Vitamina D

Cos'è la vitamina D?

La vitamina D (calciferolo) è un nutriente fondamentale per la salute e il benessere dell'uomo. È una vitamina liposolubile, il che significa che richiede che il grasso venga assorbito dal corpo. Esistono due forme principali di vitamina D: vitamina D₂ (chiamata anche ergocalciferolo) e vitamina D₃ ( detto anche colecalciferolo). La vitamina D₂ viene spesso aggiunta agli alimenti e la vitamina D₃ viene prodotta nel corpo dopo l'esposizione alla luce solare e si trova naturalmente in alcuni alimenti di origine animale. ¹ Sebbene siano ottenute da fonti diverse, queste due forme di vitamina D sono elaborate dall'organismo allo stesso modo. Entrambe le forme vengono convertite in vitamina D attiva (chiamata anche calciferolo), che si trova principalmente nei reni.¹

Perché ne abbiamo bisogno

La vitamina D è essenziale per molti processi corporei. Una delle sue principali funzioni è supportare la salute delle ossa. La vitamina D aiuta a regolare i livelli di calcio e fosforo, due minerali che compongono le ossa. Ad esempio, la vitamina D aumenta l'assorbimento del calcio dal cibo e regola la quantità di calcio e fosforo escreti dai reni e rilasciati dalle ossa.¹

La vitamina D promuove anche un sistema immunitario sano. Supporta l'attività delle cellule immunitarie come monociti, macrofagi e cellule dendritiche.² La vitamina D sovraregola anche l'espressione delle citochine antinfiammatorie e sottoregola le citochine infiammatorie, proteggendo così dall'infiammazione.²

È interessante notare che la maggior parte delle cellule e dei tessuti del corpo ha recettori della vitamina D, il che significa che le funzioni della vitamina D si estendono in tutto il corpo.³ Ad esempio, la vitamina D supporta il cuore salute, metabolismo dei grassi e del glucosio e crescita e sviluppo muscolare, tra le altre funzioni.³

Dove si trova

La vitamina D è naturalmente presente in alimenti come pesci grassi, tuorli d'uovo, funghi e carni di fegato o organi.⁴ Può anche essere aggiunta a alimenti come latte, cereali e succo d'arancia, attraverso un processo chiamato fortificazione.

La vitamina D è conosciuta come la "vitamina del sole" perché può essere ottenuta attraverso la luce solare.⁵ Più specificamente, l'esposizione alla luce solare innesca la conversione di un precursore della vitamina D (chiamato 7- deidrocolesterolo) in vitamina D attiva.⁵

Infine, la vitamina D può essere assunta in forma complementare. La maggior parte degli integratori di vitamina D utilizza la vitamina D₃, sebbene alcuni utilizzino la vitamina D₂. Alcune ricerche suggeriscono che la vitamina D₃ potrebbe essere una forma di integratore superiore, poiché potrebbe essere più potente e di lunga durata.¹

Fabbisogno giornaliero

La dose dietetica raccomandata (RDA) per la vitamina D, o la quantità che può soddisfare i bisogni nutrizionali di quasi tutte le persone sane, è 15 mcg (600 UI) per le persone di età compresa tra 1 e 70 e 20 mcg (800 UI) per soggetti di età pari o superiore a 70 anni.⁶

Sfortunatamente, molte persone non consumano abbastanza vitamina D attraverso la loro dieta. Ad esempio, i dati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) hanno mostrato che il 94% delle persone negli Stati Uniti di età pari o superiore a 1 anno consumava meno della quantità raccomandata di vitamina D.⁶ Pertanto, l'integrazione può essere raccomandata per prevenire la carenza.

Carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D può avere conseguenze negative sulla salute delle ossa, sulla funzione immunitaria e sul benessere generale. Una grave carenza di vitamina D può causare malattie ossee come rachitismo (nei neonati) e osteomalacia (negli adulti).¹ La carenza di vitamina D può anche indebolire il sistema immunitario e aumentare il rischio di infezione o malattia autoimmune.²

Alcune persone potrebbero essere maggiormente a rischio di sviluppare carenza di vitamina D. Ad esempio, la carenza può essere più probabile nei neonati, negli anziani, nelle persone con la pelle scura, nei vegetariani, nelle persone con malattie croniche dei reni o del fegato e nelle persone con sindromi da malassorbimento.¹

Il fabbisogno medio stimato (EAR) di vitamina D, o la quantità che può soddisfare il fabbisogno nutrizionale di metà delle persone sane, è 10 mcg (400 UI) per gli individui di età superiore a 1 anno. ⁷ L'EAR è inferiore alla RDA, poiché funge da importo minimo richiesto per soddisfare i bisogni di parte della popolazione.

