Cobalamina (B12)
Cos'è la vitamina B12?
La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è un nutriente essenziale che supporta la formazione dei globuli rossi, la salute del cervello e la produzione di DNA. La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile, il che significa che si dissolve in acqua e può essere facilmente eliminata dal corpo. Esistono diverse forme di vitamina B12, tra cui metilcobalamina e 5-deossiadenosilcobalamina (le forme attive), nonché idrossicobalamina e cianocobalamina (che possono essere convertite nelle forme attive nell'organismo).1 Dal nostro il corpo non può produrre vitamina B12, dobbiamo assumere questo nutriente attraverso la nostra dieta.
Perché ne abbiamo bisogno
La vitamina B12 funge da coenzima (una sostanza richiesta da un enzima affinché avvenga una reazione) per due enzimi. La prima è la metionina sintasi, che catalizza la formazione dell'amminoacido essenziale metionina.1 La successiva è la L-metilmalonil-CoA mutasi, che catalizza la formazione di succinil-CoA, un composto che ci aiuta a generare energia dal cibo che mangiamo.1
Attraverso la sua attività coenzimatica, la vitamina B12 supporta molti importanti processi corporei. È necessario per la formazione dei globuli rossi, che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo.2 La vitamina B12 è anche coinvolta nella produzione di mielina , una sostanza protettiva che riveste le nostre cellule cerebrali e consente ai segnali di essere trasmessi in modo più efficace in tutto il cervello.3 Inoltre, la vitamina B12 ci aiuta a produrre il DNA, la sostanza che trasporta il nostro informazioni genetiche.2 La vitamina B12 partecipa anche alla produzione di energia e alla sintesi degli acidi grassi, tra gli altri processi.3
Dove si trova
La vitamina B12 si trova naturalmente solo negli alimenti di origine animale. Tuttavia, può essere aggiunto a vari alimenti a base vegetale attraverso un processo chiamato fortificazione. Esempi di alimenti ricchi di vitamina B12 includono:
- La carne
- Pollame
- Pesce e frutti di mare
- Uova
- Latte e latticini
- Cereali da colazione fortificati
- Lievito nutrizionale
La vitamina B12 può anche essere assunta come integratore, da sola o come parte di un integratore multivitaminico o del complesso B. Gli integratori di vitamina B12 sono disponibili in molte forme, comprese capsule, compresse, pastiglie e persino spray nasali.4
Fabbisogno giornaliero
La dose giornaliera raccomandata dietetica (RDA) per la vitamina B12 (vale a dire la quantità che può soddisfare il fabbisogno della maggior parte delle persone sane) è 0,9 microgrammi (µg) per i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni, 1,2 µg per bambini di età compresa tra 4 e 8 anni, 1,8 µg per bambini di età compresa tra 9 e 13 anni e 2,4 µg per persone di età pari o superiore a 14 anni.1 Per le donne in gravidanza o allattamento, la RDA aumenta rispettivamente a 2,6 µg e 2,8 µg.1
Carenza di vitamina B12
La carenza di vitamina B12 può avere molti effetti negativi, principalmente sul sangue e sul sistema nervoso. Può causare anemia megaloblastica, una condizione caratterizzata da globuli rossi anormalmente grandi. I sintomi dell'anemia megaloblastica includono pelle pallida, affaticamento e mancanza di respiro.1 La carenza di vitamina B12 può anche causare problemi neurologici come difficoltà di equilibrio, alterazioni della funzione visiva, perdita di memoria , cambiamenti di umore e formicolio alle mani e ai piedi.1
La carenza clinica di vitamina B12 (vale a dire, la carenza diagnosticata con i segni e i sintomi classici) è relativamente rara.5 Tuttavia, la carenza subclinica (vale a dire, essendo al di sotto del livello ottimale ma non fino al punto di una completa carenza) è abbastanza comune, soprattutto tra gli anziani.5
La carenza di vitamina B12 ha diverse potenziali cause, inclusa una dieta povera di vitamina B12. Dato che la vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti animali, vegetariani e vegani corrono un rischio maggiore di carenza di vitamina B12. Un'altra causa comune di carenza di vitamina B12 è l'assorbimento insufficiente di vitamina B12. Ciò può essere dovuto alla mancanza del fattore intrinseco, una sostanza che si lega alla vitamina B12 nell'intestino e ne consente l'assorbimento. Pertanto, le persone con anemia perniciosa (una condizione autoimmune che blocca la produzione di fattore intrinseco) corrono un rischio maggiore di carenza di vitamina B12.1
Puoi assumere troppa vitamina B12?
Non sono stati segnalati effetti avversi del consumo di vitamina B12, anche a dosi elevate.1 Per questo motivo, non esiste nessun livello di assunzione superiore tollerabile (cioè una quantità massima di un nutriente considerato sicuro) stabilito per la vitamina B12.1
Curiosità
La vitamina B12 differisce dalle altre vitamine idrosolubili in quanto può essere immagazzinata nel corpo in quantità relativamente elevate. Per questo motivo, possono essere necessari diversi anni prima che i sintomi della carenza di vitamina B12 diventino evidenti.6
Ci sono alcuni farmaci che possono interferire con il metabolismo della vitamina B12 e aumentare il rischio di carenza. Ad esempio, il protossido di azoto (o "gas esilarante") può inattivare la vitamina B12. Per questo motivo, un uso eccessivo di protossido di azoto può causare danni al midollo spinale, difficoltà a camminare e formicolio alle mani e ai piedi, a causa dell'incapacità di produrre mielina (di conseguenza di carenza di vitamina B12).7
Riferimenti
- Institute of Medicine. (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: The National Academies Press.
- Koury, M. J., & Ponka, P. (2004). New insights into erythropoiesis: the roles of folate, vitamin B12, and iron. Annual review of nutrition, 24, 105–131.
- Calderón-Ospina, C. A., & Nava-Mesa, M. O. (2020). B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS neuroscience & therapeutics, 26(1), 5–13.
- U.S. Department of Health and Human Services. (2022). Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- Green, R., Allen, L. H., Bjørke-Monsen, A. L., Brito, A., Guéant, J. L., Miller, J. W., Molloy, A. M., Nexo, E., Stabler, S., Toh, B. H., Ueland, P. M., & Yajnik, C. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature reviews. Disease primers, 3, 17040.
- Hunt, A., Harrington, D., & Robinson, S. (2014). Vitamin B12 deficiency. BMJ (Clinical research ed.), 349, g5226.
- Campdesuner, V., Teklie, Y., Alkayali, T., Pierce, D., & George, J. (2020). Nitrous Oxide-Induced Vitamin B12 Deficiency Resulting in Myelopathy. Cureus, 12(7), e9088.
Integratore alimentare
You can use a dietary supplement of Cobalamina (B12) if you think your diet lacks this nutrient.
Usa l'elenco qui sotto per verificare se la tua dieta contiene abbastanza Cobalamina (B12).
Alimenti ricchi di Cobalamina (B12)
Questo elenco mostra gli alimenti che sono le principali fonti di Cobalamina (B12) e la quantità di Cobalamina (B12) in 100 g di cibo
