Vitamina A
¿Qué es la vitamina A?
La vitamina A es un nutriente esencial que apoya la visión saludable, la función inmunológica y el crecimiento y desarrollo. Es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que requiere grasa para ser absorbida y puede almacenarse en el cuerpo para su uso posterior. La vitamina A existe en dos formas principales: vitamina A preformada y provitamina A. La vitamina A preformada es un grupo de compuestos que incluye retinol, retinal, ácido retinoico, éster de retinilo y retinol sintético.1 Provitamina A (también conocidos como carotenoides) es un grupo de pigmentos que se encuentran naturalmente en las plantas. Los ejemplos de carotenoides incluyen beta caroteno, alfa caroteno y beta criptoxantina.1 Estos carotenoides se convierten en retinal en el cuerpo, lo que significa que podemos obtener vitamina A en su forma preformada o provitamina.2
Por qué lo necesitamos
Una de las funciones más destacadas de la vitamina A es su papel en la visión. La vitamina A es necesaria para producir rodopsina, que es un pigmento en nuestros ojos que nos permite ver en ambientes oscuros.1 Además, la vitamina A apoya la salud ocular a través de su propiedades antioxidantes.3 En otras palabras, la vitamina A protege contra el estrés oxidativo, que es un fenómeno que puede provocar daño celular y enfermedades crónicas. De esta forma, la vitamina A puede proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad.3
La vitamina A también es compatible con un sistema inmunológico saludable. Por ejemplo, la vitamina A es esencial para el crecimiento y la división de las células inmunitarias, como los macrófagos, las células dendríticas y las células B y T reguladoras.4 La vitamina A también nos ayuda a producir moco, que atrapa las bacterias dañinas y previene enfermedades o infecciones.4
Además, la vitamina A apoya el crecimiento y desarrollo, los procesos reproductivos y la salud ósea, entre otras cosas.5 Por lo tanto, la vitamina A tiene muchas funciones importantes que se extienden por todo el cuerpo.
Donde se encuentra
La vitamina A se encuentra en muchos alimentos, ya sea en forma de vitamina A preformada o de carotenoides. La vitamina A preformada está presente en alimentos de origen animal como carne, huevos y productos lácteos, así como en cereales enriquecidos.2 Los carotenoides están presentes en frutas y verduras de colores brillantes como zanahorias, calabaza, camote, mango y papaya, así como en verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca y la col rizada.2
La vitamina A también se puede tomar como suplemento, ya sea sola o como parte de un multivitamínico/a>.
Requerimientos diarios
La cantidad diaria recomendada de vitamina A (es decir, la cantidad que probablemente satisfaga las necesidades de la mayoría de las personas saludables) es 900 microgramos (μg) por día para hombres de 14 años en adelante, y 700 μg por día para mujeres mayores de 14 años.6
Estos valores se expresan en equivalentes de actividad de retinol (RAE), que es una unidad de medida estándar que da cuenta de las diferentes formas de vitamina A.
Deficiencia de vitamina A
La deficiencia de vitamina A es un problema de salud generalizado, especialmente en los países en desarrollo. De hecho, la deficiencia de vitamina A es la principal causa de ceguera infantil prevenible.5 La deficiencia de vitamina A puede provocar xeroftalmía, una afección caracterizada por sequedad ocular y dificultad para ver en condiciones de poca luz.2, 5 La deficiencia de vitamina A también puede tener muchas otras consecuencias, que incluyen deterioro del crecimiento y desarrollo, problemas óseos y mayor riesgo de infección .1
Afortunadamente, la deficiencia de vitamina A se puede prevenir consumiendo cantidades adecuadas a través de los alimentos. Si bien no hay una cantidad mínima de vitamina A garantizada para prevenir la deficiencia, cumplir con la dosis diaria recomendada de vitamina A puede ayudar a garantizar que obtenga suficiente de esta vitamina.
¿Se puede obtener demasiada vitamina A?
La vitamina A puede ser tóxica si se consume en cantidades excesivas. Los síntomas de toxicidad por vitamina A incluyen piel seca, dolores de cabeza, náuseas, pérdida de apetito y dolor de huesos.2
El límite máximo tolerable de vitamina A (es decir, la cantidad máxima que se considera segura para la mayoría de las personas) es 2800 μg por día para hombres y mujeres de 14 a 18 años, y 3000 μg por día para hombres y mujeres de 19 años en adelante.6 Esta cantidad se refiere solo a la vitamina A preformada, no a los carotenoides. Esto se debe a que los carotenoides se absorben en cantidades más bajas que la vitamina A preformada y su cuerpo puede limitar la cantidad de carotenoides que se convierten en vitamina A preformada.2
Curiosidades
Dado que la vitamina A juega un papel importante en el crecimiento y desarrollo de las células, puede contribuir a una piel sana. Por esta razón, la vitamina A (en forma de retinoides) a menudo se agrega a las cremas para la piel, como las que se usan para combatir el acné o el envejecimiento.7
¡Comer muchas frutas y verduras de colores brillantes puede hacer que su piel se vuelva de un color amarillo anaranjado! Esta es una afección conocida como carotenemia, que se debe al consumo excesivo de carotenoides.3 Afortunadamente, esta afección es inofensiva y se puede revertir por completo comiendo menos de estos alimentos.3
Referencias
- Conaway, H. H., Henning, P., & Lerner, U. H. (2013). Vitamin A metabolism, action, and role in skeletal homeostasis. Endocrine reviews, 34(6), 766–797.
- Debelo, H., Novotny, J. A., & Ferruzzi, M. G. (2017). Vitamin A. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(6), 992–994.
- Carazo, A., Macáková, K., Matoušová, K., Krčmová, L. K., Protti, M., & Mladěnka, P. (2021). Vitamin A Update: Forms, Sources, Kinetics, Detection, Function, Deficiency, Therapeutic Use and Toxicity. Nutrients, 13(5), 1703.
- Huang, Z., Liu, Y., Qi, G., Brand, D., & Zheng, S. G. (2018). Role of Vitamin A in the Immune System. Journal of clinical medicine, 7(9), 258.
- Wiseman, E. M., Bar-El Dadon, S., & Reifen, R. (2017). The vicious cycle of vitamin A deficiency: A review. Critical reviews in food science and nutrition, 57(17), 3703–3714.
- Institute of Medicine. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press.
- Khalil, S., Bardawil, T., Stephan, C., Darwiche, N., Abbas, O., Kibbi, A. G., Nemer, G., & Kurban, M. (2017). Retinoids: a journey from the molecular structures and mechanisms of action to clinical uses in dermatology and adverse effects. The Journal of dermatological treatment, 28(8), 684–696.
Suplemento dietético
You can use a dietary supplement of Vitamina A if you think your diet lacks this nutrient.
Use la lista a continuación para verificar si su dieta tiene suficiente ingesta de Vitamina A.
Alimentos ricos en Vitamina A
Esta lista muestra los alimentos que son las principales fuentes de Vitamina A y la cantidad de Vitamina A en 100 g de alimento