Puoi assumere troppa vitamina D?

Il consumo eccessivo di vitamina D può essere dannoso. Quando si accumula troppa vitamina D nel sangue, potrebbero verificarsi sintomi come nausea, vomito, confusione, perdita di appetito o calcoli renali.⁶ La tossicità della vitamina D è non è causato dall'esposizione al sole, poiché il tuo corpo può limitare la quantità di vitamina D prodotta dalla luce solare.¹ Invece, la tossicità della vitamina D è generalmente dovuta a un'integrazione eccessiva di vitamina D.¹

Il limite superiore tollerabile per la vitamina D (ovvero la quantità giornaliera massima considerata sicura per la maggior parte delle persone) è 100 mcg (4.000 UI) per gli adulti di età superiore ai 19 anni.⁶

Curiosità

I raggi ultravioletti B (UVB) della luce solare, che aiutano il tuo corpo a produrre vitamina D, non possono penetrare nel vetro, nel plexiglass o nella plastica.⁵ Ciò significa che purtroppo non puoi assumere la vitamina D sedendo vicino a una finestra soleggiata!

Essendo una vitamina liposolubile, la vitamina D può essere immagazzinata nel tessuto adiposo (grasso) del corpo.⁴ Ciò significa che se non consumi abbastanza vitamina D, il tuo corpo potrebbe essere in grado di utilizzare ciò che ha immagazzinato per prevenirne la carenza. Tuttavia, questo significa anche che eliminare la vitamina D in eccesso può essere difficile e la tossicità è quindi una possibilità.

La vitamina D può favorire il buon umore! I recettori della vitamina D si trovano in tutto il cervello, comprese le aree associate a umore e depressione.⁸ In effetti, la ricerca mostra che le persone con bassi livelli di vitamina D possono essere più rischio di depressione.⁹ Tuttavia, non ci sono prove sufficienti a sostegno dell'uso della vitamina D per prevenire o curare la depressione.⁸

Riferimenti

1. Chang, S. W., & Lee, H. C. (2019). Vitamin D and health - The missing vitamin in humans. Pediatrics and neonatology, 60(3), 237–244.
2. Martens, P. J., Gysemans, C., Verstuyf, A., & Mathieu, A. C. (2020). Vitamin D's Effect on Immune Function. Nutrients, 12(5), 1248.
3. Saponaro, F., Saba, A., & Zucchi, R. (2020). An Update on Vitamin D Metabolism. International Journal of Molecular Sciences, 21(18), 6573.
4. Pfotenhauer, K. M., & Shubrook, J. H. (2017). Vitamin D Deficiency, Its Role in Health and Disease, and Current Supplementation Recommendations. The Journal of the American Osteopathic Association, 117(5), 301–305.
5. Matthias Wacker & Michael F. Holick (2013). Sunlight and Vitamin D, Dermato-Endocrinology, 5(1), 51-108.
6. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h8.
7. Institute of Medicine. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press.
8. Kesby, J. P., Eyles, D. W., Burne, T. H., & McGrath, J. J. (2011). The effects of vitamin D on brain development and adult brain function. Molecular and cellular endocrinology, 347(1-2), 121–127.
9. Menon, V., Kar, S. K., Suthar, N., & Nebhinani, N. (2020). Vitamin D and Depression: A Critical Appraisal of the Evidence and Future Directions. Indian journal of psychological medicine, 42(1), 11–21.

Integratore alimentare

You can use a dietary supplement of Vitamina D if you think your diet lacks this nutrient.

Usa l'elenco qui sotto per verificare se la tua dieta contiene abbastanza Vitamina D.

Alimenti ricchi di Vitamina D

Questo elenco mostra gli alimenti che sono le principali fonti di Vitamina D e la quantità di Vitamina D in 100 g di cibo