Tiamina (B1)
¿Qué es la tiamina?
La vitamina B1, o tiamina, es un nutriente importante que apoya las reacciones celulares en todo nuestro cuerpo. Como una vitamina soluble en agua, la tiamina se puede eliminar fácilmente del cuerpo y, por lo tanto, no se almacena en grandes cantidades. Dado que nuestros cuerpos no pueden producir tiamina, debemos obtener este nutriente a través de nuestra dieta.
por qué lo necesitamos
La tiamina sirve como una coenzima (una sustancia requerida por una enzima para llevar a cabo una reacción química) para muchos procesos metabólicos diferentes. Por ejemplo, la tiamina es una coenzima de la piruvato deshidrogenasa y la alfa cetoglutarato deshidrogenasa, que son enzimas involucradas en la producción de energía.2 Además, la tiamina es una coenzima de la transcetolasa, una enzima involucrada en el metabolismo del azúcar.2 De esta forma, la tiamina permite que nuestro cuerpo produzca energía y procese el azúcar que obtenemos de los alimentos.
La tiamina también es importante para la salud del cerebro. Participa en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la acetilcolina, que son fundamentales para el estado de ánimo, la memoria y la función cognitiva en general.3 Además, la tiamina ayuda a producir mielina, una sustancia que recubre nuestras células cerebrales, protegiéndolas del daño y ayudando a que las señales eléctricas viajen de manera más eficiente a través del cerebro.3
Donde se encuentra
La tiamina se encuentra en una variedad de alimentos, incluidos alimentos de origen animal y alimentos de origen vegetal.1, 2 Ejemplos de alimentos ricos en tiamina incluir:
- Cerdo
- Carnes de órganos
- Aves de corral
- Huevos
- Pez
- Frijoles
- lentejas
- Nueces y semillas
- cereales integrales
La tiamina también se puede tomar como suplemento, ya sea sola o como parte de un multivitamínico.
Requerimientos diarios
La cantidad diaria recomendada de tiamina (es decir, la cantidad que probablemente satisfaga las necesidades de la mayoría de las personas sanas) es 1,2 miligramos (mg) por día para hombres adultos (de 19 años en adelante) y 1,1 mg por día para mujeres adultas.4 Los requisitos de tiamina aumentan a 1,4 mg por día para mujeres embarazadas o lactantes.4
Deficiencia de tiamina
Dadas las muchas funciones importantes de la tiamina, la deficiencia de esta vitamina puede reducir nuestra capacidad para producir energía, metabolizar nutrientes y mantener una buena salud cerebral. La deficiencia de tiamina puede causar beriberi, un trastorno que afecta principalmente al corazón y al cerebro. Hay dos formas principales de beriberi: beriberi seco, que afecta al sistema nervioso, y beriberi húmedo, que afecta al sistema cardiovascular. Los síntomas del beriberi seco incluyen sensación de debilidad, dolor o entumecimiento en los pies.2 Los síntomas del beriberi húmedo incluyen hinchazón, respiración acelerada y dificultad para respirar.2
Además, la deficiencia grave de tiamina puede provocar el síndrome de Wernicke-Korsakoff, una afección caracterizada por problemas cognitivos como confusión, pérdida de memoria, irritabilidad y cambios de humor.2
La deficiencia de tiamina es rara en los países desarrollados, ya que la mayoría de las personas obtienen suficiente tiamina a través de los alimentos.3 No obstante, ciertas personas pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de tiamina. Por ejemplo, las personas con alcoholismo, cáncer, enfermedad renal crónica, obesidad o diabetes pueden tener más probabilidades de desarrollar deficiencia de tiamina.2
¿Se puede obtener demasiada tiamina?
La tiamina no parece causar ningún efecto adverso, incluso cuando se consume en grandes cantidades.2 Por este motivo, actualmente no existe un nivel máximo de ingesta tolerable > (es decir, una cantidad máxima de un nutriente que se considera seguro) establecida para la tiamina.4
Curiosidades
Hay ciertos compuestos (llamados taninos) que se encuentran en el café y el té que pueden inactivar la tiamina.2 Dicho esto, beber cantidades excesivas de estas bebidas puede interferir con la capacidad de su cuerpo para absorber tiamina.
Una fuente importante de tiamina son los granos que han sido enriquecidos o fortificados con tiamina (lo que significa que la tiamina se agrega a estos productos después del procesamiento). Debido a esto, las poblaciones que dependen en gran medida de granos procesados no enriquecidos, como el arroz blanco, pueden correr un mayor riesgo de deficiencia de tiamina.5 Una manera de asegurarse de obtener suficiente tiamina es elegir granos integrales o panes y cereales que están etiquetados como "enriquecidos" o "fortificados".
Referencias
- Lonsdale D. (2018). Thiamin. Advances in food and nutrition research, 83, 1–56.
- Polegato, B. F., Pereira, A. G., Azevedo, P. S., Costa, N. A., Zornoff, L., Paiva, S., & Minicucci, M. F. (2019). Role of Thiamin in Health and Disease. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 34(4), 558–564.
- Calderón-Ospina, C. A., & Nava-Mesa, M. O. (2020). B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS neuroscience & therapeutics, 26(1), 5–13.
- Institute of Medicine. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press.
- Adamolekun, B., & Hiffler, L. (2017). A diagnosis and treatment gap for thiamine deficiency disorders in sub-Saharan Africa?. Annals of the New York Academy of Sciences, 1408(1), 15–19.
Suplemento dietético
You can use a dietary supplement of Tiamina (B1) if you think your diet lacks this nutrient.
Use la lista a continuación para verificar si su dieta tiene suficiente ingesta de Tiamina (B1).
Alimentos ricos en Tiamina (B1)
Esta lista muestra los alimentos que son las principales fuentes de Tiamina (B1) y la cantidad de Tiamina (B1) en 100 g de alimento
