Piridoxina (B6)
¿Qué es la vitamina B6?
La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es un nutriente esencial que apoya los procesos metabólicos en todo el cuerpo. La vitamina B6 existe en seis formas diferentes, llamadas vitámeros. Estos vitámeros son piridoxal, piridoxina, piridoxamina, piridoxal 5' fosfato (PLP), piridoxina 5' fosfato (PNP) y piridoxamina 5' fosfato (PMP). El PLP es la forma activa de la vitamina B6.1 Podemos consumir vitamina B6 en cualquiera de sus formas, ya que los seis vitámeros son intercambiables en el organismo. La vitamina B6 es una vitamina soluble en agua, lo que significa que no se almacena en el cuerpo en grandes cantidades. Dado que nuestro cuerpo no puede producir vitamina B6, debemos obtenerla a través de alimentos o suplementos.
por qué lo necesitamos
La mayoría de las funciones de la vitamina B6 se atribuyen a su papel como coenzima, que es una sustancia que una enzima necesita para que se produzca una reacción. La vitamina B6 es una coenzima para más de 150 enzimas en el cuerpo, incluidas las enzimas involucradas en formar o descomponer aminoácidos, ácidos grasos y glucógeno (una forma de carbohidratos, almacenada en el cuerpo para obtener energía) .1 La vitamina B6 también es compatible con las enzimas que ayudan a producir neurotransmisores, que son mensajeros químicos que transmiten señales por todo el cerebro.1 Además, la vitamina B6 sirve como coenzima en la producción de hema, que es un precursor de la hemoglobina (una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por todo el cuerpo).2
La vitamina B6 también puede actuar como un antioxidante, que es una sustancia que protege al cuerpo contra el estrés oxidativo (un fenómeno en el que las especies reactivas pueden dañar nuestras células y contribuir a la enfermedad). Por ejemplo, la vitamina B6 puede eliminar (inactivar) los radicales libres, protegiendo así contra el estrés oxidativo.1
Donde se encuentra
La vitamina B6 se encuentra en muchos alimentos diferentes, incluidos los alimentos de origen animal y de origen vegetal. Por lo general, está presente como piridoxina en alimentos de origen vegetal y como piridoxal o piridoxamina en alimentos de origen animal. Ejemplos de alimentos ricos en vitamina B6 incluyen:
- Carne y aves de corral
- Frijoles
- Cereales fortificados
- cereales integrales
- plátanos
- Nueces y semillas
- Patatas
- Espinaca
La vitamina B6 también se puede tomar como suplemento, ya sea sola o como parte de un suplemento multivitamínico o complejo B. En los suplementos, la vitamina B6 suele estar en forma de piridoxina o PLP.3
Requerimientos diarios
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B6, o la cantidad que probablemente satisfaga las necesidades de la mayoría de las personas sanas, es 0,1–0,3 miligramos (mg) para los bebés; 0,5–0,6 mg para niños (de 1 a 8 años); 1,0 mg para adolescentes masculinos y femeninos de 9 a 13 años; 1,3 mg/b>para hombres de 14 a 50 años; 1,7 mg para hombres mayores de 51 años; 1,2 mg para mujeres de 14 a 18 años; 1,3 mg para mujeres de 19 a 50 años; y 1,5 mg para mujeres mayores de 51 años.4 La RDA aumenta a 1,9 mg y 2,0 mg para mujeres que están embarazadas o amamantando, respectivamente.4
Deficiencia de vitamina B6
La deficiencia de vitamina B6 puede afectar los sistemas de todo el cuerpo. Los síntomas de la deficiencia de vitamina B6 pueden manifestarse en la piel (p. ej., picazón, sarpullido y ampollas), a través de la digestión (p. ej., náuseas, vómitos y dolor de estómago) o a través de la función psicológica (p. ej., ansiedad, confusión e irritabilidad). 4 Además, la deficiencia grave de vitamina B6 puede aumentar el riesgo de otras enfermedades, como enfermedades cardíacas y cáncer.4
La deficiencia de vitamina B6 es rara en los países desarrollados, ya que la mayoría de las personas obtienen suficiente de esta vitamina a través de los alimentos. No obstante, la deficiencia de vitamina B6 todavía ocurre en algunas personas. Los grupos que pueden estar en mayor riesgo incluyen personas con alcoholismo (ya que el alcohol interfiere con la capacidad del cuerpo para formar vitamina B6 activa), enfermedad renal y condiciones de malabsorción como enfermedad inflamatoria intestinal o enfermedad celíaca.2
¿Se puede obtener demasiada vitamina B6?
Aunque es raro, la toxicidad de la vitamina B6 es posible. El consumo excesivo de vitamina B6 puede causar neuropatía sensorial, una afección que implica daño en los nervios y pérdida de sensibilidad en todo el cuerpo.4 Otros posibles síntomas de toxicidad por vitamina B6 incluyen lesiones en la piel y problemas digestivos como náuseas y acidez estomacal.3
Para prevenir la toxicidad, se ha establecido un nivel superior de ingesta tolerable (UL) para la vitamina B6. El UL para la vitamina B6, o la cantidad máxima que se considera segura, es 100 mg por día para hombres y mujeres adultos.4
Curiosidades
La vitamina B6 puede ayudar a prevenir o tratar las enfermedades del corazón. Esto se debe en parte al hecho de que la vitamina B6 puede reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que es un factor de riesgo conocido para las enfermedades del corazón. No obstante, se necesita más investigación para aclarar la eficacia de la vitamina B6 para la prevención y el control de enfermedades cardíacas.3
La vitamina B6 es vital para la salud mental, dado su papel en la producción de neurotransmisores. Por ejemplo, la vitamina B6 interviene en la producción de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y a luchar contra la depresión.2 Así, la vitamina B6 es importante no solo para nuestra salud física, sino también para nuestra felicidad y bienestar general.
Referencias
- Ueland, P. M., McCann, A., Midttun, Ø., & Ulvik, A. (2017). Inflammation, vitamin B6 and related pathways. Molecular aspects of medicine, 53, 10–27.
- Parra, M., Stahl, S., & Hellmann, H. (2018). Vitamin B₆ and Its Role in Cell Metabolism and Physiology. Cells, 7(7), 84.
- U.S. Department of Health and Human Services. (2022). Vitamin B6: Fact Sheet for Health Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/#h8
- Institute of Medicine. (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: The National Academies Press.
- Chawla, J., & Kvarnberg, D. (2014). Hydrosoluble vitamins. Handbook of clinical neurology, 120, 891–914.
Suplemento dietético
You can use a dietary supplement of Piridoxina (B6) if you think your diet lacks this nutrient.
Use la lista a continuación para verificar si su dieta tiene suficiente ingesta de Piridoxina (B6).
Alimentos ricos en Piridoxina (B6)
Esta lista muestra los alimentos que son las principales fuentes de Piridoxina (B6) y la cantidad de Piridoxina (B6) en 100 g de alimento
