Manganeso (Mn)
¿Qué es el manganeso?
El manganeso es un mineral esencial que apoya nuestro bienestar general. Se considera un elemento traza, lo que significa que solo se requiere en pequeñas cantidades. Dado que no podemos producir manganeso en nuestros cuerpos, debemos obtener este nutriente a través de nuestra dieta.
por qué lo necesitamos
El manganeso juega un papel en muchos procesos corporales vitales. Es crucial para la salud ósea, ya que lo requieren las enzimas implicadas en la formación de los huesos. Estos incluyen enzimas que forman proteoglicano, un componente estructural del hueso.1 Estas enzimas dependientes de manganeso también participan en la formación de cartílago, un tipo de tejido que protege nuestros huesos del daño.
El manganeso también nos ayuda a producir energía. Esto se debe a que activa la piruvato carboxilasa, una enzima involucrada en la generación de energía a partir de otros nutrientes, como el azúcar.1 Además, la enzima antioxidante superóxido de manganeso requiere manganeso. dismutasa.2 Esta enzima protege contra el estrés oxidativo, un fenómeno que puede causar daño celular y contribuir al envejecimiento y la enfermedad.
donde se encuentra
El manganeso está presente en muchos alimentos, incluidos cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, frutas y mariscos. Ejemplos de alimentos ricos en manganeso incluyen:
-
Salvado de trigo
-
Almendras
-
Avena
-
Mejillones
-
Espinaca
-
Piña
-
Avellanas
-
ostras
-
garbanzos
El manganeso también se puede encontrar en algunas bebidas como el café y el té. Además, se puede tomar como suplemento. El manganeso está disponible como suplemento independiente y, a veces, se encuentra en multivitaminas.3
Requerimientos diarios
No hay suficiente evidencia para establecer recomendaciones dietéticas firmes (es decir, una Ingesta Dietética Recomendada) para el manganeso. Por lo tanto, se utiliza en su lugar una Ingesta adecuada (AI). Este valor representa la cantidad diaria de un nutriente que se supone adecuada para una población sana. La IA del manganeso es 1,2-1,5 miligramos (mg) para niños de 1 a 8 años, 1,9-2,2 mg para adolescentes varones de 9 a 18 años, 1,6 mg para mujeres adolescentes de 9 a 18 años, 2,3 mg para hombres mayores de 19 años y 1,8 mg para mujeres mayores de 19 años.1
Para las mujeres que están embarazadas o amamantando, la IA aumenta a 2,0 mg y 2,6 mg, respectivamente.1
Deficiencia de manganeso
Dado que el manganeso es tan frecuente en los alimentos, la deficiencia de manganeso es excepcionalmente rara.4 De hecho, solo se ha informado en entornos experimentales, donde los investigadores inducen la deficiencia de manganeso para estudiar su efectos En estos casos, se ha demostrado que la deficiencia de manganeso afecta negativamente el crecimiento óseo, la regulación del azúcar en la sangre y la función reproductiva.4 ¡Afortunadamente, la deficiencia de manganeso no es algo por lo que deba preocuparse!
¿Puede obtener demasiado manganeso?
El manganeso puede ser tóxico cuando se consume en cantidades excesivas. La toxicidad por manganeso puede causar una condición conocida como manganismo, que tiene síntomas muy similares a los de la enfermedad de Parkinson. Estos síntomas incluyen temblores musculares, dificultad para caminar, problemas de coordinación y dificultad para hablar.2 La intoxicación por manganeso a menudo es causada por condiciones que interfieren con el funcionamiento del cuerpo. capacidad para excretar manganeso, como insuficiencia hepática.1 También puede ser causada por beber agua que contiene cantidades excesivas de manganeso. 4
Para prevenir la toxicidad, se ha establecido un Nivel máximo de ingesta tolerable (UL) para el manganeso. El UL para manganeso es 11 mg por día para adultos.1 Este valor representa la cantidad máxima de manganeso que es poco probable que cause toxicidad.
Curiosidades
Hay alguna evidencia que sugiere que las mujeres pueden absorber manganeso en mayores cantidades en comparación con los hombres.5 Esto podría deberse a diferencias en el estado del hierro, ya que la absorción de manganeso aumenta cuando el hierro es bajo. .2 En otras palabras, las mujeres pueden tener niveles de hierro más bajos que los hombres, lo que promueve una mayor absorción de manganeso.
Se pueden perder cantidades significativas de manganeso en los granos durante el procesamiento. A diferencia de otros nutrientes, el manganeso que se pierde no se vuelve a agregar a través del enriquecimiento. Por ello, el contenido de manganeso de los cereales integrales es mucho mayor que el de los cereales refinados. Por ejemplo, una rebanada de pan integral proporciona alrededor de 0,5 mg de manganeso, mientras que una rebanada de pan blanco proporciona solo alrededor de 0,16 mg.6
Referencias
-
Tuschl, K., Mills, P. B., & Clayton, P. T. (2013). Manganese and the brain. International review of neurobiology, 110, 277–312.
-
Institute of Medicine. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. DOI: 10.17226/10026
-
Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. (2021). Dietary Supplement Label Database. https://dsld.od.nih.gov/dsld/index.jsp
-
Aschner, M., & Erikson, K. (2017). Manganese. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(3), 520–521.
-
Oulhote, Y., Mergler, D., & Bouchard, M. F. (2014). Sex- and age-differences in blood manganese levels in the U.S. general population: national health and nutrition examination survey 2011-2012. Environmental health : a global access science source, 13, 87.
-
U.S. Department of Agriculture. (2022). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/
Suplemento dietético
You can use a dietary supplement of Manganeso (Mn) if you think your diet lacks this nutrient.
Use la lista a continuación para verificar si su dieta tiene suficiente ingesta de Manganeso (Mn).
Alimentos ricos en Manganeso (Mn)
Esta lista muestra los alimentos que son las principales fuentes de Manganeso (Mn) y la cantidad de Manganeso (Mn) en 100 g de alimento
