Fósforo (P)
¿Qué es el fósforo?
El fósforo es un mineral que nos ayuda a mantener huesos y dientes fuertes. Es el segundo mineral más abundante en el cuerpo (después del calcio) y aproximadamente el 85 % del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos.1 Dado que nuestro cuerpo no puede producir fósforo, debemos obtenerlo a través de nuestra dieta. .
Por qué lo necesitamos
El fósforo es crucial para la salud ósea y dental. Es un componente principal de la hidroxiapatita, una sustancia cristalina que es la base de nuestros huesos y dientes.2 Como componente de la hidroxiapatita, el fósforo nos permite formar hueso nuevo, y protege contra fracturas.
El fósforo también nos permite utilizar y almacenar energía, ya que es un componente del trifosfato de adenosina, que se considera la moneda energética de nuestras células. Del mismo modo, el fósforo también se encuentra en el fosfato de creatina, una molécula que aporta energía a nuestros músculos.
El fósforo tiene muchas otras funciones importantes. Proporciona estructura a nuestras membranas celulares y participa en la expresión génica, la señalización celular y el transporte de oxígeno, entre otras cosas. 2
Donde se encuentra
El fósforo está presente de forma natural en alimentos ricos en proteínas como leche, yogur, queso, huevos, pescado, carne, aves y legumbres. También se agrega con frecuencia a los alimentos procesados para mejorar la textura o prolongar la vida útil de estos productos. Los aditivos de fósforo se encuentran en alimentos como refrescos, refrigerios envasados, condimentos, productos horneados y bebidas embotelladas.
El fósforo también se puede tomar como suplemento. Sin embargo, rara vez se necesitan suplementos de fósforo, ya que la mayoría de las personas obtienen suficiente fósforo de los alimentos.
Requerimientos diarios
La cantidad diaria recomendada (RDA) de fósforo, o la cantidad que probablemente satisfaga las necesidades de la mayoría de las personas sanas, es 460 miligramos (mg) para niños de 1 a 3 años, 500 mg para niños de 4 a 8 años, 1250 mg para adolescentes de 9 a 18 años y 700 mg para adultos mayores de 19 años. 1
La mayoría de las personas satisfacen sus necesidades de fósforo con mucha facilidad, ya que el fósforo está ampliamente disponible en los alimentos. Como referencia, una taza de leche baja en grasa proporciona alrededor de 250 mg de fósforo, lo que cubre más del 30 % de las necesidades diarias de fósforo de un adulto.3
Deficiencia de fósforo
La deficiencia de fósforo puede tener consecuencias negativas en nuestros huesos, músculos y sistema inmunológico. Los síntomas de la deficiencia de fósforo incluyen debilidad muscular, dolor de huesos, confusión, pérdida de apetito e infecciones frecuentes.1 La deficiencia de fósforo puede causar complicaciones graves como como enfermedad ósea, y puede progresar a la muerte en casos severos.
La deficiencia de fósforo es muy rara. Cuando sucede, generalmente es causado por otras afecciones médicas, como acidosis respiratoria o cetoacidosis diabética.2 También se observa en personas con alcoholismo, así como en personas que se alimentan repentinamente después de períodos en los que no comen mucho. (por ejemplo, anorexia).2
¿Se puede obtener demasiado fósforo?
El consumo excesivo de fósforo puede ser peligroso. La toxicidad del fósforo puede alterar los niveles de hormonas implicadas en la regulación del calcio.1 Esto, a su vez, puede provocar que el calcio se deposite en lugares donde no debería estar, como los riñones o los vasos sanguíneos.4 La toxicidad del fósforo también puede hacer que nuestros huesos se vuelvan débiles y porosos, y puede hacernos más susceptibles al daño renal, problemas de fertilidad y enfermedades cardíacas , entre otros resultados negativos.4
Para prevenir la toxicidad, se ha establecido para el fósforo un nivel máximo de ingesta tolerable (UL), o una cantidad diaria máxima que se considera segura. El UL para el fósforo es 3000 mg para niños de 1 a 8 años, 4000 mg para cualquier persona de 9 a 70 años y 3000 mg para adultos mayores de 71 años.1 Para mujeres embarazadas y lactantes, el UL es 3500 mg.1
Curiosidades
Muchos alimentos de origen vegetal, como cereales y legumbres, contienen una sustancia llamada ácido fítico, que almacena fósforo. Nuestros cuerpos no pueden descomponer el ácido fítico, lo que significa que tenemos problemas para obtener fósforo de estos alimentos. Por esta razón, tendemos a absorber menos fósforo de los alimentos de origen vegetal en comparación con otras fuentes.5
Es posible que haya escuchado que beber demasiado refresco puede ser malo para los dientes. Una de las razones es que el fósforo agregado que se encuentra en la soda (como ácido fosfórico) puede debilitar el esmalte dental cuando se consume en grandes cantidades. Esto, a su vez, puede hacernos más susceptibles a las caries y las caries.6
Referencias
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Institute of Medicine. (1997). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: The National Academies Press.
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Bird, R. P., & Eskin, N. (2021). The emerging role of phosphorus in human health. Advances in food and nutrition research, 96, 27–88.
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U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
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Razzaque M. S. (2011). Phosphate toxicity: new insights into an old problem. Clinical science (London, England : 1979), 120(3), 91–97.
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Moe, S. M., Zidehsarai, M. P., Chambers, M. A., Jackman, L. A., Radcliffe, J. S., Trevino, L. L., Donahue, S. E., & Asplin, J. R. (2011). Vegetarian compared with meat dietary protein source and phosphorus homeostasis in chronic kidney disease. Clinical journal of the American Society of Nephrology : CJASN, 6(2), 257–264.
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Cheng, R., Yang, H., Shao, M. Y., Hu, T., & Zhou, X. D. (2009). Dental erosion and severe tooth decay related to soft drinks: a case report and literature review. Journal of Zhejiang University. Science. B, 10(5), 395–399.
Alimentos ricos en Fósforo (P)
Esta lista muestra los alimentos que son las principales fuentes de Fósforo (P) y la cantidad de Fósforo (P) en 100 g de alimento
