Tiamina (B1)
Cos'è la tiamina?
La vitamina B1, o tiamina, è un nutriente importante che supporta le reazioni cellulari in tutto il nostro corpo. Essendo una vitamina idrosolubile, la tiamina può essere facilmente eliminata dal corpo e quindi non viene immagazzinata in grandi quantità. Poiché i nostri corpi non possono produrre tiamina, dobbiamo assumere questo nutriente attraverso la nostra dieta.
Perché ne abbiamo bisogno
La tiamina funge da coenzima (una sostanza richiesta da un enzima per effettuare una reazione chimica) per molti diversi processi metabolici. Ad esempio, la tiamina è un coenzima per la piruvato deidrogenasi e l'alfa chetoglutarato deidrogenasi, che sono enzimi coinvolti nella produzione di energia.2 Inoltre, la tiamina è un coenzima per la transketolasi, un enzima coinvolto nel metabolismo dello zucchero.2 In questo modo, la tiamina consente al nostro corpo di produrre energia ed elaborare lo zucchero che otteniamo dagli alimenti.
La tiamina è importante anche per la salute del cervello. È coinvolto nella sintesi di neurotrasmettitori come la serotonina e l'acetilcolina, che sono fondamentali per l'umore, la memoria e la funzione cognitiva generale.3 Inoltre, la tiamina aiuta a produrre la mielina, una sostanza che ricopre le nostre cellule cerebrali, proteggendole dai danni e aiutando i segnali elettrici a viaggiare in modo più efficiente attraverso il cervello.3
Dove si trova
La tiamina si trova in una varietà di alimenti, inclusi alimenti di origine animale e alimenti di origine vegetale.1, 2 Esempi di alimenti ricchi di tiamina includere:
- Maiale
- Carni d'organo
- Pollame
- Uova
- Pesce
- Fagioli
- Lenticchie
- Noci e semi
- Cereali integrali
La tiamina può anche essere assunta come integratore, da sola o come parte di un multivitaminico.
Fabbisogno giornaliero
La dose dietetica raccomandata per la tiamina (cioè la quantità che può soddisfare i bisogni della maggior parte delle persone sane) è 1,2 milligrammi (mg) al giorno per gli adulti di sesso maschile (dai 19 anni in su) e 1,1 mg al giorno per le donne adulte.4 Il fabbisogno di tiamina aumenta a 1,4 mg al giorno per le donne in gravidanza o in allattamento.4
Carenza di tiamina
Date le molte importanti funzioni della tiamina, essere carenti di questa vitamina può ridurre la nostra capacità di produrre energia, metabolizzare i nutrienti e mantenere una buona salute del cervello. La carenza di tiamina può causare beriberi, un disturbo che colpisce principalmente il cuore e il cervello. Esistono due forme principali di beriberi: beriberi secco, che colpisce il sistema nervoso, e beriberi umido, che colpisce il sistema cardiovascolare. I sintomi del beriberi secco includono sensazioni di debolezza, dolore o intorpidimento ai piedi.2 I sintomi del beriberi umido includono gonfiore, respiro rapido e respiro corto.2
Inoltre, una grave carenza di tiamina può portare alla sindrome di Wernicke-Korsakoff, una condizione caratterizzata da problemi cognitivi come confusione, perdita di memoria, irritabilità e cambiamenti di umore.2
La carenza di tiamina è rara nei paesi sviluppati, poiché la maggior parte delle persone assume una quantità sufficiente di tiamina attraverso il cibo.3 Tuttavia, alcuni individui possono essere maggiormente a rischio di carenza di tiamina. Ad esempio, le persone con alcolismo, cancro, malattie renali croniche, obesità o diabete possono avere maggiori probabilità di sviluppare una carenza di tiamina.2
Puoi prendere troppa tiamina?
La tiamina non sembra causare alcun effetto negativo, anche se consumata in quantità elevate.2 Per questo motivo, attualmente non esiste un livello massimo di assunzione tollerabile (vale a dire, una quantità massima di un nutriente considerato sicuro) stabilita per la tiamina.4
Curiosità
Ci sono alcuni composti (chiamati tannini) presenti nel caffè e nel tè che possono inattivare la tiamina.2 Detto questo, bere quantità eccessive di queste bevande può interferire con la capacità del tuo corpo di assorbire la tiamina.
Una delle principali fonti di tiamina sono i cereali che sono stati arricchiti o fortificati con tiamina (il che significa che la tiamina viene aggiunta a questi prodotti dopo la lavorazione). Per questo motivo, le popolazioni che dipendono fortemente da cereali trasformati e non arricchiti come il riso bianco possono essere maggiormente a rischio di carenza di tiamina.5 Un modo per assicurarti di assumere abbastanza tiamina è scegliere cereali integrali o pane e cereali che sono etichettati come "arricchiti" o "fortificati".
Riferimenti
- Lonsdale D. (2018). Thiamin. Advances in food and nutrition research, 83, 1–56.
- Polegato, B. F., Pereira, A. G., Azevedo, P. S., Costa, N. A., Zornoff, L., Paiva, S., & Minicucci, M. F. (2019). Role of Thiamin in Health and Disease. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 34(4), 558–564.
- Calderón-Ospina, C. A., & Nava-Mesa, M. O. (2020). B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS neuroscience & therapeutics, 26(1), 5–13.
- Institute of Medicine. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press.
- Adamolekun, B., & Hiffler, L. (2017). A diagnosis and treatment gap for thiamine deficiency disorders in sub-Saharan Africa?. Annals of the New York Academy of Sciences, 1408(1), 15–19.
Integratore alimentare
You can use a dietary supplement of Tiamina (B1) if you think your diet lacks this nutrient.
Usa l'elenco qui sotto per verificare se la tua dieta contiene abbastanza Tiamina (B1).
Alimenti ricchi di Tiamina (B1)
Questo elenco mostra gli alimenti che sono le principali fonti di Tiamina (B1) e la quantità di Tiamina (B1) in 100 g di cibo
