Potasio (K)

¿Qué es el potasio?

El potasio es un nutriente esencial que nos ayuda a mantener una presión arterial saludable, permite que nuestros músculos funcionen correctamente y respalda nuestro bienestar general. El potasio también se denomina electrolito porque puede conducir una carga eléctrica en el cuerpo. Como no podemos producir potasio por nosotros mismos, debemos obtener este nutriente a través de los alimentos.

Por qué lo necesitamos

El potasio es crucial para el equilibrio de líquidos, ya que ayuda a regular la cantidad de agua que entra y sale de nuestras células. Esto, a su vez, evita que nuestro volumen de sangre sea demasiado bajo o demasiado alto, ayudándonos a mantener una presión arterial normal.

El potasio también permite que nuestros músculos se contraigan y funcionen correctamente. Esto se debe a que el potasio ayuda a generar un potencial de membrana celular, que es la diferencia entre la carga eléctrica dentro y fuera de la célula. El potencial de la membrana celular es necesario para las contracciones musculares y los impulsos nerviosos.¹

El potasio es necesario para muchas otras reacciones celulares, incluidas las relacionadas con la producción de energía y el equilibrio ácido-base. Además, obtener suficiente potasio puede ayudarnos a protegernos contra enfermedades crónicas. Por ejemplo, la ingesta adecuada de potasio se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y enfermedad renal.^{1, 2}

Donde se encuentra

El potasio se encuentra en una variedad de alimentos, particularmente en frutas y verduras. También se encuentra en algunas carnes, cereales, productos lácteos y legumbres. Además, puede obtener potasio de algunos sustitutos de la sal, como condimentos sin sal. Los ejemplos específicos de alimentos ricos en potasio incluyen:

El potasio también se puede tomar como suplemento, ya sea solo o como parte de un multivitamínico. Hay muchas formas de potasio que se utilizan en los suplementos, como el citrato de potasio, el aspartato de potasio y el fosfato de potasio. No parece haber una gran diferencia en qué tan bien se absorben y procesan estas formas en el cuerpo.³

Requerimientos diarios

La cantidad diaria recomendada de potasio es 400-860 miligramos (mg) para bebés, 2000-2300 mg para niños de 1 a 8 años, 2300-2500 mg para adolescentes de 9 a 13 años, 3000 mg para varones adolescentes de 14 a 18 años, 2300 mg para mujeres adolescentes de 14 a 18 años, 3400 mg para hombres mayores de 19 años y 2600 mg para mujeres mayores de 19 años.⁴

Desafortunadamente, la mayoría de las personas no cumplen con estas recomendaciones dietéticas. Por esta razón, el potasio se considera un nutriente de interés para la salud pública y ahora se requiere que se incluya en la etiqueta de información nutricional.⁵

Deficiencia de potasio

Aunque muchas personas no obtienen suficiente potasio a través de los alimentos, la deficiencia de potasio no es tan común. Esto se debe a que nuestros riñones trabajan duro para conservar el potasio cuando no consumimos suficiente. No obstante, la ingesta inadecuada de potasio aún puede ser perjudicial, ya que puede aumentar nuestro riesgo de desarrollar presión arterial alta.¹

La deficiencia grave de potasio (llamada hipocalemia) puede causar calambres musculares, arritmias cardíacas, disfunción renal y parálisis.¹ La hipopotasemia se puede observar en personas con afecciones médicas (p. ej., trastornos renales) que causan pérdidas excesivas de potasio a través de la orina.¹ Las personas que toman diuréticos, así como las personas con enfermedad inflamatoria intestinal, también pueden tener niveles más altos de potasio. riesgo de deficiencia de potasio.³

¿Se puede obtener demasiado potasio?

Demasiado potasio puede tener efectos negativos. Cuando el potasio se acumula en la sangre, puede afectar la función muscular, lo que puede provocar parálisis muscular y arritmias cardíacas, que pueden ser fatales en casos graves.¹

La toxicidad del potasio generalmente se debe al consumo de cantidades excesivas de potasio de los suplementos, no de los alimentos. Por lo tanto, actualmente no hay un nivel máximo de ingesta tolerable (una cantidad máxima de un nutriente que se considera seguro) establecido para el potasio.³

Sin embargo, las personas con enfermedad renal pueden estar en riesgo de toxicidad por potasio a partir de alimentos o suplementos. Esto se debe a que sus riñones son responsables de eliminar el potasio de su cuerpo, lo que significa que cuando los riñones están dañados, la toxicidad es más probable. Por esta razón, se puede recomendar a las personas con enfermedad renal que sigan una dieta baja en potasio.

Curiosidades

El potasio trabaja en estrecha colaboración con otro electrolito esencial: el sodio. Juntos, el potasio y el sodio ayudan a mantener el equilibrio de líquidos y el potencial de la membrana celular. Sin embargo, el sodio (que la mayoría de las personas consume en exceso) está relacionado con un mayor riesgo de presión arterial alta, mientras que ocurre lo contrario con el potasio.¹

El potasio es un catión, lo que significa que tiene carga positiva. De hecho, el potasio es el principal catión intracelular de nuestro cuerpo, lo que significa que es el catión más abundante en nuestras células.²

Referencias

1. McLean, R. M., & Wang, N. X. (2021). Potassium. Advances in food and nutrition research, 96, 89–121.
2. Stone, M. S., Martyn, L., & Weaver, C. M. (2016). Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients, 8(7), 444.
3. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. (2019). Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Washington, DC: The National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538102/
4. U.S. Department of Health and Human Services. (2022). Potassium: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/#en1
5. US Food & Drug Administration. (2022). Changes to the Nutrition Facts Label. https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/changes-nutrition-facts-label

Alimentos ricos en Potasio (K)

Esta lista muestra los alimentos que son las principales fuentes de Potasio (K) y la cantidad de Potasio (K) en 100 g de alimento