Magnesio (Mg)
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial que necesitamos para mantener nuestros músculos en funcionamiento y nuestros huesos fuertes. El magnesio se considera un macromineral porque el cuerpo lo requiere en cantidades relativamente grandes. Como no podemos producir magnesio, debemos obtener este mineral a través de nuestra dieta.
Por qué lo necesitamos
Hay más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo que requieren magnesio.1 Estas reacciones están involucradas en la producción de energía, la expresión génica, el crecimiento y la división celular, la señalización celular y el metabolismo de nutrientes. , entre otras cosas.1
El magnesio también es fundamental para la salud ósea. El magnesio promueve la formación de hueso nuevo y ayuda a proteger contra la degradación ósea.2 No es sorprendente que la mayor parte del magnesio del cuerpo se encuentre en los huesos.2
El magnesio tiene muchas otras funciones misceláneas. Protege contra la inflamación y nos ayuda a producir hormonas y factores de crecimiento. También es importante para la formación de coágulos de sangre, la regulación de la presión arterial y el equilibrio electrolítico, entre otros procesos.1
Donde se encuentra
El magnesio se encuentra en una amplia variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Ejemplos de alimentos ricos en magnesio incluyen:
- Verduras de hoja verde
- Nueces y semillas
- Cereales para el desayuno
- Pescados y Mariscos
- Legumbres
- Edamame
- Guisantes
- Papa
- Cacao
El magnesio también se puede tomar como suplemento. Está disponible en muchas formas diferentes, como citrato de magnesio, lactato de magnesio, óxido de magnesio y cloruro de magnesio.3
Requerimientos diarios
La cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio, o la cantidad diaria que probablemente satisfaga las necesidades de la mayoría de las personas sanas, es 80 miligramos (mg) para niños de 1 a 3 años; 130 mg para niños de 4 a 8 años; 240 mg para adolescentes de 9 a 13 años; 410 mg para hombres de 14 a 18 años; 360 mg para mujeres de 14 a 18 años; 400 mg para hombres de 19 a 30 años; 310 mg para mujeres de 19 a 30 años; 420 mg para hombres mayores de 31 años; y 320 mg para mujeres mayores de 31 años. Para mujeres embarazadas, la cantidad recomendada aumenta en 40 mg al día.
Deficiencia de magnesio
La deficiencia de magnesio puede tener muchas consecuencias en nuestra salud. Puede afectar la función muscular, causando síntomas como calambres, temblores y convulsiones.1 La deficiencia de magnesio también puede hacer que tengamos deficiencia de otros nutrientes , como el calcio.1 También puede aumentar nuestro riesgo de presión arterial alta, problemas óseos y enfermedades crónicas como enfermedad cardíaca y diabetes.2
Los grupos que pueden estar en mayor riesgo de deficiencia de magnesio incluyen personas con alcoholismo, adultos mayores y personas con trastornos de malabsorción.3
¿Se puede obtener demasiado magnesio?
No se ha encontrado que el magnesio de los alimentos cause efectos adversos. Por otro lado, se ha informado que la suplementación excesiva con magnesio causa efectos secundarios negativos como náuseas, vómitos, fatiga y frecuencia cardíaca baja.1 La toxicidad del magnesio (de los suplementos) puede ser mortal en casos graves.1
Se ha establecido un nivel superior de ingesta tolerable (UL), o una cantidad diaria máxima que se considera segura, para el magnesio. El UL para el magnesio es 65 mg para niños de 1 a 3 años, 110 mg para niños de 4 a 8 años y 350 mg para cualquier persona mayor de 9 años.3 Estos valores se refieren solo al magnesio de los suplementos, no de los alimentos (motivo por el cual, para algunos rangos de edad, el UL es menor que la RDA).
Curiosidades
El magnesio puede ayudar a combatir el estrés y la ansiedad. Hay algunas investigaciones que sugieren que los suplementos de magnesio pueden ser efectivos para tratar la ansiedad.4 No obstante, se necesita más investigación para aclarar el alcance de estos beneficios.
Algunos tipos de suplementos de magnesio se usan para otros fines, además de corregir o prevenir la deficiencia de magnesio. Por ejemplo, el citrato de magnesio se usa para tratar el estreñimiento, y el sulfato de magnesio (o sales de Epsom) se usa para aliviar el dolor muscular o calambres.
Referencias
- de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews, 95(1), 1–46.
- Institute of Medicine. (1997). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: The National Academies Press.
- U.S. Department of Health and Human Services. (2022). Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Lakhan, S. E., & Vieira, K. F. (2010). Nutritional and herbal supplements for anxiety and anxiety-related disorders: systematic review. Nutrition journal, 9, 42.
Suplemento dietético
You can use a dietary supplement of Magnesio (Mg) if you think your diet lacks this nutrient.
Use la lista a continuación para verificar si su dieta tiene suficiente ingesta de Magnesio (Mg).
Alimentos ricos en Magnesio (Mg)
Esta lista muestra los alimentos que son las principales fuentes de Magnesio (Mg) y la cantidad de Magnesio (Mg) en 100 g de alimento
