Niacina (B3)

Cos'è la vitamina B3?

La vitamina B3, o niacina, è essenziale per la salute e il benessere generale. Niacina è un termine generico che include acido nicotinico e niacinamide, che sono molecole di vitamina B3 che differiscono nella loro struttura ma funzionano in modo simile nell'organismo.¹ La niacina è una vitamina idrosolubile, il che significa che non viene immagazzinata nell'organismo in grandi quantità. Dal momento che non possiamo produrre niacina in quantità sufficienti, dobbiamo assumere questa vitamina attraverso cibo o integratori.

Perché ne abbiamo bisogno

L'acido nicotinico e la niacinamide sono precursori della nicotinamide adenin dinucleotide (NAD) e della nicotinamide adenin dinucleotide fosfato (NADP). NAD e NADP sono coenzimi (sostanze richieste dagli enzimi per effettuare le reazioni) per oltre 400 reazioni nell'organismo.¹ Ad esempio, NAD e NADP partecipano a reazioni che producono energia da sostanze nutritive come lo zucchero (attraverso un processo chiamato catena di trasporto degli elettroni) o grasso (attraverso un processo chiamato beta ossidazione).¹ In questo modo , la niacina aiuta i nostri corpi a generare energia dal cibo che mangiamo.

Inoltre, la niacina supporta gli enzimi coinvolti nell'espressione genica e nella sintesi e riparazione del DNA. Questi processi consentono alle nostre cellule di svolgere le loro normali funzioni e combattere le malattie associate al danno al DNA.

La niacina agisce anche come antiossidante, ovvero una sostanza che difende l'organismo dallo stress ossidativo (fenomeno che può contribuire all'invecchiamento e alle malattie croniche). Ad esempio, la niacina aiuta a ripristinare i livelli di proteine antiossidanti come il glutatione e la tioredossina.¹

Dove si trova

La niacina si trova in una varietà di alimenti, principalmente carne, pesce e cereali fortificati o arricchiti. Esempi di alimenti ricchi di niacina includono:²

Tonno
Salmone
Pollo
Manzo
Pane e cereali
Lenticchie

La niacina è disponibile anche sotto forma di integratore, da sola o come parte di un integratore multivitaminico o del complesso B.

I nostri corpi possono anche produrre niacina dall'amminoacido triptofano. Gli alimenti ricchi di triptofano includono latte, formaggio, pollame, noci e semi, avena e fagioli.² Mangiare sia niacina che triptofano - gli alimenti ricchi sono importanti per mantenere sani i livelli di niacina.³

Fabbisogno giornaliero

La dose dietetica raccomandata (RDA) per la niacina (cioè la quantità che può soddisfare i bisogni della maggior parte delle persone sane) è 16 milligrammi (mg) al giorno per gli adulti di sesso maschile (di età superiore ai 19 anni) e 1,1 mg al giorno per le donne adulte.⁴ Per le donne in gravidanza o in allattamento, la RDA aumenta a 18 mg al giorno e 17 mg al giorno, rispettivamente.⁴

Carenza di niacina

Una grave carenza di niacina può causare una malattia nota come pellagra. Ci sono quattro segni principali della pellagra (le “quattro D”): diarrea, dermatite, demenza e morte.¹ La pellagra può influenzare la digestione (causando diarrea); può causare lo sviluppo di vesciche, lesioni e iperpigmentazione (caratteristica della dermatite) sulla pelle; e può portare al declino cognitivo (causando demenza). Se non trattata, la pellagra può progredire fino alla morte.

La maggior parte delle persone assume abbastanza niacina attraverso gli alimenti, quindi la carenza è relativamente rara. Tuttavia, la carenza è ancora presente in alcune popolazioni. Ad esempio, le persone che non mangiano abbastanza cibi ricchi di niacina, le persone con alcolismo e le persone con condizioni di malassorbimento come la diarrea possono essere più rischio di carenza di niacina.¹

Puoi assumere troppa niacina?

La niacina può essere dannosa se consumata in quantità eccessive. La tossicità della niacina è in genere causata dall'assunzione di grandi dosi di integratori contenenti acido nicotinico (piuttosto che dal consumo di cibi ricchi di niacina).1 Il sintomo più comune della tossicità da niacina è arrossamento della pelle, che può essere osservato con dosi di niacina fino a 30 mg al giorno.⁵ Altri sintomi di tossicità da niacina includono stordimento, prurito, nausea, vomito, mal di testa, e mal di stomaco.4 La tossicità della niacina può anche causare condizioni più gravi come danni al fegato, anche questo generalmente si verifica solo dopo aver assunto dosi estremamente elevate (circa 3000 mg al giorno) .⁵

Per prevenire i sintomi di tossicità, per la niacina è stato stabilito un Livello di assunzione superiore tollerabile (UL). L'UL per la niacina, o la quantità massima che può essere sicura, è 35 mg al giorno per gli adulti (maschi e femmine).⁴

Curiosità

La niacina può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" (colesterolo LDL) e aumentare i livelli di colesterolo "buono" (colesterolo HDL).1 Per questo motivo, la niacina è comunemente prescritta come trattamento farmacologico per il colesterolo alto . La niacina può migliorare i livelli di colesterolo in vari modi, ad esempio inibendo gli enzimi coinvolti nella produzione di LDL e nella degradazione delle HDL.⁶

I chicchi di caffè contengono un composto chiamato trigonellina, che contribuisce al sapore caratteristico del caffè. Quando i chicchi di caffè vengono tostati, la trigonellina può essere convertita in niacina. Per questo motivo, il contenuto di niacina potrebbe essere maggiore nel caffè tostato pesantemente rispetto al caffè tostato più leggero.⁷