali attraverso un processo chiamato fortificazione. Esempi specifici di alimenti ricchi di folati includono:

Spinaci
Broccoli
cavoletti di Bruxelles
Fagioli e lenticchie
Noccioline
Banane
Arance
Cereali, pane e cereali

Puoi anche assumere la vitamina B9 sotto forma di acido folico dagli integratori alimentari. Questi includono integratori contenenti solo acido folico, oltre ad alcuni multivitaminici, vitamine prenatali e integratori del complesso B.⁶

Fabbisogno giornaliero

La dose giornaliera raccomandata dietetica (RDA) per il folato (cioè la quantità che può soddisfare i bisogni della maggior parte delle persone sane) è 65-80 microgrammi (μg) per i neonati, 150 μg per i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni, 200 μg per i bambini di età compresa tra 4 e 8 anni, 300 μg per i bambini di età compresa tra 9 e 13 anni e 400 μg per gli individui di età pari o superiore a 14 anni.¹ Per le donne in gravidanza o in allattamento, la RDA aumenta rispettivamente a 600 μg e 500 μg.¹

Questi valori RDA sono espressi come μg di equivalenti di folati alimentari (DFE), che è una misura standardizzata che tiene conto delle diverse forme di folato (cioè folato dal cibo e acido folico dagli integratori).¹

Carenza di folati

La carenza di folati può avere una vasta gamma di conseguenze sulla salute. Può causare anemia megaloblastica, una condizione in cui i globuli rossi non maturano e diventano di dimensioni anormalmente grandi.² I sintomi dell'anemia megaloblastica includono stanchezza, debolezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione, e gonfiore della lingua.¹

La carenza di folati può anche compromettere la crescita e lo sviluppo. Ad esempio, la carenza di folati può portare a difetti del tubo neurale (NTD), che sono un tipo di difetto alla nascita che può interessare la colonna vertebrale, il cranio o il cervello.⁶ Prevenire i NTD è in parte il motivo per cui assumere abbastanza folati è così fondamentale durante la gravidanza e perché la RDA per i folati è più alta per le donne in gravidanza.

La carenza di folati è anche associata a un aumentato rischio di malattie croniche come le malattie cardiache.² Ciò può essere in parte dovuto a livelli elevati di omocisteina nel sangue.²

La maggior parte delle persone assume abbastanza folati attraverso la dieta, quindi la carenza è relativamente rara.⁶ Tuttavia, la carenza di folati si verifica ancora ed è più comune in alcuni gruppi di persone. I gruppi che possono essere maggiormente a rischio includono persone con alcolismo (poiché l'alcol può ridurre l'assorbimento di folati e aumentare la disgregazione dei folati), donne in gravidanza (a causa dell'aumento del fabbisogno di folati) e persone con disturbi da malassorbimento come malattie infiammatorie intestinali o celiachia (che possono interferire con l'assorbimento dei folati).⁶

Puoi assumere troppo folato?

Per prevenire la tossicità, per il folato è stato stabilito un Livello di assunzione superiore tollerabile (UL). L'UL per il folato, o la quantità massima considerata sicura, è 300 μg per i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni, 400 μg per i bambini di età compresa tra 4 e 8 anni, 600 μg per i bambini di età compresa tra 9 e 13 anni, 800 μg per gli adolescenti di età compresa tra 14 e 18 anni e 1.000 μg per gli adulti di età superiore ai 19 anni anni.¹

Curiosità

I cereali e i prodotti a base di cereali devono effettivamente essere fortificati con folati. Questo mandato è in vigore dal 1998, con l'obiettivo di prevenire le NTD.⁷

Il folato è strettamente correlato a un'altra vitamina B chiamata cobalamina (o vitamina B12). I due lavorano insieme per svolgere molte delle stesse funzioni e condividono segni simili di carenza.¹ In effetti, il consumo di quantità eccessive di folati può mascherare la carenza di vitamina B12, che è parte del motivo per cui è stato stabilito un livello di assunzione superiore tollerabile per il folato.¹