Vitamina A
Cos'è la vitamina A?
La vitamina A è un nutriente essenziale che supporta vista sana, funzione immunitaria, crescita e sviluppo. È una vitamina liposolubile, il che significa che richiede l'assorbimento del grasso e può essere immagazzinato nel corpo per un uso successivo. La vitamina A esiste in due forme principali: vitamina A preformata e provitamina A. La vitamina A preformata è un gruppo di composti che include retinolo, retina, acido retinoico, estere retinilico e retinolo sintetico.1 Provitamina A (anche noto come carotenoidi) è un gruppo di pigmenti che si trovano naturalmente nelle piante. Esempi di carotenoidi includono beta carotene, alfa carotene e beta criptoxantina.1 Questi carotenoidi vengono convertiti in retina nel corpo, il che significa che possiamo ottenere vitamina A nella sua forma preformata o provitamina.2
Perché ne abbiamo bisogno
Una delle funzioni più importanti della vitamina A è il suo ruolo nella visione. La vitamina A è necessaria per produrre la rodopsina, che è un pigmento nei nostri occhi che ci permette di vedere in ambienti bui.1 Inoltre, la vitamina A supporta la salute degli occhi attraverso il suo proprietà antiossidanti.3 In altre parole, la vitamina A protegge dallo stress ossidativo, fenomeno che può portare a danni cellulari e malattie croniche. In questo modo, la vitamina A può proteggere dalla degenerazione maculare senile.3
La vitamina A supporta anche un sistema immunitario sano. Ad esempio, la vitamina A è essenziale per la crescita e la divisione delle cellule immunitarie come i macrofagi, le cellule dendritiche e le cellule B e T regolatori.4 La vitamina A ci aiuta anche a produrre muco, che intrappola i batteri nocivi e previene malattie o infezioni.4
Inoltre, la vitamina A supporta tra le altre cose crescita e sviluppo, processi riproduttivi e salute delle ossa.5 Pertanto, la vitamina A ha molte funzioni importanti che si estendono per tutto il corpo.
Dove si trova
La vitamina A si trova in molti alimenti, sotto forma di vitamina A preformata o di carotenoidi. La vitamina A preformata è presente negli alimenti di origine animale come carne, uova e latticini così come nei cereali fortificati.2 Sono presenti carotenoidi in frutta e verdura dai colori vivaci come carote, zucca, patate dolci, mango e papaia, oltre a verdure a foglia verde scure come spinaci e cavoli.2
La vitamina A può anche essere assunta come integratore, da sola o come parte di un multivitaminico.
Fabbisogno giornaliero
La dose dietetica raccomandata per la vitamina A (cioè la quantità che può soddisfare il fabbisogno della maggior parte delle persone sane) è 900 microgrammi (μg) al giorno per i maschi dai 14 anni in su e 700 μg al giorno per le femmine dai 14 anni in su.6
Questi valori sono espressi in equivalenti di attività del retinolo (RAE), che è un'unità di misura standard che tiene conto delle diverse forme di vitamina A.
Carenza di vitamina A
La carenza di vitamina A è un problema di salute diffuso, soprattutto nei paesi in via di sviluppo. Infatti, la carenza di vitamina A è la principale causa di cecità infantile prevenibile.5 La carenza di vitamina A può portare a xeroftalmia, una condizione caratterizzata da secchezza degli occhi e difficoltà a vedere in condizioni di scarsa illuminazione.2, 5 La carenza di vitamina A può avere anche molte altre conseguenze, tra cui crescita e sviluppo alterati, problemi alle ossa e aumento del rischio di infezione .1
Fortunatamente, la carenza di vitamina A può essere prevenuta consumando quantità adeguate attraverso il cibo. Sebbene non vi sia una quantità minima di vitamina A garantita per prevenire la carenza, soddisfare la RDA per la vitamina A può aiutare a garantire che si assuma abbastanza di questa vitamina.
Puoi assumere troppa vitamina A?
La vitamina A può essere tossica se consumata in quantità eccessive. I sintomi della tossicità della vitamina A includono pelle secca, mal di testa, nausea, perdita di appetito e dolore alle ossa.2
Il limite superiore tollerabile per la vitamina A (vale a dire la quantità massima considerata sicura per la maggior parte delle persone) è 2.800 μg al giorno per maschi e femmine di età 14-18 anni e 3.000 μg al giorno per maschi e femmine dai 19 anni in su.6 Questa quantità si riferisce solo alla vitamina A preformata, non ai carotenoidi. Questo perché i carotenoidi vengono assorbiti in quantità inferiori rispetto alla vitamina A preformata e il tuo corpo può limitare la quantità di carotenoidi convertiti in vitamina A preformata.2
Curiosità
Poiché la vitamina A svolge un ruolo importante nella crescita e nello sviluppo cellulare, può supportare una pelle sana. Per questo motivo la vitamina A (sotto forma di retinoidi) viene spesso aggiunta alle creme per la pelle, come quelle usate per l'acne oa scopo antietà.7
Mangiare molta frutta e verdura dai colori vivaci può effettivamente far diventare la tua pelle di un colore giallo-arancio! Questa è una condizione nota come carotenemia, dovuta al consumo eccessivo di carotenoidi.3 Fortunatamente, questa condizione è innocua e può essere completamente invertita mangiando meno di questi alimenti.3
Riferimenti
- Conaway, H. H., Henning, P., & Lerner, U. H. (2013). Vitamin A metabolism, action, and role in skeletal homeostasis. Endocrine reviews, 34(6), 766–797.
- Debelo, H., Novotny, J. A., & Ferruzzi, M. G. (2017). Vitamin A. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(6), 992–994.
- Carazo, A., Macáková, K., Matoušová, K., Krčmová, L. K., Protti, M., & Mladěnka, P. (2021). Vitamin A Update: Forms, Sources, Kinetics, Detection, Function, Deficiency, Therapeutic Use and Toxicity. Nutrients, 13(5), 1703.
- Huang, Z., Liu, Y., Qi, G., Brand, D., & Zheng, S. G. (2018). Role of Vitamin A in the Immune System. Journal of clinical medicine, 7(9), 258.
- Wiseman, E. M., Bar-El Dadon, S., & Reifen, R. (2017). The vicious cycle of vitamin A deficiency: A review. Critical reviews in food science and nutrition, 57(17), 3703–3714.
- Institute of Medicine. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press.
- Khalil, S., Bardawil, T., Stephan, C., Darwiche, N., Abbas, O., Kibbi, A. G., Nemer, G., & Kurban, M. (2017). Retinoids: a journey from the molecular structures and mechanisms of action to clinical uses in dermatology and adverse effects. The Journal of dermatological treatment, 28(8), 684–696.
Integratore alimentare
You can use a dietary supplement of Vitamina A if you think your diet lacks this nutrient.
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Alimenti ricchi di Vitamina A
Questo elenco mostra gli alimenti che sono le principali fonti di Vitamina A e la quantità di Vitamina A in 100 g di cibo
