Riboflavina (B2)
Cos'è la vitamina B2?
La vitamina B2, o riboflavina, è una vitamina essenziale che ci aiuta a metabolizzare i nutrienti, produrre energia e combattere le malattie. La riboflavina esiste in diverse forme, inclusa la sua forma libera e la sua forma fosforilata (legata a un gruppo fosfato). Le due principali forme di riboflavina fosforilata sono flavin mononucleotide (FMN) e flavin dinucleotide (FAD). Queste sono considerate le forme attive della riboflavina.1
Essendo una vitamina idrosolubile, la riboflavina non viene immagazzinata nell'organismo in grandi quantità. Dal momento che non possiamo produrre riboflavina, dobbiamo assumere questa vitamina attraverso alimenti o integratori.
Perché ne abbiamo bisogno
La riboflavina funge da coenzima, o una sostanza richiesta da un enzima affinché avvenga una reazione chimica. In particolare, la riboflavina supporta gli enzimi coinvolti nella catena di trasporto degli elettroni, un processo attraverso il quale le nostre cellule producono energia.1
Inoltre, la riboflavina aiuta il corpo ad assorbire e utilizzare altri nutrienti essenziali. La vitamina B6, ad esempio, richiede che l'FMN sia convertito nella sua forma attiva.2 La riboflavina ci aiuta anche ad assorbire il ferro, un minerale che consente l'ossigeno da trasportare in tutto il corpo.3
La riboflavina ha anche effetti antiossidanti, in quanto aiuta a proteggere l'organismo dallo stress ossidativo (fenomeno in cui le sostanze reattive possono causare danni alle cellule e ai tessuti dell'organismo). La riboflavina agisce come coenzima per enzimi antiossidanti come la glutatione reduttasi, che neutralizza le specie reattive dell'ossigeno, riducendo così lo stress ossidativo.2 Attraverso la sua attività antiossidante, la riboflavina aiuta a proteggere da cataratta, emicrania, e malattie come diabete e cancro.3
Dove si trova
La riboflavina si trova in un'ampia varietà di alimenti, inclusi latticini, carne, cereali e alcune verdure. La riboflavina può essere naturalmente presente in questi alimenti o aggiunta dopo la lavorazione. Esempi specifici di alimenti ricchi di riboflavina includono:
- Latte
- Formaggio
- Carni d'organo
- Pane e cereali arricchiti o fortificati
- Uova
- Noccioline
- Funghi
- Foglia di colore verde scuro
La riboflavina può anche essere assunta come integratore. Negli alimenti e negli integratori, la riboflavina può essere presente nella sua forma libera o fosforilata.
Fabbisogno giornaliero
La dose dietetica raccomandata (RDA) per la riboflavina (cioè la quantità che può soddisfare i bisogni della maggior parte delle persone sane) è 1,3 milligrammi (mg) al giorno per gli adulti maschi (di età superiore ai 19 anni) e 1,1 mg al giorno per le donne adulte.4 Per le donne in gravidanza o in allattamento, la RDA aumenta rispettivamente a 1,4 mg al giorno e 1,6 mg al giorno.4
Carenza di riboflavina
La carenza di riboflavina, nota anche come ariboflavinosi, può interessare i sistemi di tutto il corpo. I sintomi della carenza di riboflavina includono piaghe alla bocca, pelle secca, mal di gola, perdita di capelli, emicrania e infiammazione della pelle.3 La carenza di riboflavina può aumentano anche il rischio di altre carenze nutrizionali, come carenza di ferro o vitamina B6.2, 5
La carenza di riboflavina è rara nei paesi sviluppati, poiché la maggior parte delle persone assume abbastanza riboflavina attraverso la dieta.3 Alcune persone, tuttavia, possono essere maggiormente a rischio di carenza di riboflavina. Ad esempio, la carenza di riboflavina è più comune tra persone che consumano quantità eccessive di alcol, così come anziani, neonati, vegetariani e donne in gravidanza o che allattano.5
Puoi prendere troppa riboflavina?
La riboflavina è sicura e non sembra causare effetti collaterali negativi, anche se consumata in grandi dosi. Ciò è in parte dovuto al fatto che la riboflavina può essere facilmente escreta dal corpo, quindi è improbabile che si accumuli nel sangue.1 Detto questo, attualmente non esiste un limite superiore tollerabile (vale a dire, una quantità massima di un nutriente considerato sicuro) stabilita per la riboflavina.4
Curiosità
La riboflavina può essere distrutta se esposta alla luce. Per questo motivo, oggigiorno il latte viene tipicamente confezionato in contenitori opachi anziché in bottiglie di vetro trasparente (per conservarne il contenuto di riboflavina).1
La riboflavina è naturalmente di colore giallo brillante (da cui il nome, poiché flavin deriva da flavus, che in latino significa “giallo”). Per questo motivo, il consumo di grandi quantità di riboflavina può far diventare l'urina di un colore notevolmente giallo.6
Riferimenti
- Pinto, J. T., & Zempleni, J. (2016). Riboflavin. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 973–975.
- Jungert, A., McNulty, H., Hoey, L., Ward, M., Strain, J. J., Hughes, C. F., McAnena, L., Neuhäuser-Berthold, M., & Pentieva, K. (2020). Riboflavin Is an Important Determinant of Vitamin B-6 Status in Healthy Adults. The Journal of nutrition, 150(10), 2699–2706.
- Suwannasom, N., Kao, I., Pruß, A., Georgieva, R., & Bäumler, H. (2020). Riboflavin: The Health Benefits of a Forgotten Natural Vitamin. International journal of molecular sciences, 21(3), 950.
- Institute of Medicine. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press.
- Thakur, K., Tomar, S. K., Singh, A. K., Mandal, S., & Arora, S. (2017). Riboflavin and health: A review of recent human research. Critical reviews in food science and nutrition, 57(17), 3650–3660.
- Moriyama Y. (2011). Riboflavin transporter is finally identified. Journal of biochemistry, 150(4), 341–343.
Integratore alimentare
You can use a dietary supplement of Riboflavina (B2) if you think your diet lacks this nutrient.
Usa l'elenco qui sotto per verificare se la tua dieta contiene abbastanza Riboflavina (B2).
Alimenti ricchi di Riboflavina (B2)
Questo elenco mostra gli alimenti che sono le principali fonti di Riboflavina (B2) e la quantità di Riboflavina (B2) in 100 g di cibo
